Tühjad kalorid on kalorid (energia) toidus, mis toitumisvajadust vähe või ei anna. Tühi kalorsusega toidud pakuvad energiat peamiselt lisatud suhkru ja ebatervislike tahkete rasvade, nagu küllastunud rasvade või transrasvade kujul. Paljud tühja kalorsusega toidud annavad ka kõrget naatriumi.
Toitumisspetsialistid mõnikord kasutavad terminit SoFAS , viidates tühjale kaloritoodetele või tühjalt kaloritele. SoFAS tähistab tahket rasva ja lisatud suhkrut.
- Tahked rasvad on rasvad, mis on toatemperatuuril kindlad. See hõlmab lühenemist, kõige rohkem küllastunud rasva lihas ja piimatoodetes ning trans-rasva. Transrasvhapped on vedelad rasvad, mis on valmistatud toatemperatuuril tahkeks.
- Lisatud suhkruid. Mõned suhkrud esinevad looduses toidus. Näiteks sisaldab enamik tervetest viljadest looduslikult suhkrut (fruktoosi). Lisatud suhkrud on magusained, mida lisatakse toidule tootmisprotsessis maitse või tekstuuri parandamiseks.
Puuduvad ametlikud SoFAS-i või tühja kalorsusega toiduained, kuid valitsuse tervise eksperdid tuvastavad teatavat liiki toiduaineid, millel on palju kaloreid ja vähe toitumist . Nad soovitavad piirata nende toitude tarbimist, et teie kehakaal ja tervis püsiks.
1 - Tühised kaloriteedijuhised
Niisiis, kui palju tühjalt kaloreid saab tarbida iga päev? Täiuslikus maailmas ei tarbi te midagi. Sa tahaksid süüa ainult värskeid, tervislikke puuvilju ja köögivilju ning tailiha, mis on valmistatud ilma rasvavabade kastmete või leivakastmeteta. Kuid paljudele meist ei tohiks seda tõenäoliselt juhtuda.
Nii on USA Toidu- ja Ravimiamet (USDA) kehtestanud standardid, mis aitavad piirata iga päev tarbitavate tühjade kalorite arvu. Piirangud põhinevad vanusel ja sugul.
- Lapsed (2-8 aastased): 120 kalorit päevas
- Lapsed (9-13-aastased): 120-250 kalorit päevas
- Tüdrukud (14-18-aastased): 120-250 kalorit päevas
- Poisid (14-18-aastased): 160-330 kalorit päevas
- Täiskasvanud naised: 120-250 kalorit päevas
- Täiskasvanud mehed: 160-330 kalorit päevas
Iga soovitus eeldab, et tühjad kalorid on ekstra kalorid, mida tarbitakse pärast seda, kui olete jõudnud soovitatavatele muude oluliste toitainete ja toidugruppide tarbimisele. Ja tühjad kalorid tuleks siiski lisada kogu soovitatud kalorite koguhulgaga .
Segane? See näide võib aidata. Kui olete täiskasvanud naine, kes püüab kaalust alla võtta 1200 kalorit päevas toitu, võite süüa kuni 250 tühja kalorit päevas. Kuid peate veenduma, et ülejäänud toiduga söömine aitab teil täita tervisliku toitumise juhiseid ja ei ületa 950 kalorit.
Kahjuks tarbivad enamus meist liiga palju tühjalt kaloreid. USDA hinnangul tarbib 90% ameeriklastest liiga palju tühjalt kaloreid.
2 - Tühed kalorite soovitused dieedile
Dieedid peavad olema eriti ettevaatlikud tühjade kalorite osas ja soovivad süüa vähem kui soovitatud juhised. Miks? Sest kui üritate kaalust alla võtta, loeb iga kalorite arv. Kui te valite toiduga pakitud toidud, on teil tõenäolisem, et te jääte rahulolevateks , sööte õigeid osi ja säilitate oma energia kogu päeva vältel. Tühi kalorsusega toidud ei paku piisavalt head toitumisharjumust, mis on nende kõrge kalorisisaldusega väärt.
Kahjuks on tühja kalorsusega toidud teie toiduga varjatud - see on eriti lihtne, kui te üritate seda vähendada. Paljud tühja kalorsusega toidud on terved ja pakitud selliselt, et sa arvad, et sööte midagi sulle head.
Nii et enne kui jõuate toidupoest või kohvikusse tööl või koolis, vaadake seda tavaliste tühjen kalorite toidu nimekirja. Püüdke piirata nende toitude tarbimist ja valida tervislikuma toiduained kaalulanguse asemel.
