Olete täidanud oma köögiga tervislikku toitu ja planeerinud ettevaatlikku toitu kehakaalu alandamiseks. Kuid teie toit ei tööta ikka veel. Heli tuttav? Kahjuks võib see olla rohkem kui teie sahver, mis vajab kapitaalremonti. Võimalik, et peate õppima, kuidas murda halbu toitumisharjumusi, et saada tõelisi tulemusi.
Pole kindel, kust alustada? Esimene samm on tuvastada sellised käitumised, mis teevad kõige rohkem kahju. Sirvige seda igapäevaste toitumisharjumuste loendit, mis lisavad dieedile tühjen kalorit, soovimatut rasva või suhkrut. Vaadake, millised ebatervislikud harjumused tunduvad. On võimalik, et te pole isegi teadlik, et need käitumised mõjutavad teie vöökohta.
Kui saate kriitilisi tavasid tuvastada ja sihtida, on lihtsam leida lahendus ja näha tegelikke tulemusi skaalal. Kui olete identifitseerinud tegevuse kõrvaldamiseks, soovite selle paremaks käitumiseks vahetada. Enamikul juhtudel on kõige targem viis halva toitumisharjumuse muutmiseks seda asendama tervislikumaks praktikaga, mis on lihtne ja tunda end hästi. Nii soovite uue harjumi korrapäraselt valida.
Muudatuste lähtepunktiks kasutage iga halva harjumuse all olevaid soovitusi. Kuid muutke oma elustiili jaoks sobivaid lahendusi. Saate isegi luua loomingulisi ja arendada individuaalset lahendust, mis on teie jaoks mõttes parem.
1 - kutsute oma harjumused "halvaks"
Esimene harjumus, mida võite soovida pöörduda, on keel, mida kasutate oma toitumisharjumuste kirjeldamiseks. Lihtsalt sõna "halb" kõrvaldamine võib olla väike samm õiges suunas.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, on Duke'i ülikooli meditsiinikeskuses liitunud maailma tuntud kehakaalu langetamise programm Duke Diet ja Fitness Centeri toitumisdirektor. Ta ütleb, et käitumist puudutava hinnangu andmine võib takistada kehakaalu langust.
"Häbi pole kasulik," ütleb ta, lisades, et dieediga tegelevad spetsialistid on koolitatud otsustama söömishäireid.
"Puudub õige tee süüa ja ma ei ole halbade harjumuste gurus. Ma lihtsalt aitan klientidel süüa nii, et see on tervislik ja hea. Nii teenivad minu kliendid tõenäolisemalt oma programmi."
Ta jätkab öelda, et kas te töötate professionaalsete või muutuvate ebatervislike harjumustega iseenesest, on parim ja aeglane ja õrn lähenemine. Sihtige üks harjumus korraga ja seada eesmärgiks leida lihtne asendushooldus, et edendada tervislikku toitu ja tervist.
2 - hoidke suupistega õnnelikku kööki
Kui olete kohtuotsuse tühistanud, on aeg toetada oma tervislikku toitumisharjumust, luues edukuse keskkonna. Parim koht alustamiseks on köögis.
Kas hoiate oma köögilauas kõrge kalorsusega toitu? Kas teie poes on tühja kalorsusega suupisteid silma tasandil kapid? Kas jääke, suhkruvabad jooke või rasvasi magusaid ravimeid, mis võtavad üle külmkapi keskmise riiulid? Vastavalt Cornelli Ülikoolis läbi viidud uuringutele võivad need toidu säilitamise harjumused soodustada ebatervislikku, mõttetu söömist.
Tervisliku harjutuse vahetamine: hoiustage tühja kalorsusega toitu kohtades, kus te neid sageli sagedamini näete. Pange žetoonid ja suupisted oma madalaimatele kappidele või kõrgel tasemel, nii et teil on vaja neid pisut tööd teha. Puhastage oma köögilauad ja asendage küpsise purk puu kausi . Ja tehke täielik külmkapis kapitaalremont, nii et kui avate ukse sirvimiseks, on kõige toitev toit esikülg ja keskosa.
3 - Te ignoreerite toidupartiide kaloreid
Kui sulle meeldib süüa, on teil tervisliku toitumise või kehakaalu langetamisel üks sammu võrra ettepoole. Kui planeerite ja sööte kodus tervislikke toite, muutub see lihtsamaks keskenduda toiteväärtusele ja koostisosade kontrollimisele.
