Kodused reeglid, mis ei vaja seadmeid
Ükskõik, kas olete ette valmistanud maraton, poolmaraton või takistussõidurada, võite kasutada jõutreeninguid . Tugevdamine oma tuumaga võib aidata parandada oma jooksu kujul, mis tähendab suuremat töökindlust. Lisaks on teie lihased võimelised kauemaks jääma, enne kui nad väsivad või krampuvad .
Õnneks ei pea te tõhusa jõukoolitusprogrammi loomiseks raskeid raskusi ega isegi jõusaali liikmeid.
Tegelikult on sellel võimalik teha ilma seadmeteta ja lihtsa rutiiniga, mida saate kodus teha kaks kuni kolm korda nädalas. Need on kõige paremini tehtud pärast lühikest aega või viie kuni kümne minuti pikkust soojenemist .
Siin on kolm turvalist ja efektiivset tugevat koolitusprogrammi (algaja, keskkool, täiustatud), mida saate täna teha:
Algaja tugevuse koolitusprogramm
Kui te pole jõutreeninguid varem teinud ega kunagi jõusaali jõudnud, on see treening teile kõige parem. Isegi kui teil on suhteliselt hea kuju või olete paarist töötamisest välja astunud, on sageli kõige parem alustada siin paar esimest nädalat ja suurendada intensiivsust järk-järgult.
Selle ja teiste treeningprogrammidega kasutage komplektidega 30-sekundilist vaheaega.
Alumine keha:
- 15 squats
- 15 jalga igale jalale
- Seitse nelja seina seeriat (30 sekundit hoides)
- Kolm komplekti 10 kreeni tõstab
- 10 varba tõstab
Põhitegevus:
- Esiosa (30 sekundit hoides)
- Külgplaat (mõlemad küljed, hoides 30 sekundit)
- Jalgratas (üks minut)
- 12 lindkoera (viie sekundi pikkune)
- Pöördelöök (30 sekundit)
- 20 push-ups
Läbilaskevõime koolitusprogramm
Keskmine jõutreeningu programm suurendab komplektide arvu ja lisab mõningaid variatsioone, et suurendada treeningu intensiivsust.
Alumine keha:
- Kaks komplekti 15 squats
- Kaks komplekti 15 luust (mõlemal küljel)
- Kolm komplekti seinast neljakordne istu (hoides 40 sekundit)
- Kolm komplekti 10 kreeni tõstab
- 15 varba tõstab
Põhitegevus:
- Esiosa (hoides 45 sekundit)
- Külgplaat (mõlemad pooled, hoides 45 sekundit)
- Jalgratas (90 sekundit)
- 12 linnust koerat (hoides 10 sekundit)
- Pöördelöök (üks minut)
- 40 push-ups
- Kolm Supermani abs (kolm sekundit hoides)
Täiustatud jõudude koolitusprogramm
Täiustatud jõutreeningprogrammiga saate suurendada vastupidavust ja hoida aega, et suurendada vastupidavust ja lihasmassi. Keskenduge vormis ja kindlustage, et lihased on kogu pikkuses kuni ülemisse rinnusesse ja kurgusse, et tagada, et tuum on kivistunud ja selja kaitse on hästi kaitstud.
Alumine keha:
- Kolm komplekti 15 squats
- Kolm komplekti 10 lunges (mõlemal küljel)
- Kolm komplekti seina neljatine istu (hoides 45 sekundit)
- Kolm komplekti 10 kreeni tõstab
- Kaks 10-osalist tõstekomplekti
Põhitegevus:
- Esiosa (60 kuni 90 sekundit hoides)
- Külgplaat (mõlemad küljed, hoides 60 kuni 90 sekundit)
- Jalgratas (2 minutit)
- 12 linnust koeri (15 sekundit hoides)
- Pööramine (90 sekundit)
- 50 push-upi
- 10 Supermani abs (kestab viis kuni 10 sekundit)