1 - lõdvestuge ja hoidke tervena
Pühad on mõeldud kvaliteetseks ajaks koos perega ja sõpradega, mõningase meelehea, naeru ja hea naljaga. Kahjuks on seda ka tähistatud ajaga, kus jõudis sisseoste, puhkusmäge ja pingutus, et kõik oleks täiuslik. Hirm kaalutõusest söömishäiredest põhjustab ka stressi ja ärevust.
Let's kõik sügavalt sisse hingata ja lõõgastuda. Oodatud on mõnest magususest ja söögist kiusatustest, mida me aasta jooksul endale võtavad. Mis oleks pühade ilma vanaema kõrvitsa tükikese viiluta? Sobiv elustiil ei tähenda puudust, vaid tervislikku mõtteviisi toidu tarbimise kohta. Õigus süüa ei puuduta täiuslikkust ega tohiks meid koormata toiduga süü tõttu, sest me sõime aiakuju.
Pühade rõõmustamine on mõttekas ja eriline, kui võtame kasutusele lõdvestunud lähenemise. Kui me kokku koguneme, et naerda ja olge rõõmsad, on olemas viis, kuidas jääda lahjaks, tervislikuks ja oma valikutega hästi tundma.
2 - tervisliku toitumise säilitamine
Püha puhkuse ajal mõnusate lõkke nautimine ei katkesta teie jõusaalipanku. Säilitage oma tavaline tervislik toitumine valikuliste indulgentside vahel. Veenduge, et külmik ja sahver on hästi varustatud toitainega tihedate toiduainetega nagu tailiha, köögiviljad, puuviljad ja terad. Kui sa sööd super puhtaks 90/10 (võimaldades 10% hõõrutust), kaaluge mõne päeva jooksul 80/20 või 70/30 kukkumist, kui traditsioonilised puhkusetõmblused kutsuvad sinu nime. Pidage meeles, et tervislik eluviis ei tähenda kunagi piiranguid, vaid tervislikumaid harjumusi.
Puhkuse söögikord:
Enne puhkusfunktsioonide külastamist sööge tervislikku toitu või suupisteid. See kõrvaldab näljahädad ja kiusatuse haarata ja kiusama. Nautige ühte või kahte oma lemmik puhkuse toitu õiges portsjoni suuruses ja liikuge edasi.
3 - osade juhtimine
Pühad annavad suurepäraseid ilusaid toite ning on oluline, et söögikordade ajal oleks õige portsjoni suurus. Vaadake oma peopesast kui toitu sisaldava toidupartii osa, mis pannakse teie plaadile. Võimaluse korral valige väiksem plaat visuaalseks küllastamiseks, et aidata teil hoida õigeid koguseid.
Puhkuse söögikord:
Õige osa portsjoni söömine aitab hoida kaloreid tavapärasel päeval. Pidage meeles, et kalorid vs energia välja mõjutab kehakaalu.
4 - kandke tervislikke suupisteid
Osa puhkuse lõbusest ostab meie lähedastele. Protsessi ajal ei ole midagi halvemat. See on aeg, mil meil on kiusatus leida lähima toidikioska ja hingata erakordselt suures koguses kristalliseerunud hambad. Väga maitsev läheb alla, kuid nüüd on söömisharjumuste viga sinu ostukogemuse hävitamine. Tervisliku toiduga vahelejätmine ei tohiks kunagi eelistada kingituste ostmist. Puhkuseosade ostmise hooaeg tervislike suupistete planeerimiseks ja stashinguks.
Puhkuse söögikord:
Planeerige puhkuseosakesed tervisega silmas pidades. Hoidke tervislikke suupisteid oma rahakoti või jope tasku nälja vältimiseks. Suur kaasaskantav suupistete ideede hulka kuuluvad võileivad kotid, mis on täidetud portsjoniga toores pähklite ja kuivatatud jõhvikate või vähese koostisosaga tervisliku toitumisega.
5 - säilitage oma treeninguid
Pühad võivad olla hõivatud täiendavate ostude, toiduvalmistamis- ja ühiskondlike tegevustega, luues meie kalendrites minimaalse ajaveetmise ruumi. Selle treeningu säilitamine on selle aja jooksul oluline, et aidata hallata kalorite tarbimist ja vähendada stressi. Kasutage puhkust motivaatorina oma treeninguks ja kvaliteetseks jõusaaliks, et saaksite lõõgastuda, laadige akusid ja võtke puhkus segasest ja sebimisest.