Kuid kas te olete kunagi mõelnud, kui palju kaloreid te oma igapäevasele dieedile lisate, kui lasete maapähkliõli lusikast välja, haarake ekstra nukud või kaks küpsistetahust või maitsta oma koduse pesto retsepti uuesti ... ja jälle ... ja jälle? See võib lisada kuni sadu kaloreid päevas, mida ei arvestata arukate kalorite loendamisel . Selle tulemusena võib teil olla pettunud ja isegi loobuda tervislikust toitumisest või kehakaalu langusest.
Tervisliku harjutuse vahetamine: kui keegi teid küpsetate, hoidke oma loendurist vett. Pärast spaatlit, lusikat või küpsetusrihma kasutamist pange see suu suunas asuvasse vette. Hoiad riidest puhastust ja kaloreid puusade eest. Samamoodi hoidke valamu, mis on täis keediseid, mis on valmis panema kausid, potid ja pannid. Võite imeda ka piparmündile või närida suhkrut mittesisaldavat kummi, et takistada toiduainete valmistamisel ülekuuluvat maitset.
4 - sa sööd häireid
Parim viis süüa rohkem kui vaja (ja lisada soovimatu nael oma vöökohale) on harjutada ebasoodsat sööki. Kui tavaliselt sööd televiisori või sülearvuti ees, olete te tõenäoliselt häiritud sööja. Isegi söömine raamatute või ajakirjadega võib teie toitlustest eemal olla.
Tervisliku harjutuse vahetamine: kui te suurendate oma söögikorda naudingut, on teil tõenäolisemalt aeglaselt süüa, nautida sööki ja tunda nälga ja täiuslikkust , et saaksite süüa õiget toitu. Selleks looge õhtul söögikohas rahuldav kogemus.
Määrake oma laud, pane oma toitu (selle asemel, et süüa välja kastist või kasti) ja lülitage televiisor välja, kui oled einelinnas. Pange ajakirjad ja ajalehed kõrvale ja keskenduge söömise sensoorsele kogemusele. Paljud eksperdid väidavad, et see tava, mida nimetatakse "tähelepanelikuks söömiseks", on võti tervisliku kehakaalu säilitamiseks.
5 - te varastasid toitu
Politi sõnul on toiduvarud ebatervislik harjumus, mida paljud tema kliendid sooviksid muuta. Ta selgitab, et paljudel juhtudel harjutame head söömisharjumusi, kui teised on ümber. Näiteks võite süüa hästi samal päeval, kui teie abikaasa on lähedal. Aga kui teie abikaasa läheb voodisse, leiad end nibbling toiduainetest, mida tavaliselt vältida. Tegelikult leidis üks uuring seost ainult söömise ja metaboolse sündroomi ohu vahel.
Tervisliku harjutuse vahetamine: võite uurida, miks te tunnete vajadust tervislike harjumustest lahti saada, kui olete üksinda. Politi ütleb, et mõned tema kliendid tunnevad "vabaks teha, mida nad tahavad", kui keegi ei otsi. Kui see tundub tundmatu, võib teie toiduainete kava olla liiga piirav, ja peate võib-olla midagi ette võtma.
Võite olla kindel, et tervislikud toidud on suupistete jaoks saadaval, kui olete tõeliselt näljased. Kavandage ette ja veenduge, et tervete suupistete, nagu värsked puuviljad, eelnevalt lõigatud köögiviljad, teraviljakreemikud või pähklid, on valmis minema, kui tunnete soovi kalastada.
6 - Sa kaotad tervise Halo toidud
Toidupakettide esiküljel olevad reklaamid võivad muuta toidud tervislikumaks kui nad on. Näiteks küpsiste kasti võib reklaamida, et need on valmistatud looduslikest, geneetiliselt muundamata või orgaanilistest koostisosadest, kuid need on endiselt küpsised. Ja need küpsised võivad olla ebatervisliku rasva, lisatud suhkru ja tühjade kalorsustega väga suured.
Mõned uuringud on näidanud, et kaldume üle süüa toitu, mida me tajume tervena.
