Kas sa saad nälga, kui üritate kaalust alla võtta? Paljud meist teeme. Kuid arukad sööjad teavad, et kui te saate oma dieedis piisavalt kiudaineid, on nälg tõenäolisem. Ja tervislikud toitjad teavad ka seda, et looduslikud toidud on suurepärane kiudainete allikas.
Kuid dieedid on ettevaatlikud. Mõned kõrge kiudainetega toidud on ka kõrge rasvasisaldusega ja kõrge kalorsusega. Kui soovite vähendada nälga ja kaalust alla võtta, kasutage seda looduslike toiduainete nimekirja, mis sisaldavad kaalukadu, kuid millel on palju kiudaineid, kuid madala kalorsusega ja madala rasvasisaldusega. Kõik need leiate oma kohalikust toidupoest ning neid on hõlpsasti teiega kaasas kiire, dieedi-sõbralik suupiste, kui olete teel.
1 - redis
Redisid on dieedi sõber, sest nad on krõbedad, maitsestatud ja väga väikesed kalorsusega. Rasvavabu köögivilju on kerge külmkapis hoida ja kergesti pakitud, kui vajate suupisteid.
Redis ei ole kõrgeim kiutaim köögivilja, kuid 2-3 grammi kiudaineid saate iga 20 kalorri kohta (umbes 9 redis), mida tarbite. Kui sulle ei meeldi üksi süüa redis, siis kallake neid ja lisage need oma salatesse, et anda talle vürtsikas maitseaine. Võite isegi maitsta redisid ja süüa neid tervisliku toiduna.
2 - kikerhernes
Kikerherned, mida nimetatakse ka garbanzo oadaks, on üks kõige mitmekülgsematest kiudainelisest toidust. Pool tassi südamlikust beanist annab umbes 140 kalorit ja peaaegu 6 grammi kiudaineid.
Kui teile meeldib kikerhernes pähklik maitse, võite süüa neid üksi või külmikuna. Kuid paljud kokad soovivad neid retseptid kasutada. Ma kasutan neid madala kalorsusega hummu valmistamiseks (ilma tahiniinita). Võite lisada ka garbanzo oad supid ja salateid või teha kikerpoppersi suupisteks.
3 - Guava
Guava on maitsvad troopilised puuviljad, mis annavad 45 kalorit ja viis grammi kiudaineid keskmise puuvilja kohta. Guavasi võib süüa toorelt, kuid paljud inimesed, kes püüavad kaalust alla võtta, kasutavad neid tervisliku suupistete valmistamiseks .
Gavaavaga suupistete valmistamiseks ühendage marjadest või tsitrusviljast ükskõik milline puuviljaosa (kõik see on söödav!). Maasikad ja ananassipaarid ka gvaavaga. Kui soovite, lisage piimale nagu kooritud piim või jogurt, kuid teil pole seda vaja. Võite isegi lisada spinati terveks annuseks valku ja isegi rohkem kiudaineid!
4 - Pirnid
Kas sul on magus hammas? Pirn rahuldab teie iha ja annab tervisliku kiudaineid. Väikesel küpsel pirnil on ainult 85 kalorit, kuid see sisaldab 5 grammi kiudaineid.
Mõned ostjad väldivad pirne, sest need on keerulised salvestamiseks. Ja kui sa lõpuks viskad need prügikasti, siis ei ole selle maksumus seda väärt. Kuid kui valite ja hoidke pirnid korrektselt, võivad nad kuu aega hoida.
5 - seller
Selleris on hästi tuntud maine kui toiduseisund. Kuid arukate toitumisspetsialtide jaoks on see põhjus, et see köögiviljaressurss jääks teravamaks. See on odav, see on mitmekülgne ja see on liiga väike kalorit. Seller on ka hea kiudainete allikas.
Keskmise seljala varv on ainult 6 kalorit ja 1 grammi kiudaineid. See ei tundu palju kiudaineid, kuid kui arvestada kõiki võimalusi, kuidas selleri kasutada, võivad need kiud grammid kiiresti kokku panna. Tükeldage sellerit ja lisage hommikuti hommikuti vegogie omeletti. Pakkige kaks või kolm varred lõunale. Õhtusöögi saamiseks võite isegi teha selleriruust. Suure kooriku asemel kasutage valgeid oaseid (rohkem kiudaineid), et kaloreid lõigata ja suppi sileda hoida.
