Pilates võib aidata neid valusid ära hoida
Põlvevalu? Hip-pingutus? Tagasihoidlikud probleemid ?
Teadusuuringute kohaselt võib probleem lihtsalt olla teie tagumik. Täpsemalt võib see olla see, mida teadlased nimetavad "seisva põkk-sündroomiks". Võib tunduda hull, et teie probleeme on võimalik jälgida oma rütmi. Välja arvatud see, et see võib olla täpselt nii.
Teadmata seisva nõgestõve sündroom
Eksperdid on kinnitanud, et vaikne põkk-sündroom on tõeline ja kui etikett on ebameeldivaks kõlblikuks, siis teeb see asju korralikult kokku.
See sündroom on määratletud nõrkade tuharate ja pinguldatud jalgade paksenurina .
Ohio osariigi Wexneri meditsiinikeskuse eksperdid tegid koostööd põlve-, puusa- või seljavigastustega patsientidel ja usuvad nüüd, et paljud neist probleemidest on teie tagumikuga seotud. Chris Kolba, PT sõnul ei suuda nõrgad tuharad absorbeerida šokki, mida nad peaksid aktiivsuse ajal, mis põhjustab ülejäänud liigeste ülekoormamist ja võib põhjustada vigastusi. Kuidas see juhtub? Enamasti on tegemist tegevusetusega, näiteks istudes pikka aega. Kuid seisvate põtrade sündroom võib juhtuda ka jooksjatel ja teistel aktiivsetel inimestel, kes lihtsalt ei tegele selle valdkonnaga.
Harjutused Ward'i väljalülitamisel
Treeningud, mis suunavad sinu jalgade esilekutsumisi ja peituvad seisvad tagumik, on jalgade liigutamise harjutused. See on liikumine, mis tuleneb teie reieluu langemisest teie vaagist tagaplaanile. Kui te kõnnite korralikult, peaks tagumine jalg loomulikult teostama puusa pikenemist, kuid kehv positsioon, liigne istumine ja harilikult düsfunktsionaalne biomehhaanika tähendab, et paljud meist kõnnivad, saavutamata optimaalset puusa pikenemist.
Omakorda ei hakka sääreluu lihased tööle kunagi jõudma ja teil tekib mitmeid valusaid probleeme.
Õnneks võib Pilates teie hingetõmmetega tegeleda mõne proovitud ja tõese harjutusega, mida peaksite oma tööriistakomplektis sisaldama, et hoida ära potentsiaalselt seisvat põkk. Nõuetekohane Pilates on tehtud tähelepanu järjekorda, kordusi ja variatsioone, mistõttu on mõned neist sammudest selle konkreetse eesmärgi saavutamiseks kohandatud.
Harjutus # 1: ujumine
Ettevalmistus: asetage näo alla näpunäidik, käed välja sirutatud ja jalad pikad all. Tõstke oma pea ja vaata otse sinu ees. Tõstke käed ja jalad ühe liigutusega, hoides neid pikalt ja pikendades. Toetage oma selga, sirgendades kõhupiirkondi.
Tegevus: Tõstke parema käe ja vasaku jala kõrgemale ja seejärel käivitage käed ja jalad rohke käe ujumisega. Teie jäsemed vahelduvad, kui juhite oma torso. Hoidke keha kere ikkagi ja hingata täielikult ja sügavalt, kui lähete. Ujuge 20-ksse, seejärel puhke ja korrigeerige tugevust.
Tahad rohkem? Tehke 3 ujumisvarras, kus puhkepaik on, kuid aeglane iga komplekti tempo. Iga järjestikuse komplekti puhul loota kuni 20 korda aeglasema sundimisega, nii et teie käed ja jalad töötaksid suuremaks ja kõrgemaks.
Harjutus # 2: hamstringi kepp
Prep: Lay nagu te tegite ujumine, näo alla oma harjutus matt. Kihista oma käed üksteisest teisele, et luua oma otsaesistust. Pange kokku mõlemad põlved, nii et jalad asetsevad lae poole. Pane oma põlved pisut lahku, kuid tõmmake kanded kokku.
