"Thrower's 10" harjutused armide tugevuse ja liikuvuse säilitamiseks
Mõned füsioterapeudid usuvad, et iga sportlane, kes osaleb üldises spordis, nagu pesapall või tennis, peaks õppima Thrower 10 harjutusprogrammi. Milline on siis 10-aastane Thrower?
Kui olete sportlane, kes osaleb spordis, mis vajab õhulisi liigutusi nagu viskamine, siis võite mõista stressi ja tüve suurust, mida võite oma spordi mängimisel mängida. Sport, nagu pesapall või pehmepall ja raketi spordiala, nõuavad sageli sagedasi õhuliike ja põhjustavad teie õlgadele suhteliselt palju stressi. See ülemäärane tüvi võib põhjustada õlavalu ja see võib põhjustada roteeruva mansetilihaste või õlavarreluu kulumist.
Sageli öeldakse, et ennetamise unts on väärt nael ravikuuri. Spordiga seotud vigastuste ennetamine on ülimalt tähtis, et aidata teil jääda spordialastesse tegevustesse kauem ja vähem aega kaotanud.
Üks võimalus, kuidas vältida vigastusi, kui mängukonsool mängib, on piisava liikumisvõime ja tugevuse hoidmine õlavarrelihastes. Need lihased, nimelt rotaatorliigese lihased ja lõualuu (õlariba) stabilisaatorid, aitavad liigutada oma õla ja käsi vastavalt õhuliinide viskamisele ja serveerimisele.
Teie käsivarre muud lihased, nagu need, mis oma randmeasendit säilitavad, on olulised, et aidata teil oma kätt juhtida, kui järgite tennise palli või võrkpalli visates või serveerimisel.
Need "Throwers 10" harjutused võivad aidata teil säilitada piisava liikumise ja stabiilsuse oma käe, küünarnuki ja õlgade ajal teie spordis osalemise ajal. Neid võib teha ka selleks, et hoida oma käte tervena igapäevaste majapidamisülesannete täitmisel, mis vajavad üldkulude saavutamist.
Enne kui proovite neid harjutusi, rääkige kindlasti oma arstiga, et veenduda, et harjutus on teie jaoks ohutu. Neid harjutusi saab läbi viia 2-3 korda nädalas. Teie kohaliku füsioteraapia visiit võib olla ka teie konkreetse seisundi parimaks õppimiseks.
1 - õlgade ängistuse pöörlemine
Õhkade välimine pöörlemine koos vastupanuvõtuga on lihtne, kuid efektiivne harjutus, et tugevdada oma roteeruva manseti lihaseid. Selle saavutamiseks kinnitage käepideme ümber olev vastupanurk, hoidke oma küünarnukki 90 kraadi juures kokku ja pange oma külge ja pöörake oma kätt aeglaselt välja.
Hoidke lõppasendit mõneks sekundiks, seejärel laske oma käe aeglaselt algasendisse naasta. Tehke 2-3 komplekti 10-15 kordust.
Veel
2 - õlavarre sisemine pöörlemine
Pärast välimist pöörlemist jätkake rotaatorliigese pikendamist manseti lihastega õla sisemise pöörlemisega. Selleks lihtsalt keera oma keha ümber, hoia oma küünarnukki painutatud ja kinni sinu poole ja tõmmake oma kätt oma naba suunas. Jällegi tehke 2-3 komplekti 10-15 kordust.
3 - õlgade röövimine
Selleks, et tugevdada oma õlalihaseid, mis toetavad liigeset peasiseste tegevuste ajal, alustage käega oma küljel, hoidke oma vastupanu rida ja tõstke see välja, kuni käsi on paralleelselt põranda külge. Hoidke seda asendit paariks sekundiks ja pöörake aeglaselt algasendisse. Tehke mõni komplekt 10-15 repsi kohta.
4 - õlg diagonaal mustrid
Diagonaalsete mustrite abil oma õlavarrelihaste tugevdamine on tõhus viis erinevatel lihasrühmadel samal ajal kasutada. See jäljendab tegelikke liikumisi, mida võite osaleda spordialadel nagu pesapall või tennis.
Nende harjutuste läbiviimiseks kinnitage oma vastupanu rida ukse ülaosale, haarake bänd oma käega ja pea ülespoole ja tõmmake käsi aeglaselt oma vastassuunale diagonaalselt liikuma.
