Tugevdage oma südamikku selle dünaamilise matt harjutuse abil
Pilatese avatud jalgkorker on suurepärane kõhu treening, mis toob kasu pagasiruumi stabiliseerimiseks ja seljaaju liigendiks. See on Pilatesi treening, mis vajab tasakaalu ja kontrolli. See harjutus annab võimaluse harjutada järjestikust kontrolli ülemise ja alumise abdominaalide vahel. Peate hoidma oma kõhuõõnde avatud jalgkorkeriga sügava kaanega ja kasutama hingetõmmet, et seda jooksvat harjutust voolata ja kontrollida.
Kui teil on selja- või kaelaprobleemid või pingelised hamstrings, kasutage seda harjutust tasakaalusõiduks (võite viidata avatud jalgade tasakaalule) ja ei tee jooksmist.
Võimalik, et soovite enne näpunäidete avamist vaadata vihjeid jooksvate harjutuste tegemiseks.
Avatud jalg-raketise läbiviimine
Siin on harjutuse läbiviimine järk-järgult:
- Alusta seljaosaga . See aitab teil ennast keskendada ja venitada oma selgroogu ja hamstringuid. Istuge oma istuvate kontide kõrgusesse ja pikendage oma jalgu õla laiusest lahku. Flex jalad. Vältige põlvede lukustamist. Inhaleeri ja sirutage oma sõrmede kaudu läbi seljaosa. Väljahingage ja jõudke edasi õlgade kõrgusele (või puudutage oma varvasid), lükake oma selg. Võite puudutada põrandat jalgade vahel. Seejärel vabastage ja jätkake.
- Pöörake põlved ja tõmmake oma abs. Püüa oma hammustust haarata. Kui see on raske, saate ka oma vasikaid hoida.
- Tõstke ja pikendage üht jalga, tasakaalustades oma istuvate kontide ja tailbone vahel, hoidke oma abdominalsid aktiveeritud .
- Tõstke ja pikendage teist jalga. Jalad peaksid olema õlgadevahelised vaheajad - harjutamisel on tendents, et jalad oleksid liiga laiad, kuid hoidke neid õla laiusest lahku. Joonista abdominals nii palju kui saate ja säilitada tasakaalu.
- Sisse hingata ja tagasi pöörata. Inhaleerimisel kasutage kõhupiirkondade süvenevat kühveldust ja hingamise täiuslikkust, et liikuda tagasi oma õlgadele . Ärge rullige kaela või pea liiga kaugele tagasi. Hoidke oma C-kõverana rullides, jättes oma pea ja kaela matist välja.
- Paus
- Väljatõmme ja tagasi. Jätkake oma C-kõvera ja kasutage oma kõhu lihaseid koos tugeva väljahingamisega, et tuua end tagasi püstiasendisse. Hoidke siin ja tasakaalu.
- Kirjeldatud viisil sisse hingates ja väljahingamisel korrigeerige, pöörake tagasi ja tagastage.
Näpunäited avatud jalgkõndurite harjutuse tegemiseks
- Kui olete harjutuse uus, võite alustada põlvedega painutatud. Pöörake tagasi, sirutage jalgu. Tagasi üles pööramisel painutage oma põlvi uuesti.
- Rullimistoimingud käivitatakse ja kontrollitakse kõhupiirkondade süvenemise, hingamise ja seljaosa laienemisega võrreldes hingeõhuga. Neid ei saavutata kunagi, kui nad viskavad ennast tagasi õlgadele ja peaga. Püsi C-kõveral, kuni jõuad oma tasakaalu!
- Ärge pöörake tagasi tagasi pea ja kaela.
- Pärast tagasitõmbamist ärge tooge jalad üleliigsetele tagumikule.
- Aluspositsioonile naasmisel hoidke vaagnat raputades või kallutades.