Kui tegemist on harjutustega, kas te olete kunagi petnud natuke? See on midagi, mida me kõik võime teha ühel või teisel kohal, ehk isegi seda isegi ei mõista.
Petmine võib hõlmata mitmeid asju: mõttetu läbis treeningut tähelepanu pööramata, mitte tõstetud piisavalt raskust, et tõesti väljakutse teile, kunagi murdma higi või isegi lihtsalt teeme sama treeningu päevast päeva ilma ühe muutmata.
Mõnikord on pettus siin või seal hea, aga kui te seda tüüpi asju teete pidevalt, siis teete endast pettust ennast kriitilisest võimekusest ja kehakaalu langusest : saate absoluutselt kõige rohkem oma treeninguajast.
See pole ainult kalorite põletamine, vaid ka keha piiride tundmine, et saaksite neid piiranguid vaidlustada.
Niisiis, kuidas saab teid paremaks treenijaks saada? Siin on 5 hommikut, mis hoiavad teid sirgelt ja kitsalt.
Kasutage südame löögisageduse monitori
Kui te treenite, mis on kõige tähtsam asi, mida peate tegema? Kui te ütlesite, "näita", see on hea vastus. Teine hea on see: jälgige oma treeningu intensiivsust .
Kui sa püüad kaalust alla võtta, siis on intensiivsus see, kui sa kõige rohkem oma löögi põrkuvad, sest mida raskem te töötate, seda rohkem kaloreid te põletate.
Kui te ei jälgi oma intensiivsust, võib teie treeninguid natuke lüüa või jääda ilma, et te seda isegi ei mõistaksite. Kui aruandekohustust ei toimu, on see hõlbus lahti võtta. See tähendab treeninguid, mis ei anna teile tulemusi, mida otsite.
Kuigi on olemas subjektiivsed tööriistad, mida saate kasutada, näiteks tajutav pingutus ja jututesti, vajate midagi objektiivsemat, midagi, mis ei lase sul endalt valetada, kui raske te tegelikult töötate. Sul on vaja südame löögisageduse monitori.
Südame löögisageduse monitor paremaks teostamiseks
Südamelöögisageduse monitor (HRM) on üks parimaid viise oma treeninguaja maksimeerimiseks erinevatel põhjustel. HRM pakub:
- Teie intensiivsuse intensiivsuse objektiivne mõõtmine . Oma südame löögisageduse tsoonide kindlakstegemiseks ja nende piirkondade töö tagamiseks võite maksimeerida oma treeningu aega ja vältida kaalulangusetasemete pettumust. Lisateavet oma südame löögisageduse tsoonide arvutamise ja sihthüstärvi leidmise kohta .
- No More "Easy" treeninguid - kui te kasutate tajutav pingutuskaalu, on asju lihtne lohistada. Kui sa pisut hingetuks, võite arvata: "Mees, ma töötan kõvasti!" Kuid paar seda, mis on tegeliku südame löögisagedusega ja näete tegelikult, kui raske te töötate. Kui vaatate allapoole ja näete, et teie südame löögisagedus on ainult, ütleme, 110 lööki minutis, mis langeb enamusele meist hõlpsasti soojenemisfaasi, siis saate aru, et saate intensiivsust suurendada.
- Ärge enam ennast teisele meelde jättes - oma südame löögisageduse abil saate igal nädalal oma treeninguid välja planeerida, valides treeninguid või seadeid, mis asuvad teie südame löögisageduse tsoonide erinevates piirkondades. Näiteks: võib-olla esmaspäeval soovite töötada mõne suure intensiivsusega intervalltreeningu abil , nii et proovite oma tööintervallide ajal oma südame löögisagedust oma tsooni kõrgeimasse otsa saada. Teisipäev võib olla hea päev taastumise treeninguks, võib-olla püsikontsentratsiooniks mõõduka intensiivsusega . Kui kasutate oma südame löögisageduse monitori, võite tagada, et töötate kõik oma energiasüsteemid ja töötavad erinevatel intensiivsustel, mis on parim viis rasvade põletamiseks, vältimaks ülepingutamist ning hoia oma keha ja meelt huvitatud.