Toiming: koo käärid kokku ja tõmmake oma saba alla, pinguldades sääreluu lihaseid. Hoidke 3-ni, seejärel vabastage oma tuharad.
Korda 10 korda ja seejärel puhata.
Tahad rohkem? Lisamine ülaltoodud etapist. tõmmake kannad, tõmmake oma saba istme lihaste pingutamise abil üles ja tõstke põlved ja reied mati välja. Hoidke loenduseks 3 ja seejärel langetage reite matt. Korda 10 korda ja seejärel puhata.
Harjutus # 3: Õla sild
Ettevalmistus: asetage oma selga nägu üles matšist. Pange kokku oma põlved ja asetage oma jalad tasasele, paralleelsele ja kitsamale kui hip-laiusega. Käed on teie külgede poolt pikad ja kõhred on tõmmatud sissepoole ja ülespoole.
Meede: vajutage oma puusi üles, luues oma pikkade rindade oma õlgadele põlvedele.
Nihuta oma kaalu oma kontsadesse, kaevates need alla, et aidata oma puusasid üles tõsta. Hoidke 10 loendisse. Lase oma puusi kontrolli all, seejärel korrake veel kaks korda kokku 3 komplektiga.
Tahad rohkem? Selle lihtsa muutmisega saate seda harjutust ja intensiivsust muuta. Tehke esimene komplekt ülaltoodud viisil. Kui langetate oma puusi, kõndige jalad sammu võrra kaugemale ja tehke teine komplekt. Enne kolmandat ja viimast komplekti, jalutage oma jalgu veel ühe sammu kaugusel kehast. Puusad tõstavad raskusi ja te ei pruugi peaaegu sama kõrge, vaid tee endast parima.
Harjutus # 4: jalg tõuseb üles
Ettevalmistus: istuge oma matt oma jalgadega koos oma ees. Asetage oma käed selja taga asetseva jalaga, kui sõrmed on võimaluse korral suunatud.
Tegevus: ühes suunas tõsta oma puusi. Hoidke oma pead nii, et saaksite vaadata otse teie ees. Kui tasakaalustate oma käte ja jalgade vahel, vajutage jalgu tihedalt kokku ja püüdke tõsta puusasid piisavalt kõrgelt, nii et luuakse üks pikk joon keha, õlgade ja jalgade vahel. Hoidke 10 loendisse. Lohista ja korrake veel kaks korda kokku 3 komplekti.
Tahad rohkem? Kui olete esimese variandi õppinud, proovige seda ühe jalaga. Üheks kolmest komplektist proovige laiendada jalg üles laeni ja hoides 5 jalga enne jalgade vahetamist.
Harjutus # 5: seista sirge
Ettevalmistus: meie seisva positsioon on võti, kuidas me kasutame oma tuharad. Seinasari on lahendus. Leidke sein ja seiske selle kõrvalt oma kõrvadest peaga.
Tegevus: Hoidke oma asendit seina vastu, mis töötab jalgade selga ja oma selgroo pikkust nii kindlalt seina kui võimalik. Töötage, et ka kolju tagasi seina saaksite. Lisage mõned kõhu tööd, juhtides oma vöökohast sissepoole ja ülespoole. Hoidke kuni ühe minutiga.
Tahad rohkem? Seinale seatud tasapind on nii, nagu soovite kogu päeva hoida oma keha. Kui te seinast eemaldate, tehke seda hoiaku säilitamiseks kogu oma igapäevaelus. Korda seina kasutamist mitu korda päevas, et saada lisaväärtusi.
Sulgevad mõtted
Kui puusa-, selja- või põlveliigused on osa teie igapäevastest võitlustest, võib teie koorimine olla võluvähk, mida olete otsinud. Üksnes kosmeetiline kasu on väärt jõupingutusi ja võite ka vähendada, mis sulle protsessis on. Kasutage seda rutiini igapäevaselt, et vältida põkk-sündroomi, mis võib kaasa aidata paljudele muudele kehalistele probleemidele.
> Allikad:
> Ärrituv põrutussündroom võib olla põlve, lihase ja seljavalu suhtes süüdi.