8 Lõõgastav kogu keha venitus

Südame- ja jõutreening või nende mõlemad kombinatsioonid on iga tugeva treeningprogrammi nurgakiviks. Kuid üks terviklikuma programmi kõige tähelepanuta jäänud elemendid on treeningutreeningu lõpus.

Pikendamine on midagi, mida teate, et peaksite tegema, kuid see on ka osa treeningust, mida on väga lihtne vahele jätta. Võib arvata, et teil pole selleks aega, ei vaja seda või ei taha aega raisata, kuid see on tõenäoliselt üks parimaid viise treeningu lõpetamiseks.

Kui teie lihased on soojas, venitades on mitmeid eeliseid, sealhulgas:

• Üldise paindlikkuse loomine
• Relaksatsioon ja stressi leevendamine
• Aidake oma keha tagasi oma eelseisundi seisundile
• Andke oma meelele ja kehale võimalus kajastada ja mõista treeningu mõju, mida just tegite

Suur tõmbetugevus on see, et teil ei pea harjutusi kulutama palju aega, et saada kasu. See kogu keha paindlikus treening näitab, et see on nii lihtne, saate neid teha igal pool - pärast treeningut, tööl või isegi siis, kui vaatate televiisorit.

Need harjutused soodustavad paindlikkust, koordineerimist ja lõõgastumist. Nad tunnevad end hästi pärast kõva treeningut. See treening on suunatud kõikidele keha suurematele lihastikele, sealhulgas need, mis on krooniliselt karmid nagu rind, õlad, seljaosa, käpad, puusad ja jalad. Proovige neid harjutusi, et vabaneda kõikidest täiendavatest pingetest, mida võite kanda. Võtke oma arsti, kui teil on mõni haigus, haigus või vigastus, mis võib mõjutada teie venitamise võimet.

Kuidas venitada

Sa pead tooli, treenima palli või pinki.

• Soojendage viie kuni 10-minutilise kerge südamega või tehke seda pärast treenimist või vanni, kui teie lihased on soojaks.
• Hoidke iga venitus 10 kuni 30 sekundi jooksul ja korrake üks kuni kolm korda.
• Paremate tulemuste saavutamiseks proovige iga päev venitada.
• Vältige mis tahes harjutusi, mis põhjustavad valu või ebamugavusi ja ainult venitada nii sügavale kui võimalik. Stretch peaks tundma end hästi ja see ei tohiks vigastada. Kui teie lihased raputavad, peate natuke tagasi laskma ja lase lihaseid lõõgastuda.

1 - Quad Stretch

1. Kui vaja, seiske ja hoidke seina jaoks tasakaalu.
2. Haara parema jala ülemine osa ja painutage oma põlve, tõmmates suu lihaste suunas, põlved sirutades põrandale. Te peaksite tundma venitust jalgade esiosa all.
3. Suruge oma puusad sügavamale venitusele edasi.
4. Hoidke 15 kuni 30 sekundit ja lülitage seade välja, korrutades üks kuni kolm korda.

2 - alaline Hamstring Stretch

1. Võtke oma vasaku jala ette ja asetage puusadest üles, hoides selja tasasel pinnal.
2. Langetage allapoole, kuni tunnete jalgade seljajoont.
3. Puhata käed ülemistel reitel, et anda seljale mõni tugi.
4. Hoidke 15 kuni 30 sekundit ja lülitage seade välja, korrutades üks kuni kolm korda.

Kui tunnete end ebakorrektselt või teie hamstringuid on pingul, proovige kasutada vastupanu ristlõikega, et anda teile suuremat mõju.

3 - rindkere ja õlavälja venitus

1. Istu või seisake ja kinnitage oma käed selja taga, käed sirged.
2. Tõsta oma käed lae poole, minnes nii kõrgele, kui on mugav. Te peate oma õlgadele ja rindadele venitada.
3. Hoidke 15 kuni 30 sekundit, korrake 1 kuni 3 korda.

Kui teie õlad on veidi pingul, proovige lihtsalt käsi külgede käest välja võtta nagu lennuk.

4 - Ülemine tagumine venitus

1. Kaelustage oma käed oma ette ja ümber oma selja, vajutades oma käte oma kehast välja, et tunneksite oma seljaosa venitada.
2. Veenduge, et olete lepingu abs, et tõepoolest kõige paremini ära kasutada.
3. Hoidke 15 kuni 30 sekundit, korrake 1 kuni 3 korda.

5 - Biceps Stretch

1. Võtke käed külgedele veidi pisut maha, pöidlad üles, nagu te olete hitchhiker.
2. Pöörake oma pöidlad allapoole ja tagasi, kuni nad suunavad bicepsi venitada seljaosale.
3. Hoidke 15 kuni 30 sekundit, korrake 1 kuni 3 korda.

6 - õlgade venitamine

1. Võtke parem käsi otse kogu rinda ja keerake vasak käsi küünarnuki ümber, õrnalt tõmmates paremal käel, et sügavale venitada õlgadele.
2. Proovige libisemist langetada, kui te ei tunne venitust.
3. Hoidke 15 kuni 30 sekundit ja lülitage seade välja, korrutades üks kuni kolm korda.

7 - istme külg venitus

1. Istuge või seistes kinnitage oma käed otse üleval, peopesad lakke.
2. Püstige üles ja siis paremale, tunnete oma vasaku poole all venitamist.
3. Hoidke 15 kuni 30 sekundit ja lülitage seade välja, korrutades üks kuni kolm korda.

8 - Triceps Stretch

1. Pöörake vasaku küünarnuki oma peaga ja kasutage paremat kätt, et õrnalt tõmmata vasakukätikut edasi, kuni tunnete oma triitsepsi venitusruumi.
2. Hoidke 15 kuni 30 sekundit ja lülitage seade välja, korrutades üks kuni kolm korda.