3 - suhkru teravili
Hommikuhelbed ja maitsestatud kaerahelbed võivad olla täis suhkrut ja mõnikord isegi ebatervislikke rasvu. Kutsikad, suhkrulist magustatud teraviljad on halvimad süüdlased, kuid isegi mõned tooted, mis tervena välja näevad, on tühjad kalorid täis. Enne ostmist kontrollige lisatud suhkru ja rasva koostisainete loendit . Proovige valida värve, mis on kõrge kiudainetega ja madala suhkruga.
4 - sooda või dieediõli
Magustatud sodasid on väga palju kaloreid ja üldjuhul ei paku üldse toitainet. Isegi puuviljamaitselised aedikud on täis tühja kalorit. Dieet sodas võib sisaldada vähem kaloreid, kuid siiski ei paku toitainet. Proovige selle asemel juua vett. Kui vajate maitset, lihtsalt lisage puuviljad või maitsetaimed, et maitsta paremini .
5 - kiibid
Praetud kartulipüük ja maisitükid on tavaliste tühjade kalorite allikas. Palju on küllastunud õli praetud. Kuid isegi küpsetatud kiibid, mis on suunatud dieedile, võivad sisaldada tühjen kaloreid. Mõned sisaldavad suhkrut ja enamus pakuvad väga väikest toiteväärtust.
6 - kummutid
Kastmed on kalorites sageli madalamad kui praetud toidud nagu kartulipüürid, nii et dieters valivad neid sageli tervislikuks suupisteks . Kuid nad saavad ikkagi oma igapäevase koguse juurde lisada palju kaloreid, kui neid liiga palju söödate. Nad pakuvad väga väikest toitu ja on sageli kõrge naatriumisisaldusega. Koormatud hakitud köögiviljad on palju parem valik dieters, sest nad pakuvad napilt ja toitumine vaid paar kalorit.
7 - muffinid
Paljud kaubahoidlas pakutavad kuklid või küpsetatud hommikusöögid on täis suhkrut, ebatervislikke rafineeritud terakesi ja trans-rasva. Vältige neid, kui soovite vähendada tühja kalorsusega toidu tarbimist. Haarake kõvast küpsetatud muna või tehke tervislik sujuvaks, kui peate minna sööma.
8 - kohvijoogid
Need maitsvad kohvijoogid, mida te kasutate energia purunemiseks, on tavaliste tühjade kalorite allikas. Lisaks täispiimile küllastunud rasvade hulka kuuluvad paljud joogid magustatud siirupid, suhkrulisand ja kristalliseerijad. Tehke enda tervislikumaid kohvijooge kodus, joomise sidrunivett või keetke tassi teed kiireks koristuseks.
9 - küpsetatud magustoidud
Küpsised, koogid, pirukad ja muud meeldivad õhtusöögid on sageli tühjad kalorid. Tegelikult on teraviljapõhised magustoidud üks USDA poolt kindlaks määratud kõige tavalisematest tühjalt kaloritoodetest. Ja mõnikord on need märgistatud, et te arvate, et nad on tervislikumad kui nad on. Näiteks on orgaanilised mitte-GMOd, gluteenivabad küpsised ikkagi küpsised. Ja nad on tavaliselt täis suhkrut ja rasva (tühi) kaloreid.
10 - Candy
See toit, mis on kõvasulukompvekid, näritud taffy kohtleb või šokolaadi minis teie köögi loenduril või kontoris, ei pruugi dieediga toimetulekuks olla. Kuid kristalliseerunud on üks kõige tavalisemaid tühja kalorsusega toite. Ja mini-kristalliseerunud on kergesti ületatud. Kraab kausi ravib - nad lihtsalt ei ole seda väärt.
11 - Magustatud teejoogid
Selles pudelis leivas tee jookides, mida leiate poest külmikuosas, ei ole tihti keha jaoks parem kui kõrge kalorsusega karastusjoogid. Isegi kui silt näib tervislikku ja looduslikku, sisaldavad paljud suhkrulisandit ja muid magusaineid. Enne ostmist kontrollige koostisosade loendit ja Toitumisalase teabe märgistust. Või päästa oma raha ja pruulima oma teed kodus ilma lisatud magusaineta.
12 - mahlad joogid
Toidutöötajad kutsuvad tihti välja puuvilja-maitsestatud joogid (nagu puuviljade punch) kõrge suhkrusisalduse ja väikese toiteväärtuse tõttu. Aidake oma lapsel piirata oma tarbimist tühjade kalorsusega, kui te neid vältida. Kui teie või teie väike inimene soovib magusat ravimist, haarake värsked puuviljad ja vesi.
13 - Prantsuse fries
Prantsuse friikartulid on üks halvimatest tühjalt kaloritoodetest. Miks? Sest lihtsalt mõned kartulid on koormatud kaloreid ja rasva. Ühe portsjoni friikartuleid annab ligi 400 kalorit ja vähe toitu. Sel põhjusel soovitab USDA teie enda asemel valmistada oma küpsetatud friikartulit. Või võite valida salat või hakitud köögivilju kui ananassi.
