Hamstring vigastuste vältimine ja rehabilitatsioon

Kuidas kaitsta neid haavatavaid hamstringuid

On kohutav näha ja isegi halvem kogemus: tõsine hamstring pisar. Olümpiavõistleja on aastaid välja õpetanud, et jõuda standardini, kus ta saab segada seda maailma parimaga. Ta konkureerib 100 meetri kütmisel ja läheb hästi teise ringi. Juba 60 meetri pärast heidetakse tema peaga tagasi, ta seob jalgade tagumist, ta kummardub, teised konkurendid kuulavad teda nutma ja jõuavad lööma.

Kõik on kadunud, kogu see koolitus, kogu aeg, kõik jõupingutused ja pühendumus. Ta raputas tugeva lihase suur aja ja see võtab nädalaid, võib-olla kuude taastuda.

Loomulikult on paljude tagajärgedega pisarad või tüved probleemid kõigil elualadel alates nädalavahetuse sõdalastest kuni professionaalsete tantsijate ja istuvate koduorganismide juurde, kes lihtsalt pikendavad end veidi liiga palju. Ma ei saa öelda, miks see lihaste rühm on nii suhteliselt delikaatne, kuid tõenäoliselt on see seotud pimedate evolutsiooniga kõigilt neljast, et seista ja jooksu püsti kahe jalaga.

Ma vaatan, mis on teada pisarate takistamise põhjuste ja selle kohta, mida saate teha, et takistada hamstring vigastusi jõutreeningu ja muude meetmetega.

Mis põhjustab hamstringiga seotud vigastusi?

Üllatavalt vähe on teada kindel, et ennetustöö, põhjused ja kõige paremad meetodid hamstri vigastuste taastamiseks. Kehv kvaliteedi uuringud ja randomiseeritud uuringute puudumine, mis on kõige väärtuslikumad, samuti ei aita.

Tugevate eksperimentaalsete uuringute puudumisel on tavapärased järeldused vähemus ja teoreetilised lähenemised on normiks. Siin on näide spordimeditsiinis käsitletavate vigastuste kokkutõmbamise võimalikest põhjustest:

• Vähem kui ideaalne alaselja ja tuumalihase tugevus ja liikuvus
• Hamstringi lihase paindumatus

• Nelinurksepa paindumatus
• Põlveliigene jäikus
• Suuremate nelinurksete ja vastupidavate koorikute tugevus
• Vähem kui ideaalne töötav mehaanika
• Vanus - vanemad on võrdselt vastuvõtlikumad
• Eelmine hamstringi, põlve või pubi vigastus
• Ebapiisav soojendus
• Väsimus

See on üsna nimekiri. Vanemaks olemine ja varasema hamstringiga seotud vigastus näib olevat vigastustega kooskõlas, kuid mitte midagi muud, isegi vastupidavust takistav jäikus või neljakordne / hamstringi tugevus tasakaalustamatust, tegurid, mida järsult peetakse hamstring vigastuse põhjusteks.

• Kuidas hamstrings ebaõnnestub: vähemalt töötab, näib, et hamstrings on liikumise "ekstsentrilises" üleminekufaasis kõige haavatavam, kui lihased pikenevad ja maapinnal kontakti korral "tõmmatakse". Mõtle oma jalgadele, kui kasutate kiiret kiirust. See ulatub enne maapinna löömist välja, et see lükata välja ja hõlbustada teise jala liikumist edasi. Selle asemel, enne kui juhtiv jalg põrkub maapinnale, mida nimetatakse "pöördefaasiks", tõmbavad hamstripuksid selle jalg alla kontrolli all nii, et see ei pikendata põlveliiget, mis oleks ebatõhus (ja ohtlik). Sel hetkel on lihase pikenemine ja äkiline juhtimine, et hamstring on vigastuste suhtes kõige haavatavam. Venitatavad vigastused on veidi erinevad.

• Hamstringi venitamine . Nüüd võib see tunduda ketserlusena kõigile, kellele on öeldud, et nad peavad hamstrike hammaste liigutusi venima, et vältida hamstring vigastusi, kuid pole ühtegi tõendit selle kohta, et venitusprogramm hoiab vigastusi kokkupõrkes või isegi selline "kitsas" hamstrings põhjustab vigastusi. Pikendamine võib mõnel juhul isegi halvendada asju ja igal juhul venitamine võib-olla ainult töötab, et pikendada lihaseid, kui te seda pidevalt teete. Pikendamine võib olla rolli taastusravi kiirendamisel, kuid selle kohta on ka vähe tõendeid.
• Neljarattahelised tasakaalustamised: kui reieli esiosa neljapoolsed lihased on palju tugevamad kui reie tagaosa hamstring, siis võib teil olla suurem oht ​​vigastuste kokkupõrkeks. Väikseim hamstring on vähem kui 60 protsenti nii tugev kui neljas, mis väidetavalt soodustab vigastuste kokkutõmbumist. Mõned uuringud näitavad, et see lihaste tasakaalustamatus seostub vigastustega kokkutõmbumisel ja teised mitte. Teoreetilistel kaalutlustel põhineb teadlaste lemmikjutlus, kuid minu arvates puuduvad tõesti kindlad tõendid. Samal ajal tundub, et need lehmad ületavad selle 60-protsendilise künnise mõistmiseks ja see võib ära hoida põlve eesmise ristuva sideme vigastuse (ACL). Ühel või teisel viisil on teil vaja tugevaid hamstringuid jooksmiseks ja sarnaseks füüsiliseks tegevuseks.

