Töödeldud lihased vajavad õiget toitumist
Raske treenimine nõuab korralikku toitumist, et küttaks ja täidetaks tööl lihaseid. Tegelikult on see, mida sa sööd pärast treeningut, sama oluline kui enne füüsilist koormust tarbitud toit. Treeningujärgsete toitude tavapärased küsimused on parim toiduained ja kui kaua peaksite ootama?
Enne nendele küsimustele vastamist on oluline mõista toidu tarbimise tähtsust, et toetada oma treeninguid ja kuidas teie keha vastab füüsilise tegevuse vajadustele.
Treeningseansi ajal on energiatarned (glükogeen) ammendatud, lihaskoe kahjustatud, vedelikud ja elektrolüüdid kaotavad läbi higi. Toitained pärast treenimist on olulised füüsiliste nõudmiste tõttu ammendunud lihase glükogeeni täiendamiseks. Treeningu taastusjahu tarbimine aitab stimuleerida proteiini sünteesi, et parandada ja ehitada uusi lihaskoe ning taastada vedeliku ja elektrolüütide tasakaalu.
Toitainete ja ajastus
Uuringute kohaselt on pärast treeningut eriti oluline kasutada süsivesikute ja valkude kogust. Millal süüa, sõltub mõne uuringu põhjal tehtud treeningu tüübist. Intensiivne kaalutõusu treenimine, mille eesmärgiks on suurendada lihase suurust, soovitatakse tarbida 20-30 g lahja valku ja 30-40 g tervislikke süsivesikuid 30 minutit pärast treeningut. Kergemate aeroobsete treeningutega, mille eesmärk on jääda kuju, on näidatud, et sööb hästi tasakaalustatud sööki sama suhtega kuni üks tund pärast treeningut.
On olemas erinevad teooriad anaboolse akna treeningu kohta, mis on potentsiaalselt kadunud, kui toitu ei tarbita 30-minutilise vastusekoolituse ajal. Kuigi soovitatav on süüa ühe tunni jooksul pärast kehakaalu treenimist, näitavad mõned uuringud, et anaboolne aken võib kesta kuni neli tundi pärast treeningut. Tundub, et teie treeningujärgsele söögikorrale kõige olulisem tegur ei ole tingimata toitainete ajastus, vaid lihtsalt veenduge, et sööte õiget toitu optimaalse sobivuse jaoks.
Hästi tasakaalustatud toidud
Olulised toitained on vajalikud pärast tugevat treeningut, kus süsivesikuid ja proteiine on peamine fookus. Vedeliku täiendamiseks on vaja ka rohkelt vett ja mõnikord ka spordi taaskasutamise joogi .
Treeningu intensiivsus võib aidata määrata treeningujärgses söögikorras süsivesikute ja valkude suhet. Ameerika spordiministeeriumi kolledž soovitab, et vastupidav sportlane tarbiks 300-400 kalorsusega suupisteid suhtega 3: 1. See võrdub 75-100 grammi süsivesikutega kuni 6 grammi proteiini ühe treeningu lõpetamise tunni jooksul.
Madala kuni keskmise intensiivsusega treeningute puhul soovitatakse järgida 2: 1 süsivesikuid kuni valkude suhte tarbimiseni tunni jooksul ja mitte kauem kui kaks tundi pärast treeningu lõpetamist. See jaotus võrdub ligikaudu 50-75 grammi süsivesikute ja 25-50 grammi proteiini.
Spordi toitumisuuringud soovitavad jootmist 2 tassi vett iga treeningu ajal kaotatud kehamassi naela kohta. Tavaliselt ei tohiks aktiivsed täiskasvanud pärast treeningut kaaluda, nii et hea reegel järgib seda, et joomine toimub palju vedelikke füüsilise tegevuse ajal ja pärast seda, et vältida dehüdratsiooni.
Jätkub pärast treeningut toitu
Toidutarbimine on sportliku edu eel- ja järeltöötluse põhikomponent. Sportlased kasutavad mitmesuguseid toitumisstrateegiaid, et treenimise tulemuslikkust parandada, sealhulgas söövad süsivesikuid ja eriti proteiine pärast treeningprogramme. Nad keskenduvad ka füüsilise väljaõppe ja -järgse kehalise juurdumise ajal.
Vastavalt uuringule toitainete rolli kohta kehalise taastumise ajal, ilma piisavate süsivesikute, valkude ja vedelike, võib tulemus halveneda. Tarbitavate süsivesikute tarbimine kohe pärast treeningut on osutunud suurepäraseks strateegiaks lihaste glükogeeni sünteesi (lihasrakkudele taastatud energia) maksimeerimiseks. Samuti näib, et täiendava valgu söömine tunni jooksul pärast treenimist parandab lihaste glükogeeni kauplust.