- Uus viis oma kehalise taseme ja tervise jälgimiseks - te ei pruugi seda aru saada, kuid teie südame löögisagedus võib tegelikult olla sobivuse mõõdupuuks. Teie südame löögisageduse monitoriga saate jälgida kahte asja: kuidas teie südame löögisagedus muutub järgmiste treeningute ajal ja kui kiiresti teie südame löögisagedus taastub suure intensiivsusega treeningu ajal. Kui mõistate, et peate tegema sama südame löögisageduse saavutamiseks kõvasti ja raskemat tööd, on see märge, et muutute tugevamaks ja sobivamaks. Kuid kui teie südame löögisagedus on tavapärasest kõrgem, isegi siis, kui teete samu tegevusi, mida tavaliselt teete, võib see olla märk üliõppimisega .
Kuulake õiget muusikat
Enamik meist ilmselt teab, et töötamine ilma muusikata on nagu toitumine ilma toiduta: võimatu. Ja seal on mõned väga head põhjused, kui soovid muusikat kuulata.
Miks muusika muudab teid parema harjutuse tegijaks?
Üks uuring, avaldatud The Sports Journal , näitab, et muusika võib teie meelt häirida väsimusest, mis vähendab jõupingutuste tajumist. Mitte ainult see võib tõsta teie meeleolu ja vähendada tunde pingeid, depressiooni ja viha.
Loomulikult on õige muusika teile meeldiv muusika, see on alati parim koht alustamiseks. Kuid uuringud näitavad, et teie muusika sünkroniseerimine rütmiliste tegevustega nagu jooksmine, kõndimine või jalgrattasõit on seotud tööviljakuse suurenenud tasemega.
Parim viis seda teha? Rakenduse abil.
Leia Perfect Music App
- Motion Traxx - see rakendus pakub mitmesuguseid juhitavaid treeninguid kõigest alates jooksulint või elliptiilisest kuni statsionaarse rattaga, kõik on funky maja muusika. See on ideaalne siis, kui soovite intensiivset intervalltreenimist. Samuti on tasuta Motion Traxxi pood (Deekron Fitness DJ seda enam ei käivita), kuid võite saada palju muusikat mitmesugustel BPM-del.
- Fit Radio - see rakendus ei paku teatud BPM-is muusikat, kuid saate valida oma esitusloendi žanri järgi ja saate tasuta prooviperioodi, enne kui peate maksma.
- Rock My Run - see kogumik muusika segude ehitada BPMs oma treeningu ajal ja see on ka Body Driven Music ™, et kohandada tempo, et see vastaks teie sammudele või eesmärkide juhtimiseks.
- PaceDJ - see suurepärane veebisait aitab teil leida muusikat ja terveid esitusloendeid, mis sobivad teie ideaalse treeningu tempos.
Värskendage oma esitusloendeid
Kasutage esitusloendeid nagu parimad 100 treeninglaulu ja 26 hullu treeningu esitusloendid.
Lisage intervallid oma treeningusse
Intervall koolitus ei ole midagi uut ja tegelikult on see saanud uue koolituse viisiks. Miks? Kuna need treeningud on lühikesed, intensiivsed ja efektiivsed.
Rekordiks tähendab intervalltreening lihtsalt lühiajalise intensiivsuse lisamist ja seejärel taastumist, korrates seda trenni pikkuse järgi. Jah, see on väga lai määratlus, kuid mul on sulle rohkem spetsiifikat.
Miks Intervall koolitus muudab teid parema harjutamise
- Kui teete suure intensiivsusega intervalltreeninguid (HIIT), saate välja töötada kiiremini kui püsiva väljaõppega.
