Bulgur, tuntud ka kui ala, on terve tera, mis on valmistatud keedetud nisust ja seejärel kuivatatakse ja purustatakse selle erineva suurusega, muutes selle kiireks toiduks teravaks. Lähis-Ida ja Vahemere piirkonna põhjasaaduste puhul on bulgur Tabbouleh ja falafelide koostisosa, mis lisab võimas toitumisharjumuse ja maitsetu pähkli maitse. Rikas keeruliste süsivesikute, kiudainete ja valkudega, on bulgur suurepärane lisaks inimestele, kes järgivad taimetoite ja vegane sööma kavasid, samuti nende inimeste jaoks, kes püüavad süüa tervislikumaid.
Bulgur on tihtipeale valmistatud kõvast nisust, kuid tegelikult saab bulguriks valmistada peaaegu kõva või pehme nisu, punane või valge nisu. Bulduri leiate oma toidupoest aastaringselt.
| Bulgur toitumise faktid | |
|---|---|
| Säilitusruum 1 tassi keedetud soola pole lisatud (182 g) | |
| Teenindamise kohta | % Päevasest väärtusest * |
| Kalorid 151 | |
| Kalorid rasvast 4 | |
| Fat kogus 0,4 g | 1% |
| Küllastunud rasv 0,1 g | 0% |
| Polüküllastamata rasv 0,2 g | |
| Monoküllastumata rasv 0,1 g | |
| Kolesterool 0mg | 0% |
| Naatrium 9 mg | 0% |
| Kaalium 123,76 mg | 4% |
| Süsivesikud 33,8 g | 11% |
| Dieetkiud 8.2g | 33% |
| Suhkrud 0,2 g | |
| Valk 5,6 g | |
| A-vitamiin 0% · C-vitamiin 0% | |
| Kaltsium 2% · Raud 10% | |
* Põhineb 2000 kalorsusega toidus | |
Üks tass keedetud bulgurist on 151 kalorit ja 33,8 grammi süsivesikuid, 8 grammi kiudaineid ja 5,6 grammi valku. Kuigi bulgur ei ole vähese süsivesikusisaldusega toit, on oluline märkida, et 8 grammi süsivesikuid, mis on leitud bulgurist, on pärit kiudainest, mistõttu see on äärmiselt täiteaine ja toitainega tihe süsivesikute allikas.
Tegelikult on bulguril ühe portsjoni kohta rohkem kiudaineid kui quinoa, kaer ja mais. Fiber-rikkad toidud võivad aidata teil hoida end tervena, tõmmata kolesterooli südamest eemal ja hoida veresuhkru stabiliseerumist glükoosi lisamisega vereringesse aeglaselt.
Tervisehüvitised
Bulgur on toidust täis. See on suurepärane kiu täitmise allikas, moodustades ligikaudu kolmandiku soovitatavast päevarahast.
See on ka hea valkude allikas, juuste, naha ja küünte ehitusplokk.
Bulgur on hea rauaallikas, mis on oluline punaste vereliblede ja ka teatud hormoonide, valkude ja neurotransmitterite sünteesiks. Samuti on see rikkalikult B-vitamiine, mis toetab valku, süsivesikuid ja rasvade kääritamist.
Lõpuks on bulgur hea mangaani, fosfori ja seleeni allikas.
Üldised küsimused
Kas ma võin süüa bulgurit, kui ma olen gluteenivaba dieedi all?
Ei, bulgur on valmistatud nisust ja sisaldab gluteeni. Mõned täisterad, mis on gluteenivabad, hõlmavad kinoaa, riisi, looduslikku riisi ja hirssi.
Korjamine ja ladustamine
Ostke bulgur, mis on hästi pakitud ja pitseeritud tihedalt. Kontrollige etiketti ja otsige aegumiskuupäev või müügi kuupäev ja valige kõige uuem. Kui bulguril on hapukas või õline lõhn, siis tähendab see, et see on ilmselt viimase tipu järel ja tuleks ära visata. Selle asemel peaksid terad alati välja nägema ja lõhna tundma magusa või üldse mitte lõhna.
Täisteratooteid, nagu bulgurit, tuleb hoida natuke hoolikamalt kui nende poolt kindlaksmääratud kolleegid, sest terved õlid, mis leidsid suuresti kogu terade seemnest, võivad olla kuumuse, valguse ja niiskuse poolt negatiivselt leitud. Seetõttu on oluline hoida bulgur õhukindlas konteineris jahedas ja kuumas kohas.
Sel viisil hoiab see umbes kuus kuud. Kõlblikkusaja pikendamiseks asetage see sügavkülmikusse - see võib kesta kuni aasta.
Kui olete küpsetatud, hoidke seda külmkapis ja kasutage seda mõne päeva jooksul.
Tervislikud viisid Bulgaari valmistamiseks
Lugege pakendi juhiseid bulguri toiduvalmistamiseks. Kuna see on eelkuumutatud, saab seda kiiresti valmistada, umbes 10 kuni 20 minutit. Kui olete valmis saanud, kasutage bulgurit valkude ja kiudainete lisamiseks salatidesse, kuuma teravilja, muffinite, tervislike ananasside ja peamise söögikorraga.
Vahetada rafineeritud süsivesikuid nagu valge riisi bulgur ja serveerida grillitud köögiviljade ja lahja valgu nagu kana, kalkuniliha või kala.
Võite segada bulgurit lihapallidesse või lihapallidesse, et oma kiudaineid suurendada. Samuti võite lisada bulguri suppidele, chilisile ja hautistele.
Retseptid koos Bulguriga
- Bulgaar ja Porgand Pilaf
- Bulgur koos ingveri ja oranžiga
- Lähis-Ida burgerid jogurtihelmesaga
> Allikad:
> Linus Paulingi Instituut. Mikrotoitained tervisele. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Tervete teraviljade nõukogu. Tervete terade säilitamine http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains