Kes ei taha kindlat ja toonitud tagumikku? Kas oled valmis panema oma unistuste läbimõõdule sobivad käigud?
See treening hõlmab mitmesuguseid harjutusi, mille eesmärgiks on põkk, puusad ja reied, mis on väljakutseks väiksema keha treeningu jaoks. Muutke harjutusi vastavalt oma sobivuse tasemele ja veenduge, et teid soojendate harjutuste südame või kergete versioonidega. Kardiotreeningu näide on kõndimine jooksulint lihtsal ja mõõdukal tempos või kasutades elliptilist treenerit või statsionaarset tsüklit viis minutit.
Mida vajate Butt treeningut
Teil on vaja treeningrühma või rätikut, sammu või platvormi, hantele ja treenimispalli . Saate seda trenni teha nii kodus kui jõusaalis.
Kuidas teha kõhutööd
- Algajatele : tehke 1 komplekti 8-12 kordust iga harjutuse ilma kaalust või kerge kaal.
- Vahepealseks kasutamiseks : tehke 2 komplekti 8-12 reps, kasutades piisavat kaalu, et soovitud arv kordusi täita.
- Täpsema jaoks : tehke 3 või enamat komplekti 8-12 kordust, kasutades piisava hulga kaalutlusi soovitud arvust korduste tegemiseks.
1 - abiseeritud kummardus
Kinnitage riba või rätik umbes teie ees oleva vastupidava eseme külge, jalad puusa laiuselt lahku, abs sisse. Hoidke riba ja painutage põlvi ja laske kallutamiseks kokku (alla 90 kraadi). Tõmmake kanne läbi ja suruge käe alustamiseks tagasi.
2 - Üksik jalg sviit / samm üles
Pange parem jalg 12-14-meetrisse platvormi ja painutage vasak jalg, istuv tagasi minikerkata (põlve taga). Pöörake parema kreeni abil üles, tõmmake pigistades välja, et vasak jala üles tõsta taga mõni tolline. Hoia hantele lisakindlust .
3 - üks jalgade eemaldamine
Seiske vasakul jalal ja painutage paremat jalga või laske sellel maha palli taga (nagu näidatud). Hüppade hoidmine reie ees, tipu puusadest ja alumisest rümba põrandast pidi, jalad lähedal asetsevad kaalud ja seiskamine keskosas. Kallutage tagumikku ja reiehammasid üles kuni reie keskpaigani. Hoidke seljaosa tasasel pinnal, abs ja tagasi.
4 - Ham tõuseb pallil
Pange ette ja asetage parempoolne jalg palli (või sammult), põlve painutatud ja tõsta vasak jalg otse üles. Hoidke abs tihedalt, pigistades põkk ja hamstring, et tõstke põrand põrandast välja, lükates vasaku jalgu otse lae suunas. Langetage tagasi, kuni põkk vaevu puudutab põrandat.
5 - väsinud jalg välispea lift
Hoidke toolit üles, painutage paremale põlve kuni 90 kraadi. Hoides korpust püsti, tõmmake painutatud jalg küljest nii kõrgel kui võimalik. Langetage ja korrake.
6 - Lunge pallil
Prop parempoolsena palli (või sammu) taga ja painutatud eesmine põlve, aeglaselt langetades Lunge. Pöörake läbi kreenid tagurpidi tõsta, veenduge, et põlved on varvaste taga ja torso on sirged, abs sisse. Pange vajalik kohandada pall, et hoida oma põlvet oma varvaste taha.