Rolling harjutused on osa klassikalisest Pilatesi treeningute repertuaarist. Nad loovad ainulaadse kõhu treeningu, kus peame liikumiseks algatama ja toetama palju kontrolli. Rullimine ka verd voolab, stimuleerib selgroogu ja koordineerib hinget ja liikumist.
Mul on kiindumust jooksvate harjutuste järele, sest nad õpetavad mulle nii palju, kui kasutavad oma abdominale võimu ja toetuse saamiseks.
Kuid ma tean, et mitte kõik ei jaga minu entusiasmi. Ohutusprobleemid ja õppuste ebatavaline ebajärtus võib neid hirmutada.
Kasutage neid näpunäiteid, et saaksite kõige paremini õppida jooksvatest harjutustest:
Pöörake paremal pinnal
Ärge rullige kõva põranda või liiga pehme pinna poole. Tugev põrand kahjustab teie selgroogu nii, nagu see on kumera kujuga. Liiga pehme pind ei anna teile tasakaalustatud toe (pluss see aeglustab teie rullimist). Nii et Goldilocksil on oht, et see kõlab nagu just Goldilocks, peate selle lihtsalt õigeks saama.
Ma soovitan kindlat Pilatesi matši . Võite proovida ka põrandal volditud tekiga, virnates paar õhuke jooga-stiilis matid või keerates kindlalt paksu vaipa.
Soojendama kõigepealt
Oluline on, et teie kõhuõõne ja selja lihased oleksid valmis enne rullimist alustama.
Mõned head soojenemisharjumused on järgmised:
Keskenduge kõhupiirkondadele
Need harjutused võivad tunduda eksootilised, kuid põhiliselt on need kõhu harjutused. Teie abs peab jääma tõmbama ja töötama teie jaoks kogu aeg. Kui abs ei tee tööd, siis jääb teie seljaosa treeningule ja see pole see, mida te olete pärast.
Pange sisse energiavoogu
See on üks põnevatest osastest, mis mõistavad jooksvaid harjutusi.
Teie tuumaga on energiajõu järjekord, mis aitab teil rullida, kui õppite seda kasutama. Üldiselt liigub energia madalasagedusest ülespoole ja ülespoole ning seejärel pööra selle ümber ja teravdab ülemist ja seejärel madalamat ABS-i sel teel. See pole lihtsalt füüsiline asi; see on viis, kuidas suunate liikumist oma meelega. Kujutised, nagu ratta või spiraali mõtlemine, võivad aidata.
Kasutage oma hingetõmmet
Hingamise võime on võtmeks nende jooksvate harjutuste sujuvaks liikumiseks. Laske ennast nende jaoks kõvasti hingata. Ära ole häbelik; liialdada mõnda aega, kuni hingeõhk on liikumisega kooskõlastatud.
Käivita Roll oma jõujaamaga
Suurim probleem, mida ma näen, et inimestel on veetavaid harjutusi, püüab oma rolli alustada, kallutades end peast ja õlgadel tagasi. See ei tööta kunagi. Rullimine algab sügava süvendiga madalamast abs ja tugeva hingetõmbe kasutamise. Hoidke kumerdunud, kasutage oma hingetõmmet, keskenduge oma kavatsusele ja tõmmake abs nii palju, et peate tagurpidi pöörlema; see töötab.
Teine suundumus on püüda kasutada jalgade viskamise hoogu, et üle ja tagasi liikuda. See võib kahjustada teie selja ja see võtab abs absoluutselt fookuse, mis on see, kus te seda soovite.
Püsige oma C-kõveras
Korda: püsige C-kõveral kogu aeg. Kaldenurk on kõvera ja paigutuse tühistamine rulli ülaosas. See viib teid oma hoogu kaotada.
Rullutraktid käsitlevad pea pea lülisamba pikendamist, nii et teie kael jätkab oma selgroo kõverat ja teie pea ei ole liiga tihedalt kinnitatud. Pea meeles, et sa tahad olla täiuslik ratas.
Roll ainult õlgadele
Oluline on kaitsta ülemist selg ja kaela. Rullige ainult oma õlgadele, veidi üle oma löikese külgede alumiste otsikute ja mitte kunagi üles kaelale.
Suur osa õlgapiirkonnast kui tugijaamast on teie rindkere hoidmine avatud, tagasi lai ja õlgade all.
See aitab teil rullida ühtlaselt ja kasutada hea platvormi.