Kuidas algajad saavad südamega hakata

Hoidke oma süda ja kopsud tervena

Enamik meist juba teab, et südame harjutus on oluline mitmel põhjusel. See aitab teil põletada kaloreid ja kaalust alla võtta , see hoiab teie südant ja kopsud tervena ja annab teile energiat. Samuti võib see aidata vältida ja / või hallata teatud tüüpi vähki, kaitsta su diabeet ja aitama vältida metaboolset sündroomi.

Isegi kõigi nende suurte kasutegurite teadmine ei too alustamist lihtsamaks, eriti kui te pole kunagi harjunud või kui kardiot proovisite, on see kaua olnud.

Kardiotoode on muidugi südame löögisageduse tõus, nii et te hingate raskemate ja põlemiskaloride hulgast. Probleem on selles, et see võib olla tõesti ebamugav, eriti kui te pole kunagi sellist ebamugavust varem kogenud.

Niisiis, kuidas sa alustad oma takistustega? See samm-sammult juhend aitab teil hüpata ja naasta kardiovasse.

Alustamine Cardio'ga

1. Valige aktiivsus, mis teile meeldib - see on kõige tähtsam asi, mida teha, kuna keegi ei taha oma aega õnnetu veeta. Parim harjutus on teie jaoks just see, mida te tegelikult teete , mitte see, mille te arvate, et peaksite tegema. Jalutuskäik on suurepärane koht alustamiseks, sest see ei vaja erivarustust ja saate seda teha igal pool. Kui jalgsi pole sinu jaoks midagi, siis töötab see nii kaua, kui see hõlmab mingit pidevat liikumist nagu jalgrattasõit, ujumine, jooksmine, aeroobika, sõudmine, treppimine, tantsimine jne. Pidage meeles, et mis tahes tegevus võib tunduda raske, seega Ärge otsige midagi välja lihtsalt sellepärast, et see on esimene kord raske. See muutub alati lihtsamaks.

1. Lihtsa ajakava seadistamine - kui just alustad, siis ei pruugi te mõista, kui palju teie keha saab käituda. Kui olete algaja, on suurepärane koht alustuseks umbes 3-päevase treenimisega, mille vahel on puhkepäev. See võimaldab teil tunda, kuidas teie keha reageerib harjutamisele ja kuidas ta tunneb treenimise ajakava. Teie keha vajab aega kohandamiseks, kuid ka teie meelt.

1. Alustage 5-10 minutiga kerge südame süda, et järk-järgult suurendada südame löögisagedust . Liialt raske või kiire läbimine muudab selle halvemaks.
2. Suurendage oma kiirust ja intensiivsust veidi kergemini kui mugav (ligikaudu 5 või 6 tasemel selle tajutava kehakaalu skaalal või võite kasutada intensiivsuse jälgimiseks sihitud südame löögisagedust ) ja minna niikaua, kuni see mugavalt suudab. Alustage, kus sa oled, mitte kus sa tahad olla. Võimalik, et saate kasutada ainult paar minutit, kuid see muutub kiiresti, kui olete järjepidev.
3. Lõpeta iga treening jahedas südame jahtumisega ning venitage lihased, mida olete töötanud, et lõõgastuda ja hoida oma lihaseid paindlikumaks.
4. Igal nädalal suurendage oma treeningut mõne minuti võrra, kuni saate seansi jooksul töötada pidevalt 30 minutit. Isegi kui suurendate lihtsalt ühe minutiga treeningu kohta, piisab. Parem on teha midagi järkjärgulist, kui alustada liiga kõvasti ja siis loobuda.
5. Ära muretse kauguse või tempo pärast . Esimeste nädalate jooksul keskendu oma treeningute ilmutamisele ja aja koostamisele. Teil on piisavalt aega oma kiiruse ja kauguse jaoks.
6. 4-6 nädala pärast muutke oma rutiini , lisades harjutuspäeva, suurendades oma kiirust / intensiivsust, lisades uut tegevust ja / või suurendades oma kehalise aja hulka.

Näpunäiteid paremate treenimiste jaoks

• Veenduge, et teie valitud tegevuses on kvaliteetseid kingi.
• Alusta aeglaselt . Liiga palju liiga kiiresti võib põhjustada vigastusi ja viletsust. Tehke seda, mis sulle meeldib, ja lükkate aeglaselt oma piirid igale treeningule.
• Proovige uusi tegevusi . Kui olete harjunud töötama, muutke asju üles. Sama asjana tegemine võib põhjustada planeedi , igavusaega ja vigastusi . Võib-olla soovite mõnda aega samale tegevusele jääda, mis on korras. Aga kui olete selle täiuslik, on kerge igavleda.
• Ole valmis harjutamiseks, toites oma keha regulaarselt kogu päeva jooksul ja peatades hüdreeritud.
• Võtke täiendavaid taastumispäevi, kui tunnete valet või väsinud. Iga nädal on erinev. Mõnikord on teil rohkem energiat kui teistel, nii võta seda ja tehke seda, mida peate oma kehaga tegema.

• Proovige neid hacks, et muuta oma treeningu intensiivsemaks ja tõhusamaks.

Kui raske peaksite tööle minema

Kui teete südame, siis peaksite õppima, kuidas oma intensiivsust jälgida, et veenduda, et töötab tõhusalt.

Seda saate teha mitmel viisil:

• Target südame löögisageduse tsooni kasutamine - THR-i arvutamisel võite kasutada südame löögisageduse monitori, et jälgida oma südame löögisagedust ja veenduda, et viibite kõige tõhusamal südame löögisageduse tsoonis .
• Tajutav jõud - saate jälgida ka seda, kuidas tunnete kogu treeningu ajal, hinnates seda skaalal 1-10. Mõõdukas treening peaks viima teid tasemele 5 või 6, tasemele, mis tundub nagu treenimine, kuid mitte välja teie mugavusvööndist.
• Talk Test - see on lihtne - kui saate harjutamise ajal lihtsalt rääkida, võite tõenäoliselt kõvasti suruda. Kui saate rääkida lühikeste lausetega, on teil õigus mõõdukas tempos . Kui te hingeldate, olete oma mugavustsoonist kaugel. See on hea, kui teete intervalltreeninguid , kuid te ei soovi kogu treeningut selles tasemel kulutada.

Erinevus hoiab teie keha ja meelt väljakutse, nii et pärast esialgset ettevalmistusperioodi (ligikaudu 6 nädalat järjepidevatest treeningutest) erinevad teie treeningu intensiivsus ja aeg. Igal nädalal tehke pikk ja aeglane treening - 45-60 minutit THR-i alumisel otsal ja üks lühike - 20-30 minutit THR-i kõrgemas otsas. Teie teised treeningud võivad olla THR-i keskel 30-45 minutit.

Kuid alustad, hoia seda lihtsalt. Teil ei pea töötama ühe tunni jooksul, et saada hea südame treening. Liiga raske surumine võib sulle õnnestuda ja keegi ei meeldi seda. Anna endale luba teha seda, mida teie keha ja teie meel on valmis. Pidage meeles, et peate alustama, kus sa oled, mitte kus sa tahad olla.