Järk-järguline juhend Pilates Roll Up Harjutus

1 - Valmistage

Pange põrandale oma jalad sirged ja koos, käed külgedelt. Võta mõni sügav hingamine, mis võimaldab oma kõhtu lasta põranda suunas oma hingeldustega.

Kui olete valmis, laske oma õlaribadel libiseda oma selja alla, kui kandad oma käed pea peale, nii et sõrmeotsad asuksid seina taga. Ärge võtke oma käte nii kaugele tagasi, et ribid avaneksid, hoidke ribi integreerituna ees.

See on teie alguspositsioon.

2 - sisse hingata

Laske oma kohale jääda, kui tõmbad oma käed pea üles. Kui teie käed asuvad teie kõrvadesse, laske oma lõuendil langeda pea silma, nii et pea ja ülemine selgroosa liituksid liikumisega, et kõverduda. Tundub, et sa oled omavahel kumerdunud. Teie abs on selles küsimuses hea.

3 - väljahingamine

Kui hingate, siis süvendage abdominaalide kühvel. Koo oma ribi kokku ees ja liigutage sujuvalt, liigutage oma keha "üles ja alla" liikumise suunas oma varbad.
Teie pilk jääb alla, kui hoiate oma pead kooskõlas selgroo kõveraga. Teie õlad jäävad selja taga asetsevate lambaliha alla.

Kuigi te kogu mõlema otsaga kogu selgroo kõverate, ei tohi siin liiga palju teie vaagnaid . See raskendab üles tõstmist ja paneb jalad oma ülakeha asetama.

Pöörake oma varvaste poole. Hoidke oma vormi: jalad on sirged, teie abs on tõmmatud, teie selg on pikk, teie rind on avatud ja teie õlad on maha (ei libiseb alla, vaid alla).

See on vastuvõetav modifikatsioon, mis võimaldab jalgadel kergelt painutada.

See on koht, kus mõnedel inimestel on raske oma jalgadega lennata. Kui see on teie jaoks probleem, vaadake teemat Roll up tipsi haldamine . Võimalusel rongi koos mattadega, millel on pahkluu rihm.

4 - sissehingamine

Tõmmake oma hinge täielikult oma vaagnani ja tagasi, kui tõmbate alumist abs-tussu, jõuate oma õlavarre alla ja hakkate küünestama, selgroolüli, kuni põrandani. Inhaleerimine algab selle algatuse, kuni olete umbes poole võrra allapoole.

Jätkake ühele selgroolümbolile püsti järel teisele. Võti on hoida oma ülakeha kõverat nii aeglaselt kui järjestikuliselt minnes.

Teie käed on endiselt välja tõmmatud ja järgides õlgade looduslikku joont, kui te rullate.

Kindlasti hoidke jalgu põrandal ja ärge laske neil lendamisel üles langeda.

(Meie mudelil on väike, kaalutud riba. See aitab anda südamikule tagasisidet, kuid seda ei nõuta)

5 - väljahingamine

Kui teie õlad jõuavad põrandale, liiguvad teie käed oma pea, kui nad jõuavad tagasi algasendisse (rihmad alla, alla, alla).

Korda harjutust kuni kuus korda. Tehke seda vooluga .

Kui rullimine annab teile probleeme, lugege palun Nõuanded rullimise õpetamiseks .

Traditsioonilises Pilates mattide järjekorras järgitakse rullimist .