See madalam keha treening pakub suurepärast võimalust lisada püramiidi väljaõppe intensiivsust ja väsimust lihaseid lihaseid, puusi ja reied. Selles treeningus saate läbida seeria komplekti, alustades kergemast kaalust ja kõrgematest repsidest oma esimese komplekti jaoks. Järgmiste komplektide puhul suurendate oma kaalu, vähendades samal ajal oma repsi. Esimeste kolme harjutuse jaoks teete nii ülenevad kui ka langevad püramiide, võttes teid läbi kokku 5 komplekti ühe treeningu kohta. Viimase kolme harjutuse jaoks keskendute ainult treeningutele püramiide kasvule 3 komplekti.
Võimalik, et peate katsetama, kui palju kaalu iga komplekti jaoks kasutada. Keskenduge kaalu valikule, mida saab AINULT soovitud arvustuste arvu suurendamiseks.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusseisundeid ning muutke mis tahes harjutusi, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet.
Püramiidi alumiste kehade treenimiseks vajalikud seadmed
- barbell erinevate kaalutud plaatidega
- erinevad kaalutud hantlid
- samm või trepp
- paberplaat.
Kuidas püramiidi alumist keha treeningut
- Soojendage 5-10 minutit südamega
- Iga treeningu jaoks valige 3 kaalukomplektid - üks kerge, üks keskmise ja üks raske. Pöialde üldine reegel on kaalude suurendamine 5-20 naela võrra sõltuvalt teie sobivuse tasemest ja harjutusest
- Tehke iga komplekt püramiidil, suurendades iga komplekti kaalu ja seades seadeid umbes 30-60 sekundit
- Proovi kaalud on näidatud iga treeningu jaoks, kuid neid modifitseeritakse vastavalt teie sobivuse tasemele
- Asendavad hantlid, kui teil pole prussi
1 - Barbell Squats
Seisake jalgu õlavarre laiusega, hoidke rihvel õlgadele. Langetage koorikutesse, hoides pöidet varvaste taha ja abs haarates. Lükake kandud seisma ja korrake.
Set 1 - 35 naela x 12
Set 2 - 45 naela x 10
Set 3 - 50 naela x 8
Määra 4 - 45 naela x 10
Set 5 - 35 naela x 8
2 - Deadliftid
Püstige jalgadega hip-laiusega, põlvi kergelt painutatud ja hoidke raskusi reie ees. Tagasi lamedaga, seljatoed ja abs, kinnita puusadest ja langetage kaalu nii palju kui võimalik. Tõstke üles ja libiseke pigistades.
Set 1 - 20 naela x 12
Set 2 - 25 naela x 10
Set 3 - 30 naela x 8
Määra 4 - 25 naela x 10
Määra 5 - 20 naela x 8
3 - Barbell Lunges
Asetage õlgadele raske varda ja võtke parema jala ette, vasak jalg tagasi jagatud asendisse. Hoidke ABS-i kinni, painutage põlvi ja laske langetada, hoides esipõlvet jalgade taga. Alumine niipalju kui võimalik, ilma põranda puudutamata põrandale. Pöörake tagasi, et alustada, ja korrake kõiki tagasipikke enne külgede vahetamist.
Set 1 - 20 naela x 12
Set 2 - 25 naela x 10
Set 3 - 30 naela x 8
Määra 4 - 25 naela x 10
Määra 5 - 20 naela x 8
4-astmelised uksed
Hoidke raskusi igal käel ja asetage parempoolne jalg sammule või trepist teisele sammule. Langetage koerale ja vajutage seejärel parema jala kallale ja tõuske üles, kergelt astuge vasakule jalale. Võtke vasak jalg alla ja korrake kõiki tüpsusi enne külgede vahetamist.
Set 1 - 12 jalga x 12
Määra 2 - 15 naela x 10
Set 3 - 20 naela x 8
5 - laialdane sallimine
Hoidke raskusi ülemistel reitel või külgedel ja seiske jalgadega laiemad kui õlad, 45-kraadise nurga all. Põlvede hoidmine koos varvastega, aeglaselt langetatakse koorikutesse. Pöörake kandadele ja keskenduge sisemistele reitele, kui hakkate tagasi tõmmata.
Määra 1 - 15 naela x 12
Set 2 - 20 naela x 10
Set 3 - 25 naela x 8
6 - libistatav külg Lunge
Pane paberplaat vasaku jala alla ja hoidke vasakul käes kaalu. Hoidke kaal paremal jalal ja painutage põlvet, kui libistate vasaku jala pooli, hoides vasakut jala sirgelt. Kui sa kerkisid põrandale põranda suunas, hoidke põlved varvaste taga, langetage kaal ja puudutage põrandat. Push back up, libistage vasak jalg nii nagu te seisate. Korda kõiki kordusi enne külgede vahetamist.
Määra 1 - 15 naela x 12
Set 2 - 20 naela x 10
Set 3 - 25 naela x 8