See Jump Rope Circuit Workout sisaldab nii hüppenööri kui kogu keha tugevuse harjutusi , mis pakuvad treeningut kogu aeg. Jumping köis on suurepärane südame harjutus, kuid see võib olla raske, kui te pole mõnda aega seda teinud. Alustuseks:
- Hoidke oma jalgade pallidel hüppa
- Ainult hüppab piisavalt kõrge köie puhastamiseks ja maa peal hoidmiseks pehmete liigestega, et neid kaitsta
- Hoidke oma õlad lõdvestunud ja keerake köis randmete asemel oma kätega. Teil peaks olema väga väike keha liigutamine
- Käivitage aeglaselt ja olge valmis käima trossil mõneks ajaks, kui oma rütmi. Hüppa paar sekundit korraga ja lisage aeg, kui muutute mugavamaks ja tugevamaks
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi. See treening on parim keskmise / kõrgtasemel treenijatele.
Vajalikud seadmed
Hüpped (leia üks Amazon.com), erinevad kaalutud hantlid ja ravimipall
Kuidas
- Veenduge, et soojendate vähemalt 5-minutilise südamega
- Tehke iga vooluahela harjutusi, üksteise järel, puhkeahelate vahel
- Tehke iga kord ühe lühema treeningu jaoks kaks korda pikema treeningu jaoks
- Muutke treeningut vastavalt oma sobivuse tasemele, olemasolevatele seadmetele ja eesmärkidele
- Kui sa oled uus hüpped köis, võta aega ja ainult hüpata nii kaua kui võimalik ja lõpetada minut marsruudi kohapeal või teed teise südame harjutus. Võimalik, et peate minema hüppama.
Circuit 1: 1 minut Jump Rope
Alustage kergelt aeglase hüppega, langete jalgade pallidesse. Kui teil on vaja soojeneda, vahelduvalt hüpatakse kümme kordust ja seejärel marsruu kümme kordust.
Hüppake 1 minut.
2 minutiga ühesuunaline kallutus ja kiik
Hoidke rasket kaalu ja kallutage maha, põlvede vahele. Püsti, liigutage kaalu üles.
Korrake 60 sekundit paremal ja seejärel liigutage vasakule.
1 minut Jump Rope - Double Jump
Korja oma hüppelaua ja mine kahekordse hüppe juurde. See tähendab, et iga kord, kui sa kerist üle köie, hüpatakse kaks korda, kui köis liigub tagasi.
1 minut karu indekseerib pushupsi
Korja põrandale põrandale ja käsi käed välja, kuni olete plaadipositsioonis. Tehke põlvede või varba rütmis ja seejärel käsi tagasi kobarasse ja püsti. Täiendava intensiivsuse jaoks lisage lõpus lõika.
Korda 60 sekundit.
1 minut Jump Rope - vahelduvad jalad
Nüüd sa saad oma hüppelaua ja vahelde jalad, kui sa hüppad, just nagu sa jooksed ... ainult te hüppate hüppenööril. Vaatame, kuidas olete teiega koordineeritud.
Squat Press
Püstige jalgadega hip-laiusega ja hoidke keskmisi või raskusi üle õlgade. Hoidke ABS-i kinni, painutage põlvi ja langetage tent, hoidke põlved varvaste taga ja selge otse. Tõmmake kandudesse, et püsti tõusta, vajutades raskusi peal.
Korda 60 sekundit.
Circuit 2: 1 Minute Jump Rope - kiiruse loendused
See hüppelaua lõik on kõike kiiruse kohta. Kui kiiresti sa lähed? Käivita aeglaselt ja järk-järgult kiirendada ja näha, kui kiiresti saate ühe minuti jooksul minna.
1 minut Tagumine lange koos Double Arm Row
Hoidke keskmiselt suuri raskusi ja laske jalg paremal jalal sirgjooneliseks. Jätkake puusadest ettepoole, lamedalt tagasi ja tõmmake küünarnukid üles kahekordse rööpaga. Alustage, alustage sammuks ja korrake 30 sekundit mõlemal küljel.
1 minut Jump Rope - üks jalg topelt hüppab
Nüüd sa saad oma hüppenööriga ja jälle alustad regulaarselt hüpata mõlema jalaga. Aeglaselt üleminek ühele jalale korraga ja topelt hüppamine. Nii et hüpata kaks korda vasakule ja seejärel kaks korda paremal ühe minuti jooksul.
1 minuti tagumine koobas Med Ball Touchiga
Hoidke ravimipalli ülaosaga ja asetage jalg paremasse jala otse jalaga. Pöörake jalg üles jalale, samal ajal tõmmake ravim palli varba ettepoole.
Korda mõlemal küljel 30 sekundit.
Circuit 3: 1 minut Jump Rope
Seekord teeme oma hüppenööriga tavalisi vanu hüppeid. Mine nii kiiresti või nii aeglaselt, kui soovite ühe minuti jooksul.
1-minutine ühemõõtme õhkkond
Kandke laias asendis kergekaalulised kaalud. Võtke parem käsi üles, laskudes vasaku käe vahel jalgade vahel. Paremal käel (vabatahtlik) vaadates langetage koorik, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Vajutage tagurpidi, hoidke kätt üles ja korrake 30 sekundit mõlemal küljel.
1 minut Jump Rope - tugev ja stabiilne
Hankige oma hüppenöör ja satute tugeva ja püsiva hüppega. Proovige hoida samas tempos terve minuti jooksul, ilma et see kallutuks.
1 minutiga vasarvõlli võluvõim
Hoidke keskmist või rasket kaalu mõlemas käes. Kallutage kaalutlustel veidi tagasi, nihutades koormusi vasakule, kui kükitate nii madalale kui võimalik. Pidage üles, kui langetate raskusi ja korrake 60 sekundit.
1 minut Jump Rope - kiiruse intervall
Viimase hüppetundliku minuti jaoks mine nii kiiresti kui võimalik. Ärge jätke midagi lauale, sest see on teie viimane kardio. Mine!
1 minut Triceps Kickbacks
Jalakinnitage jalad jala laiusega ja painutage vöökohalt, kuni see on paralleelne põrandaga, hoides oma kerge või keskmise kaaluga. Tõmmake küünarnukid torso lähedale. Püss küünarnukid staatiline, pikendage käsi sinu taga, hõivitage triceps. Langetage ja korrake 60 sekundit.
Veel