Uuring aitab määrata parima aja venimiseks
Soovitused teravdada või mitte venitada muutusi aasta-aastalt ja eksperdilt ekspertidele. Pikendamist on aastaid edendatud sobivusprogrammi olulise osana, et vähendada vigastuste riski, vältida valulikkust ja parandada jõudlust. Kuigi teadlased vaatavad jätkuvalt välja venitamise eeliseid ja lõkse, on nende arvamuste lahutamiseks veel vähe (ja vastuolulisi) tõendeid.
Venitus ja lihasvalu
Mõned uuringud näitavad, et venitus ei takista pärast harjutust lihasvalu. Teadlased Robert Herbert, Ph.D. ja Marcos de Noronha, Ph.D. Sydney ülikoolis läbi viinud 10 eelnevalt avaldatud uuringut, mis hõlmasid enne või pärast sportlikku aktiivsust, venitamist ja metaanalüüsi. Nad jõudsid järeldusele, et venitamine enne treeningut ei takista pärast lihaste valulikkust. Nad leidsid ka vähese toetuse teooriale, et kohe enne treeningut venitades saab vältida ülekasutamist või ägedaid spordivigastusi.
Venitus ja jõudlus
Nebraska Wesleyani Ülikooli teadusuuringute füsioloogid said 2009. aastal pealkirjad, kui nad avaldasid uuringutulemused, mis näitasid, et paindlikumatel jooksjatel oli madal töömaht (kui tõhusalt nad kasutavad hapnikku) kui kitsaid hamstrikega jooksjaid. Järelikult olid need vähem paindlikud jooksjad kiiremad kui "paindlikud" jooksjad.
Jah, see oli väga väike uuring, ja jah, nad hindasid ainult istumist ja jõudnud punktideni, kuid tulemused olid ikka veel natuke üllatavad ja pöörasid rohkem tähelepanu venitamise eelistele.
Soojendamine vs venitamine
Suurem osa sellest segadusest tuleneb soojendusuuringute valest tõlgendamisest.
Need uuringud näitasid, et soojendamine iseenesest ei mõjuta liikumise ulatust, kuid kui soojendamiseks järgneb venitamine, on liikumisulatuse suurenemine. Paljud inimesed tõlgendasid seda järeldust vääralt, et venitamine enne treenimist takistab vigastusi, ehkki kliinilised uuringud näitavad teisiti. Parem tõlgendus on see, et soojendamine takistab vigastusi, samas kui venitus ei mõjuta vigastusi.
Kui peamiseks eesmärgiks on vigastuste ennetamine, näitavad tõendid, et sportlased peaksid enne treeningut piirama venitamist ja suurendama soojenemist.
Uuringud toetavad seda liikumisvõimalust, mida saab suurendada iga 15 kuni 30-sekundilise venitusega päevas iga lihasrühma kohta. Kuid mõned inimesed vajavad pikemat aega või rohkem kordusi. Uuringud toetavad ka ideed, et venitamise optimaalne kestus ja sagedus võivad lihasrühmas erineda.
Liikumise ulatuse pikaajalised mõjud näitavad, et pärast kuut nädalat tõusid need, kes sirutasid 30 sekundit lihase kohta iga päev, oma liikumisulusid palju rohkem kui need, kes sirutasid iga päev 15 sekundit lihase kohta. 60 sekundi jooksul venitamata rühmas ei täheldatud täiendavat tõusu.
Veel üks 6-nädalane uuring näitas, et üks hamstringi 30 sekundi pikkune pingutus päevas andis samu tulemusi kui kolm 30 sekundi pikkust sammu.
Need uuringud toetavad kolmekümne teise laiuse kasutamist osana üldisest konditsioneerimisest, et parandada liikumise ulatust.
Kas paindlikkus on ületatud?
Kõigi sportlaste venitus- ja paindlikkust käsitlevate uuringute sorteerimisel on oluline meeles pidada, et venitamise eesmärk on arendada ja säilitada sobivat liikumisruumi teatud liigeste ümber. Samuti on oluline mõista, et pinguliste lihaste venitamine (või vabastamine) peaks käima käsikäes nõrkade lihaste tugevdamiseks.
Olen kindel, et jätkame pealkirjade avastamist venivuse ja vastu, aga kui soovite venitada, võib olla kõige parem kohandada oma tavapäraseid vajadusi. Hinda oma keha ja oma sporti ning veenduge, et venitus (ja tugevdada), et vähendada lihaste tasakaalustamatust.
Kuidas venitada
Pärast treeningut jahutage ja hoidke antud venitus all, kuni tunnete kerget lihase tõmbamist, kuid pole valu. Nagu venitate, lõõgastab lihased. Kui tunnete vähem pingeid, võite venitada venitada, kuni tunnete sama väikest tõmmet. Hoidke seda asendit, kuni te ei tunne edasist tõusu.
Kui te ei näe ülaltoodud tehnikat kasutades mingit liikumisruumi, võite kaaluda venitamist pikemaks ajaks (kuni 60 sekundit).
Mis venivus on parim?
Üldiselt on Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) venitamine kaasa toonud liikumise ulatuse suurema suurenemise võrreldes staatilise või ballistiliste venitustega, kuigi mõned tulemused ei ole statistiliselt olulised.
Staatilisi piirkondi on natuke lihtsam teha ja neil on head tulemused. Uuringud näitavad, et pidev venitus ilma puhata võib olla parem kui tsükliline venitamine (venitus, lõõgastav ja venitada uuesti), kuid mõned uuringud ei näita vahet.
Enamik eksperte arvab, et ballistiline või hüpnoos venitamise ajal on ohtlik, sest lihased võivad lühikese lõdvestusperioodi järel lühikese lõõgastumisaja järel kiirelt venitada. Arvatakse, et sellised ekstsentrilised kokkutõmbed suurendavad vigastuste ohtu.
Lisaks liikumise ulatuse laiendamisele on venitamine äärmiselt lõõgastav ja enamus sportlasi kasutavad kehaehituses tasakaalu säilitamiseks venitusharjutusi. Kuid üks suurimaid venitusprobleeme võib olla see, mida teadusuuringud ei suuda kvantifitseerida: see lihtsalt tundub hea.
Allikas
Herbert RD, de Noronha M. venitus, et vältida või vähendada lihasvalu pärast treeningut. Süstemaatiliste ülevaadete Cochrane'i andmebaas 2007, v. 4.
Andersen, JC, venitus enne ja pärast harjutust: mõju lihasmassile ja vigastusriskile. Athletic Training väljaanne 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels ja Peter McNair. Pikendamine ja vigastuste vältimine Nõrk suhe. Sports Medicine 34.7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, PhD ja Kav Gossal MD. Uskumatud müüdid ja tõed: individuaalsed soovitused tervislike lihaste, arsti ja meditsiinikaubanduse kohta, VOL 28, nr 8, august 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ .. Meeste ja naiste kollektiivsed distantsiliinid on paindlikud ja jõudsad. J Tugevus Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.