Patsiendid küsivad alati, kas nad peaksid võtma rohkem kiudaineid, et aidata kas kõhukinnisust või kõhulahtisust, kuid vähesed inimesed teavad, et kõrge fiiberisisaldusega dieedi tarbimine on kõigile oluline. On leitud, et lisaks toiduse regulaarsusele, sealhulgas kolesterooli ja veresuhkru paremale kontrollimisele, diabeedi või südamehaiguste riski vähendamisele, rasvumise vähendamisele ja rasvumise ennetamisele ning isegi riski vähendamisele on leitud vähist.
Dieetkiud on kõikides taimsetes toitudes, nagu teraviljad, puuviljad, köögiviljad, pähklid ja kaunviljad (oad, herned ja läätsed). Kuigi seda peetakse süsivesikuteks, on toidu kiud erinevad teistest süsivesikutest, mis jagunevad suhkru molekulideks. Selle asemel ei sisalda toidu kiud seeduvust, mis tähendab, et see liigub läbi organismi, ilma et see laguneks, kui ensüümid rikuvad teisi toiduaineid nagu valke, suhkruid, rasvu ja muid süsivesikuid.
Termin "toiduvärv" hõlmab ühiselt nii taimsetest taimsetest lahustuvatest kiudainetest kui ka lahustumatutest kiududest pärit kiudaineid. Siin on lähemalt vaadeldav iga tooteliigi ja ka toidukultuuri suur sisaldus toidus tervisele.
Lahustuv kiud
Lahustuv kiud on kiudaine, mis võib lahustuda vees. Seda tüüpi kiudaineid leidub paljudes tervetes toidus, sealhulgas kaer, oad, pähklid, herned, läätsed, linaseemned, oder, samuti puuviljade nagu õunte, mustikad, viinamarjad, ploomid ja tsitrusviljad pehmed osad.
Kuna lahustuv kiudaine läbib seedetrakti, lahustub kiud neelab veega, et saada geelilaadne aine, mis aitab seedimist halvendada. See muudab lahustuva kihi kasulikuks kõhulahtisuse leevendamiseks, lisades vett sisse, tugevdades väljaheite konsistentsi ja vähendades kiirust, mida toit liigub seedetrakti kaudu.
Lahustuv kiud mängib olulist rolli ka meie keha seedeelundites suhkruid ja tärklisi.
Geelilaadne aine aeglustab, kui kiiresti mao tühjeneb, samuti on see barjäär, mis takistab ensüümide tungimist ja toidus leiduvate tärkliste imemist. Lahustuv kiud toodab lühikese ahelaga rasvhappeid, mis omakorda saadavad signaale maksale, et lõpetada glükoosi tootmine. See vähendab veresuhkru stabiliseerimiseks vajalikku insuliini. Selle tulemusena vähendab regulaarselt lahustuvate kiudude kasutamine veresuhkru taset ja vähendab 2. tüüpi diabeedi tekke riski. Inimestel, kellel juba on 1. või 2. tüüpi diabeet, tarbib kõrge lahustuvusega kiudaineid dieeti, võib vähendada insuliini hulka, mis on vajalik tervisliku vere suhkru taseme säilitamiseks.
Lisaks sellele soodustab lahustuv kiudaine südame tervist oma rolli kaudu kolesterooli alandamisel. Kuna lahustuv kiu sõidab läbi seedetrakti, seostub see sapphapete ja kolesterooliga, mis seejärel eemaldatakse kiududega. Aja jooksul vähendab see LDL-i (madala tihedusega lipiidid või "halb kolesterool") verest, mis võib vähendada üldist kolesterooli taset ja vähendada südamehaiguste või insultide tekkimise ohtu.
Lahustumatu kiud
Lahustumatu kiud on kiudaine tüüp, mis ei lahustu vees.
Kui see läbib seedetrakti, lahustumatu kiud lisab väljaheites massi või kaalu. Kuigi see ei ole lahtistav, lahustumatu kiud soodustab seedetrakti optimaalset motoorikat, mis võib kõhukinnisust leevendada ja julgustab jämesooles leiduvate mürgiste jäätmete õigeaegset kõrvaldamist. Lahustumatu kiud pehmendab ka väljaheidet, leevendab soole liikumist ja vähendab nõrgenemise vajadust, mis võib aidata nii hemorroidide ennetamisel kui ka ravimisel. Seda leitakse nisust, rukist, pruunist riisist, kaunviljadest ja pähklitest ning samuti taime seinte rakkudest. Rohelised, lehtköögiviljad, samuti enamiku puuviljade ja köögiviljade nahad ja peelsed on suurepärased taimseinte lahustumatud kiudained.
