Lihtsaim harjutus tohutu nelja tugevuse jaoks
Seina istu treening on tõeline quad põleti. Seda harjutust kasutatakse üldjuhul isomeetrilise tugevuse ja vastupidavuse suurendamiseks nelinurksete lihasgruppide , gluteede ja vasikatega.
Seinaiset kasutatakse sageli järk-järgult hooajalise jalgade tugevuse suurendamiseks mäesuusatamiseks, muu hulgas ka teiste tegevuste jaoks. Kuigi harjutus isoleerib kvadraleheid ja võib aidata teil püsida kauem ilma neljakordse väsimuseta, tuleb seina harjutusi kasutada koos teiste neljakordse tugevusega harjutustega , näiteks jalakäijaga või mõne põhilise püomeetriga, kui teie eesmärgiks on suusahoidja.
Kuidas teha täiuslik seinapea
Seinapea pole keeruline harjutus, kuid sageli leiavad paljud inimesed seda valesti. Teate, et te sooritate seina korralikult, kui moodustad oma puusade ja põlvede suuna nurga all, teie seljaosa on seina suhtes tasane ja su kreenid on maapinnal. Sa peaksid olema võimelised tundma mõne kvadratariigi kerget tõmbamist. Järgmised sammud sobivad ideaalselt seinale:
- Alustage oma selga seina vastu (või kasutage treenimismalli, kui teil on seda), jalgade laius ja umbes seitse jalast.
- Lükake aeglaselt selja alla seina, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed.
- Reguleerige jalad, kui peate oma põlvede otse oma pahkluude peal (pigem kui varvaste kohal).
- Pange oma selja vastu seina vastu.
- Hoidke positsiooni 20 kuni 60 sekundi jooksul, hoidke 30 sekundit ja korrake harjutust kolm korda.
- Suurendage oma tugevust viie sekundi jooksul.
- Teil võib olla kerad põletav tunne, aga kui teil on põlve või põlvekaelaga valu, siis lõpetage treening.
Modifitseeritud seina külg
Kuna seina istumine on täiustatud harjutus, võib teil tekkida vajadus muuta oma positsiooni või hoidmise pikkust esmakordselt, kui proovite seda treeningut selle lõpuleviimiseks.
Muutmine on hea, sest see aitab ikkagi tugevust ehitada, kui te töötate, et saaksite korrapäraselt seina istuda.
- Seina intensiivsuse vähendamiseks ärge libistage seina piisavalt kaugele. Eesmärgiks on 45-kraadine nurk puusadel, mitte 90-kraadise nurga all. See võtab teie põlvedele natuke survet ja kergendab neljarattaliste koormust.
- Teine võimalus harjutuse muutmiseks on hoida positsioon lühema ajaga esialgu ja suurendada oma hoidmise aega, kui muutute tugevamaks. Proovige alguses viis või kümme teist kinni.