Tervisliku harjutuse vahetamine: ignoreerige nõudeid pakendatud toitude ees. Selle asemel pöörake paketti üle ja skannige Nutrition Factsi silt, et saada andmeid, mida reguleerib föderaalvalitsus. Samuti saate uurida koostisosade nimekirja, et veenduda, et toit sisaldab toiteväärseid koostisosi, suhkrut vähe suhkrut ja transrasvasid.
7 - sööte täiuslikkusest
Meie "puhas plaat" kultuur õpetab meile, et on viisakas lõpetada kõik toidud meie plaatidel - isegi kui oleme juba täis saanud. Kuid see hea tavade tava on halb söömisharjumused, mis võib põhjustada meid ületama. Veelgi halvemini, kui oled kiire sööja või häiritud sööja, võite ka leida, et sa sööd täitsa asemel.
Tervisliku harjutuse vahetamine : parim viis üleelamise vältimiseks on süüa harjutuse aeglustamine, et saaksite tunda keha aistinguid, kui jõuate täis. Paljud meeldejäävad toitjad asetavad oma kahvli maha iga toidukorda. See aitab ka vähendada toitu väiksemateks tükkideks ja juua vett iga kahe kuni kolme hammustuse vahel.
Iga selline tava annab teile rohkem aega, kui tunned täieliku kõhutunde, nii et te lõpetate söömise, kui teil on piisavalt.
8 - Saate alahinnata toidu kaltsiumi jagamist
Kui te olete ema, kes oma lapsi küpsetab, on tõenäoline, et te aeg-ajalt oma lapse toitlustate. Nagu hõivatud vanem, võib see tunduda kõige mugavam viis ennast toita. Aga kui teete seda tavapäraseks, saab see ebatervislik harjumus. Tervisliku kehakaalu hoidmine võib olla keeruline, kui te ei mõelnud tarbitava toidu hulka või kvaliteeti.
Tervislik harjutuse vahetus: alati on parem süüa oma plaadilt. Kui kepsite oma lastele, tehke enda jaoks natuke rohkem, seejärel looge tervisliku täiskasvanud osa " volumiseks ".
Näiteks kui teete oma väiksele makaroni ja juustu, lisage kõigepealt oma lapse toit, seejärel looge ise endale plaat. Lisage spargelkapsas spokkidest, spinatast, hernestest või mõnest teisest rohelisest köögiviljast, et muuta väike serveerimine rahuldavaks täiskasvanuteks, mis lisab toitumist ilma rasva või liiga kaloreid lisamata.
9 - sööte otse karbist
Kui mitu korda olete hõivanud teraviljakarbi ja söönud selle kast otse kuivaks? Kui te tarbite suupistete ja lõkse, kas skaneerite serveerimismõõdet, siis asetage üks serveer kaussi või plaadi peale? Või kas sa paned oma käe kotti sisse ja hakkaksid nibbleerima?
Söömine otse kastist või kotist on mugav ja see võib kindlasti vähendada teie määrdunud nõude arvu, kuid see halb harjumus ei tee midagi teie vöökohast. Tegelikult saab see lisada sadu üleliikseid kaloreid teie igapäevasele kogusele.
Tervisliku harjutuse vahetamine: hoidke oma teraviljakastidesse ühe mahla suurusega kühvel, et saaksite teada, kui palju teravilja tarbida, kui soovite süüa ühte serveerit. Seejärel kallake see enne söömist kaussi, isegi kui kavatsete seda kuivada.
Kui teil on kiibid või suupistete küpsised, paigutage väikesele plaadile umbes 15 kuni 20 žetooni, seejärel asetage kasti või kott ära, enne kui istud oma suupisteid nautida.
10 - Te tellite liiga tihti
Kui te elate linnas, kus toidupakkumine on lihtne, võite kasutada teenust hõivatud õhtutel, kui sul ei ole aega süüa. Aga kui tellite liiga tihti, võib see olla halb harjumus.
Selle tulemusena on lihtne tellida liiga palju toitu ja üle pesta. Lisaks sellele on paljud toidud, mis on tarnimiseks saadaval (arvake, et pitsa, alam, kiirtoit) on suured ja täis rasva ja kaloreid.
Tervisliku harjutuse vahetamine: teie rahakott ja teie vöökoht tänavad teid, kui saate planeerida ja varustada toiteväärtusega toitu, kui olete liiga hõivatud süüa. Eelistage ettevalmistuspüha või ostke mõne portsjoniga toiduga toidupoest ja lohutage see oma sügavkülmikusse. Mitte kõik külmutatud toidud ei ole terved, kuid võite vähemalt nutikate otsuste tegemiseks skannida Nutrition Factiti etiketi enne ostmist.