Mõned parimad harjutused hamstrike tugevdamiseks on jõusaalis kaaluga. Eriti kasulikud võivad olla ekstsentrilised harjutused, mis simuleerivad jooksu pööramisfaasi "saaki". Ekstsentriline lihaste väljaõpe on tuntud lihaste valulikkuse tekitamise pärast, nii et saate kaalulangus või jõupingutused kergesti, kuni need nendega harjuvad. Enne kehakaalu treenimist tuleb alati soojendada. Hamstringi soojendus võib hõlmata jalgade ettepoole ja tagumist, jalgratta alustamist ja kergeid raskusi.

Püstine jalg löödud saagiga

1. Alusta kergekaaluliselt jalgpõllega. Tõsta jalgu kaaluga tagasi kontsentrilises faasis, peatada, siis kui hakkate jalgu alla langema, lase kaalu vabalangemisel ja saagi selle ekstsentrilise faasi põhja lähedale. Teie jala ei pea tegelikult kaotama kontakti kaaluga, lubage ainult äkki "tilk ja saak". See simuleerib mõningal määral ekstsentrilise pöördefaasi töötamise ajal.
   (Pidage meeles, et kontsentriline kontraktsioon toimub siis, kui lihased lühenevad, kui tõmbad oma kreeni oma tagumikku ja ekstsentriline faas on pikendamisfaas, kui jätate jalg alla.)
2. Proovige 2 komplekti 12 kordust iga jalaga, mis töötab kuni 4 komplektiga mitme nädala jooksul, kusjuures piisavalt kerge valgus, nii et te ei püüa teha viimast komplekti.
3. Puhke seadete vahel 30 sekundit.
4. Lihase vastupidavus ja väsimuse tagajärg võib olla vigastuste nõrgendamise tegur, mistõttu on see sama tugev kui lihaste vastupidavus. Kas kõik seavad kõigepealt ühe jalaga? ärge vahetage jalgade komplekti. Ärge lõpetage, kui tunnete mingeid valu või vaevusi peale tavalise jõupingutuste stressi.
5. Ekstsentriline treenimine põhjustab teadaolevalt lihaste valulikkust, seega on lihtne alustada. Ära ütle, et ma ei hoiatanud sind.
6. Vaadake jalgakorki tutvustamist.

Põhjamaade tagasipöördega või glute-sinki keermega

1. Põlve põrandal jalad pikendati tasapinnalt tagant ja pagasiruumi püstiasend 90 kraadi juures, eelistatavalt pehme tugi põlvede all.
2. Toetage jalgu madalal pingil või võite partneril hoida jalgu alla.
3. Pöörake ettepoole, kuni teie keha on ekstsentrilise hamstringi juhtimise all nurga alla maandumiseks, seejärel käepideme abil tagasi algasendisse.
4. Kasutage käesid selle osa stabiliseerimiseks, kui see on vajalik, nii et te ei jääks näole! Ärge üritage liiga kõvasti, et sirgjoonida hamstringi juhtimise all, sest pealetrükk on ekstsentriline tugevus alumise liikumise suunas, mitte kontsentriline liikumine sirgendamisel.
5. Kas 2 koti 10 10-minutilise harjutusega koos kahe minutiga puhkuse vahele, kuid mitte samal päeval nagu jalgade lokid, alustamiseks. Seiske seadete vahel lahti ja lahti.
6. Vaadake Põhjamaade tagasipöörduva näo tutvustust (käesolevas artiklis nimetatakse põranda glute-sinki). Saadaval on ka glute-singi tõstmise pink, kuid vähesed spordisaalid seda pakuvad.

Deadliftid - rumeenia, sirgejalgadega, jäigad jalad

Tõmbeventiil on treening, kus tõmmake bussi põrandast seisupojale. Kui teete seda jalad mõnevõrra sirgemaks, selle asemel, et maha istuda ettepoole, põlvedele, mis on painutatud lifti ja asendamiseks, tundub, et suu tõmblused on pinges. Siiski hoiab jalad otse painutades selja kõvera juures ohtlikku territooriumi, et vigastada kogenematuid tõstjaid, isegi kui kaal on kerge. Siin ma teen seda. Seda nimetatakse tavaliselt Rumeenia tõukejõuks või RDLiks.