6 - Palm südamed
See karge köögivilja on uutele paljudele tervislikele sööjatele uus. Toidupoest leiate tõenäolisemalt neid konserveeritud köögiviljahooldusvahendites kui tooteliinis. Kuigi kui saate värsket sorti leida ja valmistada, saate tõenäoliselt vähendada naatriumi sisaldust ja saada puhtama maitse.
Täis tassi peopesa südant on ainult 41 kalorit ja annab 4 grammi kiudaineid. Paljud inimesed võrdlevad maitset spargli või artišoki poolest, nii et neid on lihtne kärpida ja salatiid lisada. Neid võib küpsetada ka sidruniga. Et hoida kaloreid kontrolli all, kasutage kana asemel võid, kui te neid valmistate.
7 - külmutatud marjad
Kui teil on eelarve ajal, kui proovite kaalust alla võtta, võite vältida tooraines ostetud värskete marjade kõrge hinnaga pakette. Kuid võite ikkagi oma toidust marju hoida. Asutage need lihtsalt sügavkülmikusse.
Külmutatud marjad on suurepärane kiu kui ka teiste tervislike toitainete allikas. Näiteks näiteks külmutatud magustamata muljurnid on 97 kalorit tassi kohta ja 8 grammi kiudaineid. Külmutatud vaarikad sisaldavad vaid 64 kalorit ja 8 grammi kiudaineid.
Mis on parim viis külmutatud marjade söömiseks? Tee madala kalorsusega, kõrge kiudainetega suupiste! Mulle meeldib see Berry Orange Smoothie retsept, mis pärineb The Shred Dieet Cookbook'ist.
- 2 suurt apelsini, kooritud, tükeldatud
- 1/2 tassi külmutatud mustikat
- 1/2 tassi külmutatud vaarikat
- 1/2 tassi külmutatud maasikat
- 6 jääkuubikuid
Retsept teenib 2 ja sisaldab ainult 134 kaloreid portsjoni ja 8 grammi kiudaineid.
8 - valged oad
Nutikad kokad ja säästlikud toitained hoiavad köögi küljes valgeid oase. Loomulikult on peaaegu kõik oad terved kiudained, kuid mulle meeldivad valged oad, sest need on mitmekülgsemad.
Valgetubade pool tassi serveerib 150 kalorit ja 6 g kiudaineid. Selles serveerides oasid saada ka ligi 10 grammi valku.
Saate visata täis valgeid oase supidesse ja salatidesse, aga mulle meeldib puuviljadest valmistatud valge oad ja lisada need supp retseptidesse. Enamik koorupüpsisretseptoreid (nagu eespool mainitud selleriruumi koor) on sujuva tekstuuri saamiseks lisatud rasket koort või võid. Kuid võite vahele jätta kõrge rasvasisaldusega piimatooted ja asemel kasutada puuviljapõhiseid valgeid oase. See on lihtne teha ja maitsev. Ei ole kreemja suppide fänn? Selle asemel proovige seda madala rasvasisaldusega tomati, kapsa ja valge beaniga suppi. Igas serveerimises saate peaaegu 7 grammi kiudaineid.
9 - köögiviljatega rukisärklid
Paljud arukad sööjad valivad teravilja leiba, et oma kiudaineid suurendada . Kuid kas teadsite, et võite saada rohkem kiudaineid ja vähem kaloreid kreekeritega? See on tõsi, aga peate valima õiged krakerid.
Üksiku viilu omatehtud või käsitöö terve leiva annab umbes 130-150 kalorit, 2 grammi rasva ja 3 grammi kiudaineid. Kuid Ry Krisp'i kerge rukki kreekerid pakuvad vaid 46 kalorit, 2 grammi kiudaineid ja nullraski.
Fiiber-rikaste lõunate jaoks hõivata 4 kreekerit (2 portsjonit), et saada 4 grammi kiudu. Seejärel kiht viilutatud punase paprika (ka hea allikaga toidu kiudainete) madala kalorsusega hummus ja ürtide jaoks kiud pakitud sööki.