Kui teie käsi liigub kogu keha ja allapoole oma puusaliigese suunas, pöörake kätt nii, nagu oleksite kandikut kandnud mõõga. Hoidke seda asendit kaks sekundit, seejärel vabastage aeglaselt algasendisse.
Korda treeningut 2-3 komplektiga 10-15 kordust.
5 - Väline pöörlemine
Alternatiivne võimalus roteeruva manseti lihaste tugevdamiseks ilma resistentsusvariata on ühele küljele, kusjuures teie käsi on 90 kraadi võrra painutatud ja teie küünarnukk teie küljel. Alusta oma käega oma nabaga, seejärel pöörake oma õla aeglaselt, nii et käsi liigub lae suunas. Hoidke ülemist positsiooni paar sekundit, seejärel laske aeglaselt tagasi algasendisse.
Selle harjutuse võib olla keerulisem hoida käes 1-3 kilo hantlit.
Tehke 2-3 komplekti 10-15 kordust õlavälise pöörlemise harjutusega.
Veel
6 - kõhuõõnde stabilisaatori harjutused
Õla tera või küünarvarre on peamine liikumisvõimalus teie õlgadel ning on oluline, et teie peasiseste tegevuste ajal oleks hea limaskestade kontroll.
Võite parandada lopulaarjuhtimist, viies läbi libisev libisemise stabiliseerimise harjutused. Kalduvat "I", kalduvat "T", kalduvust "Y" ja kaldset rida kõik saab läbi viia oma käe ripub vöö äärel. 3-naelset hantlit võib kasutada, et lisada vastupanuvõimet oma löögi stabiliseerimise harjutustele.
Tehke 2-3 komplekti 10-15 kordust iga harjutuse.
Veel
7 - Rätiku sisemine pöörlemine
Õhuvarre liikuvuse parandamiseks saab teha rätikusõmbluse venitada. See on oluline pesupalli ja tennisuse viskamise või teenindamise jätkuprotsessis.
Tehke see, asetades käe selja taga rätiku ja hoidke seda ühe käega üle oma õlariigiku ja ühe käe selja taga. Tõmmake kergelt kätt üle selga ja üles.
Hoidke seda asendit mõneks sekundiks, seejärel vabastage aeglaselt. Korrake harjutust 10 korda.
Veel
8 - Biceps ja Triceps tugevdamine
Teie jalgade lihased ja bicepsid aitavad teie küünarnukist vastavalt painduda ja sirgendada. Kuid mõlemad lihased läbivad nii küünarliigese kui ka õla liigendust, nii et mõlemad on olulised õlavarre ja mehaanika ajal viskamise ajal.
Bicepsi lokke ja tricepsi presseid saab teha resistentsusribade või vabade kaaludega ning neid saab teha mõne 10-15 repsi komplekti jaoks.
9 - randme paindumine ja pikendamine
Tugevad käsivarred ja randmed on hädavajalikud, et aidata teil oma käe ja käe positsiooni juhtida, kui teete palju igapäevaseid tööülesandeid, kui te viskate pesapalli või teenite tennise palli.
Hoidke oma randmeid tugevaks, painutades ja pikendades 2-3 palliga hantlit. Hoidke oma kaalu üles oma käega, libistage lauale oma käega serva kohal. Seejärel tõstke käe selja lae poole, hoides oma käsivarre lauale. Hoidke seda asendit teise, seejärel aeglaselt allapoole.
Randme painde tegemiseks pöörake käsi nii, et hoiate oma kaalu peopesaga üles. Aeglaselt tõstke oma peopesa üles, hoides oma kätt laua taga. Alumine aeglaselt. Tehke 2-3 komplekti 10-15 kordust iga harjutuse.
Veel
10 - randme pronatsioon ja supination
Randme pronatsia ja supinatsioon viitab käe keeramisele. Pronatsioon viitab sellele, et teie peopesa on põranda suunas, samal ajal kui supineerimine tähendab, et teie peopesa on üles tõusnud, nagu oleksite käes kaussi hoides.
Hoidke oma käes väikseimat 2-3 kilo hantli, mille üks kaal vastab palmile. Puhastage küünarvarre laua vastu ja keerake aeg-ajalt oma randme tagasi ja tagasi. Liikuge liikumisel pronatsioonist kuni supinationuni.
Korda treeningut 2-3 komplekti 10-15 kordust.