Kuidas esi tõsta hantele

Tugevdage õlad ja rind

Hüppelõikude esiosa tõstmine on õlavarde paindumise isoleerimine. Sageli kasutatakse seda funktsionaalseks sobivuseks, et ehitada oma õlad igapäevaelu objektide tõstmiseks. Kuid seda tehakse ka õlgade väljanägemise parandamiseks ja lihaste ülesehitamiseks.

Esikohale tõstetud kehakaalu treenimine algab reieläikel olevate rätikutega. Kere ette on tõmmatud üks või kaks dumbbelli. Saate seda teha ühe käega korraga, vahelduvalt relvadega või mõlema käega korraga. Harjutus on suunatud õlglihaste (deltoidide) eesmise ja keskmise osa ning rinnalihaste ülemise rinnakorvusega (rindkere) rindkeres.

Kui vajate rohkem kaalutreeningu juhendeid, lugege algaja juhendit .

1 - harjutuse kirjeldus

1. Pildi vastassuunalisel küljel on üks käsi tõsta. Algpositsioon võib olla kaaluga külgedel või reieluu paralleelselt puhta keha ees.
2. Humal on kinni haaratud.
3. Kui asetate käed ja kaalud külgedele, on kaasas kätepöörde pöörlemine lifti ajal, mis annab käsivarre lihastele täiendava töö.
4. Seisake jalad kergelt eemale, otse sirgelt ja kõhtutega.
5. Tõstke käsi küljelt maksimaalselt silmade tasemele ja hoidke pead ühtlaselt ja tagasi sirgelt.
6. Tõstke sisse ja hõõru ette, kui langetate raskust.

2 - viitab märkusele

1. Variatsioonid võivad sisaldada järgmist:
   - Ühe käe ees tõstmine
   - Kaks käepideme tõsta samal ajal
   - Kaks käepideme tõsta vahelduvad käed
   - Hoidke ühes käes kaks dumbelli
   - mõlema käega prille
   - Lauale pingile ja hammasrataste abil hantele püsti
   - Kettlebeelli kasutamine
2. Muuta oma õlgade lihaseid väljakutseks, muutes oma käepideme laiust hantele või barbellile.
3. Põlvedele kergelt painutamine võib õlavarustust natuke lihtsamaks muuta, kuid ärge haarake käsi küljest liiga kaugele või see muutub pigem külje tõusuks (külgmine tõstmine), mis koondab töö rohkem tagumisse õlale lihased ja traksijuhised kaelas, mitte esiosa deltoidid ja ülemine rindkere.
4. Püüdke massi üles tõsta, painutades tagasi. Kui teete seda, peate tõenäoliselt proovima kergemaid kaalu või vähemalt keskenduma heale vormile otse tagasi.

3 - lihased, mida töötab esiosa tõstmine

Esiotsa peamine sihtmärkide lihas on eesmine deltalihase osa, õlavarrelihas, mis ühendab käärbrist õlavarreluu luudega. See õlalihas eristub siis, kui kannate varrukaspaaki või spageti rihma ülemist serva. Mõlemad mehed ja naised soovivad tugevat ja toniseerivat õlg lihaseid. Esiosa deltoid on sageli suunatud tugevdamisele pärast rotatsiooni manseti vigastamist, kuna see stabiliseerib õla.

Rindkere ja ülemise selja esiosa sünergisti lihased, mis võivad esiosa tõstmise harjutuse ajal liituda, on pectoralis major, lateraalne deltoid, keskmine ja alumine trapets ja eesmine rindkere.

Selleks treenimiseks mõeldud stabilisaatori lihased on ülemine trapets, levatorite küünarnukid ja randme pikendajad. Samuti kasutate oma absi, et oma keha stabiilseks tõusmise ajal.