10 - herned
Külmutatud herned ei ole peent köögiviljad, kuid need on pakendatud kiududega; nad on odavad ja need on väga kergesti sügavkülmutusseadmes ja neid kasutatakse pigistuses.
Üks hõbesegupoolt serveerib 62 kalorit ja 4,4 g kiudaineid. Te saate ka rohkem kui 4 grammi valku, kui te saate herneste serveerimist.
Ma viskan herned iga salat, mida ma teen. Ma viskan ka käputäie herned paljudesse maapähklipõhja kalkunite retseptidesse, mida ma valmistan, isegi kui herned pole koostisosade loetelus. Hernedel on pehme maitse, mis kõik sobib hästi. Kui soovite ise hernestada, kasutage ühte nendest madala kalorsusega rohelistest hernedest retseptidest.
11 - Jicama
Kas olete kuulnud jicama ? See on populaarne mõnes riigiosas ja teistest raske leida. Aga see krõmpsuv magus juurvilja on otstarbekas leida, kui proovite kaalust kiudainetega. Üks väike toores jikama annab 140 kalorit, 3 grammi proteiini ja 18 grammi kiudu.
Kas pole kindel, mida teha koos jicama'iga? Võite koogida ja tükelda köögivilja ja süüa seda lihtsalt nagu süüa porgandit. Samuti on see suurepärane lisaks kevad- ja suvepaljadele.
12 - spinat
Spinach on dieedi superfood mitmel põhjusel. See lehtköögiviljad rohelised köögiviljad on nii mitmekesised ja toidulisandid. Küpsetatud spinati ühe tassi serveerimine annab 41 kalorit, 4,3 grammi kiudaineid ja 5,3 grammi valku. Kui olete tõsiselt kaalukaotus, peate alati hoidma käsitsi kotti spinati.
Mis on parim viis süüa spinati? Ma võileibadel ja salatitel kasutavad jäätise valmistamise salati asemel spinatit. Lisan oma hommikust ometi spinat ja ma olen isegi segistis teinud terve spinatijäätise .
13 - Acorn Squash
Paljud squashi sortid pakuvad kiudaineid, kuid hapukurk on üks minu lemmikuid, sest seda on lihtne leida tootesektsioonis, see on üldiselt odav ja seda on lihtne valmistada. Üks pool hirmsa squashist annab 67 kalorit, 3,25 g kiudu ja isegi 1,75 grammi valku.
Acorn squash on suurepärane toitumissoovitustel, kes armastavad mugavat toitu. See loomulikult magus soe toit on suurepärane asendaja teiste kõrge tärklisega toiduainete, näiteks kartulite või pasta puhul. Milline on parim viis õpetaja squashi valmistamiseks? Mulle meeldib seda küpsetada, kuid võite katsetada seda, kasutades hapukurgi suppides, kastmes ja isegi küpsetatud kaupades.
14 - lillkapsas
Otsite odavat ja lihtsat viisi kiudainete lisamiseks oma dieeti? See ei ole lihtsam kui lillkapsas. Selle mitmekülgse köögivilja portsjon annab 2,5 grammi kiu, 2 grammi valku ja ainult 25 kalorit!
Kuna lillkapsas on populaarsust tõusnud, leiad palju retsepte, mis pakuvad uusi ja huvitavaid võimalusi köögiviljade kasutamiseks. See on ikkagi suurepärane krõmpsuv köögivilja, mida süüa toorelt, kuid võite ka lillkapsast koorida samal viisil kui kartulit. Mõned inimesed teevad isegi lillkapsast pitsa kooriku ja see meeldib tõesti!
15 - brokkoli
Kõik teavad, et spargelkapsad on kasulikud kehakaalu kaotamiseks, aga kas sa tead, miks? Üks tass annab 31 kalorit, 2,4 g kiudu ja 2,5 g valku. See tähendab, et saate täidaksid brokkoli ja teie dieedil on endiselt väike osakestega kontrollitav ravimeetod.
Kui sulle brokioli tekstuuri ei meeldi, kasutage seda koorekuppis. Saate selle tervisliku köögivilja maitse ja toitumise ilma tekstuurita, mida paljud dieters ei meeldi.