14 - õunakook
Kui teie õunapuu on kodus päris õuntega, ei pruugi see sisaldada suhkrut liiga palju. Kuid mõnel kaubanduslikult valmistatud tassil ja purgikarbil on rohkesti lisatud suhkrut. Nii et see tervislik kõlakülg võib olla tühi kalorit.
Võimaluse korral vali värske puuvili, sest see sisaldab kiudaineid koos loodusliku suhkruga. Kui sulle meeldib õunakook, tee oma ja jäta liiga suhkru vahele.
15 - kõrge rasvasisaldusega piim ja piimatooted
Toitumisspetsialistid sisaldavad tühjade kalorsusega toitude loeteludes sageli täispiima ja täispiima piimatooteid nagu juust, või ja jäätis. Need toidud annavad teatud toitumisalast kasu, kuid sisaldavad ka palju küllastunud rasva ja mõned sisaldavad suhkrulisandit. Eksperdid üldiselt soovitavad selle asemel valida koorimata või madala rasvasisaldusega piimatooteid.
16 - pitsa
Kõige populaarsemate kaubamärkide küllastunud rasvasisalduse tõttu on pitsa peaaegu alati loetletud kõige tühjalt kaloritena. Mõned pitsa-kaubamärgid lisavad isegi tomatikastmele suhkrut. Kui olete pisaravendaja, proovige oma kohalikus toidukaupluses leida tervet nisupitsi, ja viige see palju köögivilju või veel parem, tehke oma kogu teravilja vegiga pizza kodus .
17 - Margarine
Margariin sageli tundub, et see on tervislikum kui või. Kuid paljudel juhtudel pole see nii. Mõned margariini kaubamärgid sisaldavad trans-rasva. Kui võite piirata oma tarbimist, on tõeline piimatoode mõnikord parem valik. Või võite otsida vanni margariini, mis ei sisalda hüdrogeenitud õlisid (trans-rasvad). Kuid paljudel juhtudel on avokaado (mida mõnikord nimetatakse vaeste mehe võiks) paremaks alternatiiviks, sest see on hea tervisega polüküllastumata rasvade allikas.
18 - Jelly
Võibolla meeldib hommikul leiba leeliseks, kuid see võib olla tühjade kalorite allikas. Paljud kommertsvõrgu kaubamärgid sisaldavad magusaineid nagu kõrge fruktoosisisaldusega siirup. Selle asemel vali terve vilja leotus ... või lihtsalt söö kogu vilja!
19 - Vorsiit ja töödeldud liha
Paljud dieediarstid hõlmavad vorsti (ja muid väga töödeldud liha) nende toiduainete nimekirjades, mis annavad tühjalt kaloreid. Isegi kana või kalkuni vorstid võivad sisaldada liiga palju küllastunud rasvu, kui see on valmistatud naha ja teiste looma suure rasvasusega osadega. Saate kodus oma tervisliku vorsti valmistada või hoolikalt kontrollida toiduvärvi, kui ostate poest vorsti.
20 - hommikusöök või suupistebaarid
Mõne hommikusöögi baarides või suupistetes olevad kalorid pole sageli nii terved, nagu arvate. Tegelikult ei anna mõned toitainet rohkem kui tavaline kristalliseeriv baari. Paljud sisaldavad suhkrut, rafineeritud teravilja ja ebatervislikku rasva. Valige tervislikum kiud ja valk suupistebaar, mis täidaks sind üles ja otsiks vähem suhkrut sisaldavaid kaubamärke.
21 - külmutatud jogurt
Paljud dieters arvavad, et külmutatud jogurt või "fro-yo", nagu seda tihti nimetatakse, on tervislikum kui rasvavaba jäätis. Kuid paljudel juhtudel sisaldab tühi kalorsusega toitu liiga palju suhkrut ja vähe toitu. Kuid jäätis ei pruugi olla suurepärane alternatiiv. Mõlemaid ravimeid nimetatakse tavaliselt tühja kalorsusega toiduna.
Kui te otsustate rõõmustada, vaadake oma portsjoni suurust. Üks serveer on vaid 1/2 tassi ja sageli annab sadu kaloreid. Kalorite arvu vähendamiseks võite valida ka kreemja madala kalorsusega jäätise .
22 - tühjade kalorite arvu vähendamine
Nüüd, kui teate rohkem tühja kalorsusega toidu kohta, on teil rohkem võimalusi kohapeal, restoranides ja plaadil leida. Selle asemel vali rohkem toitev toit ja saate vähem kaloreid süüa rohkem toitu ja jõuda oma kaalulanguse eesmärgini.