Tihend on lõbus ja keeruline kõhu treening. See täisnurkne veeretamisharjutus on selline, mis nõuab, et kontrolliksite oma keha ja vältiksite hoogu, liikudes edasi-tagasi. Samuti peate keha töötama sümmeetriliselt mõlemas suunas, tuginedes ainult kõhu tugevusele, et püstitaks. Tihend on traditsiooniliselt läbi viidud klassikalise matt rutiini lõpus, kuid seda saab teha ükskõik kus, kui lülisamba kaitsmiseks on polsterdatud pind.
1 - tihendi ettevalmistamine
Pilatesi jooksvate harjutuste võtmeks on hingeõhk ja tuum, mis võimaldab juhtida veeretust ja vältida kiirust ja hoogu.
Sea end valmis
Kui teil on terved puusad, põlved ja pahkluud, võite oma matt paigaldada klassikalise ettevalmistusega. Seistes püsti, geniuses oma käed ja ristid oma jalad. Pange palli ette valmistamiseks aeglaselt alla matt servale. Seda sammu on seostatud uuringute pikaealisusega, mis uurib tervist ja heaolu. Kui tundub liiga palju rünnakut korraga, laske see minna.
- Istuge oma matt esiküljel.
- Joonista oma jalgu oma keskuse suunas.
- Sukelduge oma käsi jalgade kaudu ja hoidke oma pahkluudist väljapoole.
- Rokk tagasi lihtsalt nii kaugele, et jalad maha tulevad ja leiavad sinu tasakaalu. Teie jalad jäävad tihedalt kokku, kuid teie põlved on laiade laiusega.
Näpunäited
- Hangi oma tasakaalu siin. See on koht, kus töö on tehtud.
- Joonista oma abdominalsid tugevalt ümber ümmargune selja, kuid ärge jälgi oma käed lahti.
- Tõmmake oma jalad ja jalad teie lähedale, et saada valmis rullima!
Kui teil on selja või kaela probleemid, ei tohiks te seda teha. Siiski leiad, et ettevalmistuskoha võtmine (ülalpool) ja selle hoidmine tagavad väga hea kõhu treenimise.
2 - teostage hermeetilisus
- Tänu suurepärasele juhtimisele kallutage oma abs. ja tehke oma kerega C-kõveriku kuju. Teie pilk on teie jalgade suunas. Teie jalad peaksid olema kaks tolli mati peal. Alustamiseks koo oma jalad kokku 3 korda.
- Inhale: Liikumise alustamiseks oma madalama abs, sujuvalt rullides tagasi oma õlgadele (mitte oma kaela). Pöörake oma jalad kokku 3 korda ülespoole.
- Exhale: kasutage oma sügavaid kõhu lihaseid ja oma väljahingamist, et aidata teil tagasi tõusta. Pöörake oma jalg mööda oma ees asuvale asendile. Tasakaalu peatamine.
- Korrake 4-6 korda. Kasutage jalgade löömist, et hoida liikumise rütm.
Näpunäited
- Veenduge, et jääte kogu aeg kumeraks
- Tagasi pöördumise viis on süvendada madalamat abs. Ärge kunagi visake oma pead ja õlad tagasi - jääge oma C-kõverasse .
- Tugevdamine toimub abs ja hinge töötamise abil, mitte jalgade viskamise või seljaga tõmbamisega.
- Te tahate oma seljaosa jaoks piisavalt polsterdust, kuid ärge asetage nii palju, et see viskab teid oma joonest välja.
- Olgu pitsat lõbus ja voolav. See on suurepärane võimalus oma tuumik tugevuse ja kontrolli kontrollimiseks.
- Kui olete valmis väljakutseks, kasutage oma viimast pitserümbolit korduvalt, et see püsti seista ühe vedeliku käigule. Seda tehakse, vabastades jalad rulli tipus ja liigutades oma käed ja jalad, kui te ründate tahtlikult täielikult seisvas asendis.