Järgmine on lihtne treening, et venitada ja tugevdada selga dünaamiliste ja staatiliste venituste kombinatsioonidega, samuti jooga elemente. Tehke seda treeningut nii tihti kui soovid, vajaduse korral kohandades oma sobivust ja eesmärke.
Ettevaatusabinõud
Kui teil on spetsiifilisi seljaaju probleeme, vaadake oma arsti enne nende harjutuste tegemist.
Varustus
Treenimispall ja ravimipall
Kuidas
- Alustage umbes 5-minutilise kerge südame soojendusega
- Tehke iga väljakutse soovitatavatele kordustele üksteise järel
- Lühema treeningu jaoks ühe vooluahela läbimiseks või harjutuste läbimiseks 2-3 korda pikemaks, intensiivsemaks treeninguks
1 - päikeseloojangud
Kuidas
Alustage istuvas asendis ja ärritage, kui pühkige käed ja õhupallid. Vältige välja ja asetage abs, kui otsite puusadest, ja laske käes põrandal või jalgadel ettepoole painutada. Pöörake põlved, kui teil on vaja. Inhaleerige ja tuleke üles, kuni seljaosa on tasane ja välja hingata ettepoole. Inhaleerige ja tulge tagasi üles, pühkides relva pealiiki, kuni peopesad puutuvad kokku.
Reps / Komplektid / Kestus
Korrake seeriat 4-8 korda.
2 - Ball Rollouts
Kuidas
Asetage oma käed pallile, üksteisega paralleelselt. Tõmmates oma kõhutükki oma selgroo suunas ja torso pingutades, libistage aeglaselt edasi, kuni teie rinnus puudutab palli. Hoidke vormi, aeglaselt tõmmake oma keha oma käte ja abdominaalide abil. Ärge kollapsi, kui sa rullida edasi.
Reps / Komplektid / Kestus
Korda 12 kordusega.
3 - Standing Cat Stretch
Kuidas
Langetage koerale, mille käed on reied, tagasi kumerdunud. Tõmmake ABS-i sisse ja asetage seljaosa üle lae poole. Langetage ja korrake 15 korda.
Reps / Komplektid / Kestus
Korda 15 kordusega.
4 - palli keskmine palli pöörlemine
Kuidas
Lase palli alla õlgade ja allapoole ja hoidke kerget keskmist meditsiinilist palli rinnale. Hoidke oma keha sirgjoonest puusadelt põlvedele. Pingutage oma gluteid ja abs, keerake aeglaselt oma keha vasakule, pühkides palli palli paralleelselt põrandaga, seejärel varundage, korrates teisel pool.
Reps / Komplektid / Kestus
Korda 12 reps mõlemal küljel.
5 - Pelvi kallutamine pallil
Kuidas
Liiguta kallakujulises asendis palli, mille puusad on alla, pea toetub pea ja tunneb venitada abs. Palli keerates keerake puusad üles, siis langetage ja korrake .
Reps / Komplektid / Kestus
Korda 15 kordusega.
6 - kruunid pallil
Kuidas
Pane pallile ja asetage käed pea taga. Tõstke õlaribad pallist välja, kui te kummardate, abs.
Reps / Komplektid / Kestus
Korda 15 kordusega.
7 - sild
Kuidas
Liiguta ülespoole, põlvedega painutatud ja käed külgedele. Aeglaselt tõmmake oma seljatükid mati peal, üks lüli, kuni olete silla asendis, keha sirgjoonel põlvedest peaga. Kõrgelt üles tõmmake, selga pigistades, seejärel langetage seljaosa alla, lükake seljaosa aeglaselt alla matt.
Reps / Komplektid / Kestus
Korda 12 kordusega.
8 - Põlved rinnusesse
Kuidas
Tõmmake põlved rinnale põlvede taha. Püüdke hoida õlavarre põrandal seljaosa venitada.
Reps / Komplektid / Kestus
Hoidke venitust 15-30 sekundiks.
9 - kandiline põlvekilt langeb Med Balliga
Kuidas
Pange oma põlved üles ja painutage need 90 kraadi, spindlid paralleelselt põrandaga ja käed külgedele välja. Hoidke põlvede vahelist meditsiinilist palli (valikuline). Kokkupakige abs ja pöörake rinda, et jalad paremale päästa, tuues need maha põrandale. Pange oma põlved keskkohta tagasi ja langetage vasakule.
Reps / Komplektid / Kestus
Korda 10 kordust mõlemal küljel.
10 - Spine Twist
Kuidas
Lamades matt ülespoole, painutage parem jalg ja asetage parem jalg vasakul põlvel. Pöörake aeglaselt vasakule, võtke parem käsi otse põrandale, vasak käsi kergelt vajutades paremale põlvele. Lõdvestuge venitada ja tundke seda oma alaselja ja puusade juures.
Reps / Komplektid / Kestus
Hoidke 15-30 sekundit ja korrake teisel küljel.
11 - Cobra jalgtõstukiga
Kuidas
Asetatavas asendis asetage käed rinna kõrval rinnakorvi küljes ja suruge selja alt tagasi, et suruda rind põrandast välja. Hoidke õlariba tõmmatud. Tõstke parem jalg põrandast ja hoidke seda kaks sekundit, allapoole ja korrake teise jalaga.
Reps / Komplektid / Kestus
15 reps mõlemal küljel.
12 - lapse poseerimine
Kuidas
Eelnevast harjutusest lükake tagasi põlvedele ja asetage seljakõrvad selga, kui sirutad käed otse teie ees, laup otse põrandale. Hinga ja lõdvestage selja lihaseid.
Reps / Komplektid / Kestus
Hoidke 15-30 sekundit või nii kaua, kui soovite.