1. Valige sobilik baar ja plaat või barbell kaal, mida saate mugavalt tõmmata püstiasendisse, mis on reietel - kuid mitte liiga kerge.
2. Jalade hoidmine sirgelt või veidi kergelt painutatud, vähendage riba, kuni see jõuab positsiooni, kus te tunnete, et jalgade tagumik astelarjad hakkavad tööle minema.
3. Lõpeta kuskil ümber võsas - ärge põrandalt minema - siis pöörake püstiasendisse.
4. Ärge pingutage seda alaosa seljavalu ja ebamugavuse poole ja püüdke hoida seda pigem sirgena kui võimalik, kui võimalik. Vajadusel põlvedele põlvitage.
5. RDL-i kordusi saate teha põranda kaalu määramisega, kui hoiate kehakaalu piisavalt vähe.
6. Pidage meeles, et standardne põrandalõikur on ka suurepärane kõikjal ümbermõõtmine alaselja, põsesuuna ja hamstrike ning ka kõhuõõne tagumise keti ahelas, mis kõik võivad omakorda aidata säilitada hamstringi eluvõimelisust .
7. Kas 2 komplekti 10 harjutust 1-2 minutiga, mis jääb komplekti vahele. Liigutage kuni kolm komplekti, kui jõuate tugevamaks - ja vähem valus!
8. Vaadake Rumeenia tõukejõu tutvustamist.

Barbell Hea hommikul

See on veel üks suurepärane kogu harjutus tagaosa ahelas, kaasa arvatud hamstring.

1. Võtke bussi ja asetage see kaela taha õlgadele sarnasel positsioonil, nagu tagumise harjutusega.
2. Hoides jalad jäigalt kinni, kallutage puusade ettepoole, kusjuures bänd on endiselt õlgadele ja selja otse sirgelt kinni jäänud, kuid mitte kummardunud ülemise selgroo poole. Hoidke pea pidevalt.
3. Sa tunned hamstrike dünaamilist ulatust. Ärge liigutage kaalust alustamiseks.
4. Kas 2 komplekti 10 liigub kuni 3 komplekti aja jooksul. Ärge tehke neid samal päeval kui Rumeenia surmaajad. Võtke 1-2 minutit komplekti vahel.
5. Vaadake Barbell Hea Hommikuse tutvustust.

Märge. Te võite teha mitut nendest sarnastest hamstringi harjutustest samal päeval ja võib-olla peaksid sa pärast kindlat konditsioneerimise perioodi. Alguses peate minema kergesti, et vältida liigset valulikkust, eriti ekstsentrilise väljaõppega.

Kolm seanssi nädalas on ilmselt optimaalsed. Tehke ainult kaks seanssi, kui haigus on probleem. Muutke vajadusel komplektide arvu. Edukuse võtmeks on mahu järkjärguline suurenemine.

Taastusravi

Raskete vigastuste taastumine hamstringist tingitud vigastuste eest, eriti 2. ja 3. klassi puhul, nõuab spordiravi taastamiseks vajaliku spordarsti, füsioterapeudi või treeneri juhendamist. Eespool loetletud õppused on kasulikud vigastuste vältimise eesmärgil hamstrike tugevdamiseks ja neid võib kasutada taastusravist, kuid teil on vaja edu vastavalt järelevalve plaanile.

• Soojendage enne aktiivsust. Jalgade jalgade tagurpidi ja jalgade jalgratturite vahetamiseks on kaks harjutust. Ma ei soovita rasket venitusetappi.
• Tugevdage hamstringu lihaseid kaalukavaga, kaasa arvatud mõned ekstsentrilised treeningud, näiteks Põhjamaade pööratud kõverad või glute-ham'i harjutused ja jalgpüünised.
• Püüdke vältida intensiivset jooksvat väljaõpet, samal ajal kui raskused on rasked.
• Kergejõustike harjutustega harjutustega harjutuste, nagu nühkimis- või jalgade pikendamine, väljaarendamine peaks olema tasakaalustatud sobiva hamstringi tugevdamise harjutustega.
• Väsimus aja jooksul võib olla tegur. Tagada piisav kogus süsivesikute kujul sportlikes jookides pikemate sündmuste või meeskonnaporteerimise ajal.
• Kergelt ja eelistatavalt dünaamiliselt venitage harjutused, mis on sarnased harjutamise harjutuse lõpus või mõne pikka võistlusringi järel.
• Ärge isegi kaaluge aktiivsele võistlusele tagasipöördumist, kuni olete pädev meditsiiniline asutus teile nõu andnud, et olete selleks valmis.

> Allikad

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. 10-nädalane randomiseeritud uuring, kus võrreldakse ekstsentrilise ja kontsentrilise hamstringu tugevuse väljaõpet hästi koolitatud jalgpalluritel. Scand J Med Sci Sports . 2004 Oct; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, parim TM. Võrreldes 2 rehabilitatsiooniprogrammi ägedate hamstring-tüvede ravis. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 Mar; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Austraalia jalgpalli eliidi taseme vigastuse prognoosid > hamstring . Scand J Med Sci Sports . 2006 Veebruar, 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Piloot > randomiseeritud > kontrollitud uuring ekstsentrilise harjutuse kohta, et vältida hamstring vigastusi ühiskondlikul tasemel Austraalia jalgpallis. J Sci Med Sport . Mai 2006; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Rehabilitatsioon vigastuste hamstrike jaoks. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Ülevaade.