Kui soovite ühisõbralikku ja madala löögitugevusega treeningut, on see ideaalne algajale või vaheajale. See on kehaehitusega treening, mis tähendab, et teete 10 kogu keha südame harjutusi järjest, üksteise järel mõneks ajaks.
Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks proovige mitte harjutuste vahel puhata, kui teil pole tõesti vaja vaheaega. Vastasel korral liigutage kiiresti treeningut, et hoida oma südame löögisagedust ja põletada rohkem kaloreid.
Võtke oma arsti, kui teil on vigastusi või haigusi.
Teil on vaja ravimi palli - soovitame teil kasutada 3 kuni 10 naela, sõltuvalt teie sobivuse tasemest. Teil võib tekkida vajadus katsetada iga treeninguga, et leida kaal, mis on teile keeruline. Kui teil pole ravimi palli, võite ka kaalu asendada. Erinevate harjutuste jaoks võite kasutada erinevaid kaalusid.
Tehke kõik harjutused üksteise järel, harjutuste vahel vähe või mitte. Lühendage 1 vooluahel lühikeseks 10-minutiseks treeninguks või tehke nii palju vooluringe kui soovite pikema ja intensiivsema treeningu jaoks. Muutke vastavalt oma sobivuse tasemele ja vahetage harjutusi, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet. Jälgige oma intensiivsust ja jääge tasemele 5 ja tasemele 8-9 selle tajutava jõudluse graafiku järgi .
1 - astmelised puudutused
Alustage sellest lihtsast soojendusliigutusest, astudes suure sammu paremale, tõstes käed ja õhuliinid. Pöörake käed tagasi allapoole, kui koputate parema jala kõrval olevat vasakut varba.
Nüüd astuge vasakule, liigute relvade õhuliini ja puudutage paremaid varba vasaku jala kõrval.
Jätkake 1-2 minutit, järk-järgult liikudes kiiremini, kui keha soojasub.
2 - Külg-küljete tuuleveskid
Seadke laiustega jalad, käed otse külgedelt ja põrandaga paralleelselt. Minge külje õlarikk paremale poole, painutades põlve, kui te pöörake vasakut kätt vastaspoole suunas.
Korda teisel pool, koputades küljelt küljele ja tõmbades vastaspoole suu suunas.
Korda 1 minut, liigutades nii kiiresti kui võimalik.
3 - Med Ball Circle Squats
Alustage parempoolse puusa kõrval asuvat medipalli (3-5 naela). Astuge vasakule väljapoole, kui liigute palli ülaossa, lõpustades oma vasaku puusa.
Astuge sammu tagasi, pöörates kaalust tagasi parema puusaliigese külge ja korrake 30 sekundit mõlemal küljel.
4 - sirge jalg kitsad, millel on med ball
Hoidke medilist palli (3-10 naela) ja laske jalg paremal jalal sirgjoonelises jalamil, kui liigute palli üle.
Koo parem jalg üles, tõmmates med palli suu suunas (see on okei, kui te ei saa seda puudutada).
Palli tõstemisel laske jalg tagasi tõukejõu poole ja korrake 30 sekundit mõlemal küljel.
5 - Med Ball Woodchops
Hoidke hingepalli (3-10 naela) ja astuge paremale, pühkides ravimipalli parema seina suunas.
Astuge samm tagasi ja keerake pall diagonaalselt üle kogu keha ja üles õhus.
Korda mõlemal küljel 30 sekundit.
6 - Med Ball põlvepoolsed liftid
Hoidke korvpalli kaal kahekordse ülespoole. Tõstke parema põlve üles vöökohani, laske käed alla, puudutades põlve kaalu. Tagasi algusesse ja korrake vasakul küljel.
Asetage põlved ja korrake 1 minut.
7 - Med Ball Squat ja sweep
Hoidke ravimipalli (3-10 naela) ja langetage koorikutesse, kui võite, pange palli palli poole. Püsti ja pühkige palli õhuliinid, kui soovite.
Langetage ja korrake 1 minut.
8 - löögi eesmine kick
Võtke parem jalg otse tagasi lunge, minnes nii madalale kui võimalik või kuni saate põrandat õige käega puudutada.
Asetage parem jalg tagasi ja lööge sama jala peale.
Korda mõlemal küljel 30 sekundit.
9 - kiiruse sportlased
Holding väga kerge kaal (valikuline), võta hiiglaslik samm või hüpata paremale, võttes vasak jalg sinu taga ja kaal suunas.
Tehke teisel poolel liikumine, nüüd võtke parem jalg teie taga ja kaal jalgsi suunas.
Korrake 1 minut.
10 - Squat Kicks
Hoidke käed üles, et valvata oma nägu ja kükitata nii madalale kui võimalik, või kuni reied on põrandaga paralleelsed.
Kui sa püsti seisate, tõsta õige põlve ja jalg ära, kuid vältige põlve pinget.
Kallutage ja lööge teisel poolel, korrates 1 minut.