- Igaüks saab teha HIIT, kuna see põhineb iga inimese tajutava pingutuse korral. See tähendab, et peate töötama ainult sellisel tasemel, mis tundub teile intensiivseks. See võib käia paaril trepist, kui sa oled algaja, või kui sa oled täiustatud, siis kõik välja jooksevad. See võib kõik välja viskama või see võib kõndida väga kiiresti.
- Intervall koolitus on suurepärane, kui sul on igav
- Intervall koolitus võib suurendada sünnitust , mis aitab teil põletada rohkem kaloreid ka pärast treeningut
- Intervall treeningu säästab aega - kuna need on intensiivsed, on need lühemad, andes teile rohkem aega muude asjade tegemiseks.
Tehke ise intervall koolitus
Aeroobne intervall koolitus - kui te pole veel terve intensiivsusega, ärge muretsege. Võite alustada aeroobsete intervallidega. See tähendab, et töötab mõnevõrra raskem kui teie baasjoone (või mugav) tempos aja jooksul ja seejärel tagasi mõõduka intensiivsusega. Siin on aeroobne intervalli treening, mis annab teile idee sellest, millest ma räägin.
Anaeroobne intervalltreening - see on intensiivse intervalltreeningu vorm (HIIT), mis ausalt öeldes viib teid "Killer" tasemeni selle kohta, kui raske ma töötan? skaala. See tähendab, et te lähete kõik välja, lüües 9 või 10 tasemel selle tajutava jõudluse skaala teie intervallide järel. See tähendab, et kütusepaagist ei jäta midagi, muutes selle väga keeruka ja täiustatud treeningu.
Lihtsaim 7-minutilise intervalliga treening
- Soojendage mööda maja või selle ümbruses umbes 2 minutit
- 30 sekundit: samm puudutab suuri relvi
- 30 sekundit: Puddle džemprid
- 30 sekundit: samm puudutab suuri relvi
- 30 sekundit: Põlvkonna purustamine
- 30 sekundit: Jog või märtsis koht
- 30 sekundit: Kõrge Knee Jogs
- 30 sekundit: Jog või märtsis koht
- 30 sekundit: karu indekseerib
- 30 sekundit: samm puudutab suuri relvi
- 30 sekundit: Burpees
Minge läbi ja korrake treeningut nii mitu korda kui soovite. Veenduge, et see oleks jahtuda ja lõpuks venitada.
Intervalltreeninguprogrammid
- HIIT-i koolituse ja treeningu intervalli taimer
- Sekundid Pro - mulle tõesti meeldib, sest saate seda kasutada regulaarsete intervalltreeningute, Tabata koolituse, ringkonnakohtu treeningute jms jaoks.
- 7 minuti pikkune treening - see rakendus põhineb ACSMi tervise ja kehaväljaande ajakirjas avaldatud teaduslikul uuringul, milles öeldakse, et lühikesed, suure intensiivsusega treeningud on suurepärane valik hõivatud, rõhutatud inimestele.
- Treeningud + - See ei pruugi olla ainult intervalltreeningu jaoks, kuid see on lõbus viis luua oma muusikaga igat tüüpi treeningut.
Ärge lihtsalt treenige - mõni lõbus
Mõnikord me petame ennast, kui ei tööta piisavalt hästi, jättes treeninguid või lihtsalt helistades, kui teame, et me võiksime töötada kõvasti.
Muud viisid, kuidas me ise petame? Tehes ainult struktureeritud treeninguid. Võite unustada, et liiga palju struktuure suudab teid vaigistada, tehes ennast põlema ja treenides igavaks.
Üks raviviis on selleks, et anda endale mõni vaba aeg ja teha midagi lõbusat.
Miks lõbu võib teile paremini harjutada
Sa tead, miks me treenime? Suur põhjus on see, et me peaksime seda tegema. Me teame, et me istume liiga palju ja me peame kaalust alla võtma ja me peame jääma terveks, kui me vananeme ja blah blah blah, kuid me unustame seda: meie kehade liigutamine ei pea alati seda silmas pidama.
Meie kehade liigutamine võib olla lihtne rõõm, et kõik need struktureeritud treeningud võimaldavad meil nautida.