Puhkuse treening Näpunäide:
Planeerige oma treening kalendris ja ärge tühistage. Valige aeg, mis ei ole puhkuseüritustega vastuolus, isegi kui see tähendab hommikul treeningute läbiviimiseks hommikul varem magama minna.
6 - Joo palju vett
Pühad tuua veini ja kangeid alkohoolseid jooke, ja vee tarbimine on sageli unustatud. Liigne janu ja dehüdratsioon võivad sind hiilida. Muret tekitades on ka ostmine janu. Puhkuste toidud on tavaliselt tugevalt soolatud, mis nõuab täiendavat vee tarbimist. Elektrolüütide tasakaalu säilitamine on samuti oluline. Mõtle inimkeha üle 60% vett ja see fakt üksinda peaks selgitama meie loomuliku vajaduse säilitada vedelikku.
Puhkuse toitumise näpunäide:
Pange veepudel puhkuseüritustele või ostke. Pidage meeles, et mitu korda jooma vett kogu puhkuse ajal, et eemaldada toksiinid ja hoida hästi hüdraatunud keha.
7 - Piiratud alkoholitarbimine
Alkohol on suur osa puhkuspühadest. Seda saab nautida nutikas, hoides alkoholi miinimumini ja kokteilide vahel joogivett. Liiga palju joomine pole kunagi lõbus aeg ja kõrvaltoimeid võib kergesti tekkida, kui alkohol on teie tervislikust eluviisist vähenenud või elimineeritud. Sa oleksid tundlikumad alkoholitundlikkuse suhtes, mis põhjustab mitu viletsat külastust vannituppa ja ülejäänud aega, mis on diivanil, kes sööb soolase krakkimise.
Puhkuse joomine Näpunäide:
Hoidke alkoholi minimaalselt (mitte rohkem kui 2 jooki) või vältige seda koos. Tarkad alkohoolsed tarbijad juua 8 untsi vett iga 3 untsi eest, et lahjendada ja loputada toksiine kehast.
8 - Vähendada stressi
Meil on piisavalt stressi meie igapäevases elus, et see rikkaks meie pühade hooaega. Stress stimuleerib kortisooli vabanemist ja on seotud kehakaalu suurenemisega. Üksnes see fakt peaks saatma meid meditatsiooni mattesse sügava hingamistegevuse või jõusaalis positiivseks endorfiini vabanemiseks. Meie eesmärk peaks olema stressivaba puhkuse säilitamine. Hooaja põhjuse meelespidamine peaks aitama seda minimaalset taset hoida.
Holiday Survival Näpunäide:
Puhkuse ajal puhkage stressi ja mõelge, et see on aeg perele, sõpradele ja tähendusrikkadele hetkedele. Unusta kõik ärevad asjad, haarake lauamängu ja lõbutsege.
9 - lõigake ennast mõned aeglaseks
Kõige sagedamini on meie endi kehad, tervislikkus ja tõesti kõik, mis meie elus on seotud. Sa oled järginud sportimisplaani , tunnete end hästi, aga nüüd pühad toovad rõõmu asemel hukatus ja pimedus. Teie puhkus mõtted rassi rasva, üleöö ja iga päev nende tunde paisuda tohutu kõrgused. Esimene samm on lubada minna ebareaalseid tundeid ja ootusi, mida keegi ei saavuta. Täiuslikkust ei ole ja ainult edusamme, kui me võtame vastu tervislikke eluviise.
Holiday Survival Näpunäide:
Lõika ennast mõnevõrra lahti, et see puhkus ja kingitus saaksid teile lõõgastuda, nautida mõnda kohtlemist ja mõista, et see ei takista kõiki teie positiivseid jõupingutusi.
Allikad:
Riikliku Spordimeditsiini Akadeemia (NASM), HOLIDAY EATING: ALKOHOL, PÜHENDID JA DESSERTID! ISSAND! , Emily Bailey, 17.11.15
National Academy of Sports Medicine (NASM), lihtsad toitumisstrateegiad - 1. OSA, Fabio Comana MS, MA, NASM-CPT, CES, PES, 12/24/13
Riikliku Spordimeditsiini Akadeemia (NASM), HOLIDAY SEASONI RELAXATION TEHNIKA, Brian Sutton MS, MA, PES, CES, NASM-CPT, 12.12.13