Toidulisandi kiud mängivad rolli ka kehakaalu langetamisel ja rasvumise ennetamisel. Kuna toidud, mille kiudainesisaldus on kõrge, jätavad tavaliselt ennast rahulikumaks ja täisväärtuslikumaks, võite vähem süüa, põhjustades aja jooksul kehakaalu langust. Paljud kõrge kiudainetega toidud on ka glükeemilise indeksi madal, mis on skaala, mis võrdleb toitu, mis mõjutab veresuhkru taset. Selle tulemusena väheneb suhkruvõrk, mis aitab vältida püsivat soovi ja toimib loodusliku söögiisu vähendavana. Lisaks sellele on kõrge kiudainetega toidud tavaliselt vähem energiatundlikud, mis tähendab, et neil on vähem kaloreid samale toiduhulgale kui madala kiudainetega toidud.
Samuti on uuritud suure fibreediga dieeti, mis on nende roll vähktõve ennetamisel. Kuigi teadlased uurivad endiselt võimalikku seost käärsoolevähiga, on hiljutised uuringud leidnud seose rinnavähiga. Teadlased on teatanud, et teismeliste ja noorte täiskasvanute aastatel on naiste suurem kiu sisaldus naistel väiksema riskiga rinnanäärmevähi tekkeks.
Toitumisharjumuste ja dieettooteaduste akadeemia hinnangul sõltub soovituslik päevane toiduvalgud sõltuvalt vanusest ja soost - vahemikus 21-38 grammi päevas. Kuid USDA hinnangul on ameeriklased suunistest madalam ja keskmiselt umbes 15 grammi päevas.
Toitumisharjumuste ja dieettoitainete akadeemia Soovitatav päevane dieetkiudude tarbimine | ||
Sugu | Vanus - alla 50 aasta | Vanus - üle 50 aasta |
Naine | 25 grammi päevas | 21 grammi päevas |
Mees | 38 grammi päevas | 30 grammi päevas |
Kuigi enamus taimsetest toitudest sisaldab nii lahustuvat kui ka lahustumatut kiudu, märgistatakse toitumisalase märgistusega tavaliselt iga toiduvalkruuse kogu kogus, võrreldes kiudainesisaldusega. Kuigi mõlemat tüüpi kiududele on optimaalse tervise edendamisel oluline roll, tuleks keskenduda kogu toiduvalkude tarbimisele, mis vastab igapäevasele soovitatavale tarbimisele, püüdes lisada võimalikult palju toiduvalkude allikaid toidule.
Suurendage oma toidulisandeid
Siin on mõned näpunäited kiudainesisalduse suurendamiseks:
- Valige teravilja hommikusöögi teraviljad, mis on loetletud esimese koostisosana.
- Eesmärk on vähemalt viis portsjonit puu-ja köögivilja päevas - valida värske vs konserveeritud, millel on madalam kiu sisaldus.
- Asendage valge riis, leib ja pastatooted täisteratooteid ja pruuni riisi.
- Lisa neerud, pinto või mustad oad suppide ja salatitega.
- Valige suupisteid, nagu kuivatatud puuviljad ja pähklid või granola baarid koos lisatud kiududega.
- Lisage nisukliid või kaer jogurti- või suupisteid ning ka küpsisteid, kooke või küpsiseid küpsetades.
Teine viis kiudainesisalduse suurendamiseks on igapäevane täiendus. Tegelikult soovitame sageli kiusegude lisandeid, et aidata inimestel erinevate seedimistingimuste juhtimist. Siiski peate meeles pidama, et toidulisandid ei paku sama tüüpi kiude, vitamiine, mineraale ja muid olulisi toitaineid kui tervislikku toitu, mida tarbitakse mitmesugustest tervislikust toidust kihist kogunevast toidust.
Kui hakkate oma dieedile lisama rohkem toiduvalku, pidage meeles, et jookse palju vett. Eksperdid soovitavad nüüd, et iga päev jookseks päevas ekvivalent poole oma kehamassist untsi. Näiteks tähendab see, et üksikisik kaalub 150 naela. peaks juua 75 untsi vett päevas. Soovitatava veekoguse täitmine aitab toiduvalmistamisel kõige paremini toidu kaudu läbi seedetrakti. Samuti pidage meeles, et kõige parem on järk-järgult suurendada kiu kogust päevas, et vältida krampe, puhitus või gaas, mis võib olla tavaline, kui liiga palju kiudaineid lisatakse liiga kiiresti.
> Allikad:
> Dahl WJ, Stewart ML. Toitumis- ja dieet-akadeemia positsioon: Dieetkiudude tervisemõjud. J Acad Nutri dieet. 2015 Nov., 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Harvardi rahvatervise kool. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. Vahemere dieedi kõrgetasemeline järgimine mõjutab soolte mikroobiota ja sellega seotud ainevahetust. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> Marylandi Meditsiinikeskus. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/