Nautige nüüd oma kehaga lõbusat meelt ja tuletage meelde, mis on oluline: hea tunne.
Kuidas maha igavus
- Jäta oma kell või tegevuse jälgimine kodus - vali päev, mil sa ei pea muretsema aja pärast (kui see on võimalik) ja minna kõndima või jooksma. Pöörake tähelepanu oma ümbrusele ja unustage kaloreid, intensiivsust või aega. Lõhna roos!
- Esita - mängida koeraga koos lapsega oma abikaasa juurde. Või viska Frisbee, visake pall, võitlege oma koera ... lihtsalt unustasin mõnda aega elust ja teeseldes, et sul pole midagi muretseda.
- Hula Hoop - See on lõbus, kui mäletate, kuidas seda teha, ja see on suurepärane põhitegevus.
- Minge uisutamine - Põletus kalorite kahanemine.
- Hüppake oma hüpe - proovige seda Jump Rope Circuit või panna mõned muusika ja hüpata, kui soovite. See on suurepärane treening ja see erineb tavalisest.
- Ujuge nagu laps - püüdke basseini ja vaadake, kui kaugele saate oma hinge kinni hoides ujuda. Kas esipaneelid ja tagakülg Seistes oma kätes. Tehke asju, mida tegite siis, kui olite laps. Muidugi näevad inimesed, kuid vähemalt sul on lõbus!
Hangi oma mugavuse tsoonist
Tsoon on hea. Jalga kerge ja kerge tempoga, tundub, et sa võiksid selle ajaga igavesti minna.
Ma tean, et see magus, õnnelik koht on raske lahti lasta.
Miks teie mugavuse tsoonist väljumine annab teile parema harjutuse
Sellest õnnelikust kohast väljumiseks on mitmeid eesmärke. Esiteks, see sunnib teid oma keha vaidlustama ja see on tõesti ainus viis reaalsete ja püsivate muutuste tegemiseks.
Teiseks loob see usalduse. Ükskõik kui palju me treenime, on alguses alati natuke hirm , kui treenida. Võibolla see haiget teeb, ehk me ei tee seda, võibolla me sureme.
Kuid kui te praktiseerite, siis teate, et võite ennast proovida ja võite teha rohkem kui arvate. Sa oled tugevam kui sa arvad.
Kuidas saada oma mugavuse tsoonist välja
- Mine kiiremini - lisage lühikesed käigud oma jalutuskäigudesse, jookseb või jalgrattaga sõites. Vaadake, kui kiiresti saate minna enne, kui peate aeglustuma.
- Lisage oma treeningutele püomeetrilisi harjutusi . Kui sa oled masinal, siis paari minuti pärast välja pääsevad ja teevad mitu plyo-pesa või räpane
- Tõstke raskemaks - ärge karda raskeid raskusi! Mine tavalisest raskemini ja näete, kui palju saate tõsta. Loomulikult kasutage head vormi.
- Proovige teist tüüpi väljaõpet - proovige spin-klassi või õhust joogat . Kui te tavaliselt klassi võtate, proovige soolo tööd ja vaadake, kuidas see tundub.
- Muutke oma jõutreeninguid. Proovige erinevat tüüpi seadmeid - hantele asemel hantele või masinatele, mitte vabadele kaaludele.
- Treeningu tagurpidi - üks minu lemmikutreeningu viisidest on muuta oma jõutreeningud ülespoole ja alustada viimase harjutusega, tööle minu poole. See muudab täielikult, kuidas treening tunneb.
Allikad:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland ja Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE-SPONSOREERITUD TEADUSTEGEVUS: HIIT vs staatiline koolitus". Ameerika harjutusnõukogu . Ameerika harjutusnõukogu. Võrk.
USA Spordiakadeemia. "Muusika spordis ja harjutus: teadustöö ja rakenduse ajakohastamine". Sport Teataja . Ameerika Ühendriikide Spordiakadeemia. Veeb