Tugevad treeningud jätavad oma lihased kütuseks nälga. Ilma piisavate toitaineteta vaegunud glükogeeni säilitamise taastamiseks väidetakse, et valgu tasakaal on negatiivses seisundis. Toitumisjärgne treenimine võib aidata kaasa tasakaalustamatusele või negatiivsele füsioloogilisele keskkonnale, mis ei soodusta lihaskoe ehitamist. Eesmärgiks on säilitada positiivne või puhas valgu tasakaal, mis on saavutatud piisava koguse makrotoitainete söömisega enne, selle ajal ja eriti pärast treeningut. Paranenud lihasvalkude sünteesi määrad on näidatud sportlastele, kes tarbivad nii süsivesikuid kui ka valku kohe pärast treeningut.
Töösoovitused pärast treeningut
Treeningujärgne eine ei pea olema keeruline ega vaja ka kalliseid raputusi või toidulisandeid. Õige söömise kõige olulisem osa on söögitegevuste planeerimine ja ettevalmistamine. Teie keha hindab sööki, kui treening on valmis.
Odavamad kaubanduslikud taaskasutamistingimused nagu proteiinipulber võidakse osta ja mõned inimesed valivad selle mugavuse. Kuid tervisliku toidu ostmiseks ja valmistamiseks on sama lihtne ja eelarvepärasem .
Suurepärane treeningujärgne toit võib käes olla:
- Lean valgud
- Jogurt
- Quinoa
- pruun riis
- Täisterade mähised / tortillid
- Võimsad rohelised
- Pähklivõi
- Puu
- Šokolaadipiim
Sul on valmis kogus kogu toitu söögikordade jaoks, et hoida keha pärast rasket treeningut.
Pärast treeningut toitu mõte
Treeningujärgse toidu ettevalmistamine on osa ka tervisliku kehalise ja elustiili säilitamisest. Allpool on proovide võtmine toitudest, mida saab pärast suurepärast treeningut nautida:
- Pruun riis ja kondita ilma nahata kanarind - Valmistage koos oma lemmik madala naatriumisisaldusega vürtside või salsaga toiteväärtuse taastumise toidule. Seda saab teha söögikohas, keeduplaadis või ahjus. Mõned sportlased eelistavad pruuni värvi riisi, et vähendada võimalikku maoärritust.
- Võimsus sujuvaks - Segage oma lemmikpuuvili siledase jogurti, mandli piima, soja või lemmiklooma teel, mõni vesi ja jää. Tervislike rasvade suurepärast võimsust saab lisada teie lemmikmutriõli lusikaga.
- Muna segistid - Lihtsalt üks pudeliga söögikartul, kus ühe täis muna, munavalged, köögiviljad ja maguskartulid võib lemmikvürtsidega visata ja värskelt paprikaga piserdada.
- Määra maapähklivõi - kogu-Ameerika lemmik võileib kogu teraviljapõletatud röstsaiaga on treeningujärgne pleaser. Jätke suhkru jam ära ja naudi kohaliku mee draiviga. See toitainesisaldusega jahu sisaldab kvaliteetset taimset valku, tervislikku rasva ja kõrge kiudaineid.
- Kontrollige jääke - mida sa eelmisel õhtul küpsid, nimetab oma nime ja valmis selle keha tankima. Kas olete küpsetanud kinoaa valmis minema? Kastke salati rohelised ja palske koos tasakaalustatud jahuga.
- Pakkige see üles - täisteraleivad suured kiudoptilised mähised on suurepärane algatus suurepäraseks taastumiseks. Lisage värsket avokaado, teie valitud tailiha, rohelised, oad või mõni muu, mis sobib ümbrispaiga teema külge, tõmmake üles ja naudi.
Ameerika Ühendriikide Nõukogu Harrastusteks soovitatavad täiendavad suupisteid:
- Rasvamata Kreeka jogurtit ½ klaasi puuvilja või banaaniga.
- Banaan 1 tbsp mandliga või pähklivõiga.
- Madala rasvasisaldusega šokolaadipiim
- 4 untsi pikkuim-tuunikala 1 tükeldatud täisteratoost.
- Inglise muffin või täisnut pita terve nisu, millele on lisatud madala naatriumkalkuniliha ja humumi viilu.
- Proteiin raputatakse kahe koorijaga vadakuvalgu ja ½ banaaniga, mis on segatud veega.
Sõna alguses
Proovide ja vigade leidmine selle kohta, milline tervislik toit toimib pärast treeningut kõige paremini. Toitumisstrateegia kasutuselevõtt loob teie toiduplaani ja eeltöö treenimise edu. Söömine õige toitu keha oma kehale pärast treeningut on teie eesmärkide saavutamise kõige olulisem osa. Teised soovitused on mitte jätta sööki ja meeles pidama, et juua rohkelt vett.
> Allikad:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Vähese kütusevalguse vältimine kehastundlikus kehas, American College of Sports Medicine , 2016
> Aragon ja Schoenfeld, toitainet ajastus uuesti: kas on pärast harjutamist anaboolne aken? Rahvusvahelise sporditegevuse ühiskonna ajakiri , 2013
> Beck KL et al., Toitumise roll tulemuslikkuse suurendamisel ja kehalise kasvu taastumisel, Journal of Sports Medicine , 2015