Kui tellite, siis määrake eelroog oma peamiseks toiduna või jagage söögikorda enne söömist kaks korda. Nautige teisel poolel järgmisel päeval lõuna.
11 - Joote oma kaloreid
Maitsestatud latte või vahva cappuccino võib olla maitsev viis alustada oma päeva. Kahjuks võib kohviharjumus teie suhkrut ja rasva tarbimist suurendada, kui te mõistate.
Mitmed Starbucksi ja teiste kohvikute joogid annavad terve söögikorra kaloreid, rasva ja suhkrut. Kui lisate lõunasöögi ajal super-suurusega soodi ja veini klaasi veini või kaks õhtusööki, võite tarbida rohkem kaloreid jookidest kui tervislikust ja toitainerikast.
Tervisliku harjutuse vahetamine: kontrollige kohvi jookide toitumisalaseid fakte enne tellimuse saamist. On palju madala kalorsusega kohvivalikuid ; peate lihtsalt teadma, mida tellida ja mida vältida.
Näiteks väike koorimata cappuccino annab valgu võimenduse ja tavaliselt annab alla 100 kalorit. Seejärel proovige lõunasöögi ajal oma soodi vette vahetada . Kui te kasutate iga päev suhkrut, võib teil olla võimalik vähendada kalorit, et kaotada nael või rohkem, kui teete seda arukat vahetust.
Ja kui te andke igapäevane klaas vino, pidage silmas osa juhtimist. Üks klaas veini on vaid 5 untsi.
Kui kaua halbade toitumisharjumuste kaotamine?
Teadlased on aastaid käitumise muutusi uurinud. Ühe uuringu kohaselt on harjumuse muutmise keskmine pikkus ligikaudu 66 päeva, kuigi sõltuvalt üksikisikust võib see kuluda 18 päeva kuni 254 päeva jooksul.
Politi ütleb, et harjumuste muutumise ajastus on keeruline ja vastuoluline teema. "Me usume, et harjumusi on võimalik muuta 21 kuni 28 päeva, kuid uued uuringud aju neuroplasticity näitavad, et see võtab tõenäoliselt palju kauem aega." Sel põhjusel ütleb ta, et on oluline olla kannatlik ja toetada oma ressursse.
Politi sõnul on peamised tegurid, mis aitavad teil halba harjumuse edukalt murda:
- Toetus . Politisi soovitab rääkida teie ümber asuvatest inimestest abi saamiseks. Võibolla on teie abikaasa nõus asendama oma ööõhu küpsisega õhtusöögi, et teie jõupingutusi toetada. Või äkki on ta valmis jäätist jääma maja peal hoidma ja selle asemel nautida igakuist külastust kohalikus jäätises.
- Vastutus. Kui seate eesmärgiks muuta "halb" harjumus, tehke harjumus mõõdetavaks ja tähtajaliseks. Registreerige vastutustundeline sõber ja hinnake oma edusamme. Tehke vajadusel kohandusi ja ärge unustage tähistama kõiki oma väikeseid samme parandamise poole.
- Motivatsioon . Motiveeritud käitumine on alati väljakutse. "Poliitide sõnul on raske oma uute tervislike harjumuste järgimine stressi ajal" kaotada fookust ". Kuid seal on mõned asjad, mida saate selle säilitamiseks teha. Esiteks, ta ütleb, mäletan, et saate alati ringi liikuda, isegi kui kaotad mõneks ajaks fookuse. Ja teiseks ütleb ta end pidevalt endalt küsima: "Kust ma olen viis aastat ilma selle harjumuse muutmata?" Vastus võib inspireerida teid oma uute tervislike harjumuste tutvustamiseks uuenenud entusiasmiga.
Sõna alguses
Meil kõigil on käitumised, mida me tahaksime muuta. Kuid see ei tähenda tingimata, et teie harjumused on halb või et te olete halb, sest te neid praktiseerite. Igaüks meist on käimasolev töö.
Kui hindate oma igapäevaseid terviseharjumusi, ole kindel iseendale. Ja pidage meeles, et järjepidevate väikeste sammude astumine tervislike harjumuste võtmiseks on parim viis rahulikuks ja elujõuliseks heaoluks.