Glutes, Hamstrings, ja miks on vaja Hip Extension Harjutused
Hip laiend sisaldab mõnda oma tugevaimat lihaseid, jalgade ekstensorit. See on teie vaagna stabiliseerimise oluline osa ja see on vajalik suurema osa igapäevasest liikumisest. Hip laiend on spordi ja harjutuse jaoks suur võimsus. Kahjuks kaotavad paljud meist hipi pikenemise võime. Uurige, mis puusaliigese pikendamine on, miks me vajame seda ja kuidas me suudame oma jalgade ekstensorit tugevdada.
Mis on hippietendus?
Lihtsamalt öeldes, kui me avame oma puusaliiget, siis toimub hipi pikenemine. Me laiendame oma puusa igal ajal, kui suurendame nurka reieli ja vaagna esiosa vahel ning see võib alata igasugusest paindeastmest. Me oleme tegelikult puusade pikenduses, kui me seisame ja kui jalg läheb tagasi.
Hüppeliigese lihased
Kas teate kõiki neid populaarseid "põkkide harjutusi", mis tõstavad jalad selga erinevatel ametikohtadel? Need on puusa pikendamise harjutused. Need on suurepärased tuharade toonimiseks, sest gluteus maximus (põkklihas) on esialgne jalgade pikendamise lihas. Sügavam gluteerikiht on kõige olulisem puusa pikenduses. Hügieeni pikendamiseks on ka hamstri pikk pea (mitte lühike pea), biceps, femoris, semimembranosus, semitendinosus. Gluteus medius ja adductor magnus aitavad puusa pikenemist.
Gluteus maximus on üks tugevamaid keha lihaseid ja hamstring on või peaks olema loomulikult tugev samuti.
Nende kahe peamise liikurina näete, et puusaliigese pikendamine võib olla väga võimas. Me kasutame puusa pikenemist igapäevases elus, et stabiliseerida vaagnat ja edasi liikuda edasi sellistes tegevustes nagu jalutamine, seistesõit ja treppide astumine. Võistlejad, muidugi, kutsuvad veelgi võimsust puusa pikendusest jooksu, hüppamise, ujumise ja nii edasi.
Miks me vajame pikendamise harjutusi
Miks siis, kui kaht kõige võimsamat lihast kehas on seotud igapäevaste käigutega, kas paljud meist vajavad puusa pikendamise harjutusi? On olemas "kui te seda ei kasuta, siis kaotate selle". komponent siin. Me ei tee piisavalt puusa pikendust meie igapäevaelus. Need, mida me teeme, ei ole piisavalt väljakutseid ega piisavalt õigesti, et hoida meie gluteed ja tugestantsed toonides ja tugevamad. Kaasaegses eluviisis on liiga palju inimesi, kes istuvad pikka aega ja paljud ei kasuta üldse.
On veel üks dünaamika, mis mõjutab meie vajadust puusa pikendamise harjutustes. Hip flexioon - reduktsiooni ja vaagna nurga langus - on meie elus ja treeningutes sõna otseses mõttes üle võtnud. Istumine muudab meie puusaliigese flexor lihased tihedamaks ja nõrgendab meie hamstringuid (nõrkused on nõrgad). Vastupidi sellele, mida vajame täis- ja tugeva puusa pikendamiseks. Ja palju populaarse harjutuse fookus on hip flexioon, ilma seda tasakaalustamata hip-laiendusega. Näiteks võiks olla jalgrattaga sõitmine (ka siseruumides ketramine), kus kunagi pole täielik puusa laiendus.
Lisaks on tänapäevane kinnipidamine ab-harjutustega paljudel inimestel segane nende jalgade paindjatega nende kõhu lihastes või vähemalt töötades puusaliigese paindlikkust, hoolimata lihaste tugevnemisest, mis on vajalik puusaluu painde ja jalgade eksponeerijate tasakaalustamiseks.
Üks vastus tihedale puusa paindjale on venitamine, mis on suurepärane, kuid sellest ei piisa. Painduvad ja ekstsensorid peavad töötama koos, et hoida vaagen neutraalses asendis ja võimaldada jõe ja jõulise liikumise läbi.
Hipi pikendamise harjutused
Nüüd, kui teil on põhjalik sissejuhatus hipi pikendamise mõtetest, millised lihased ja kaasatud, ja miks see on oluline (lisaks paremale tagumikule), räägime harjutustest, mis edendavad puusa pikendamist. Täisliigese pikendamise harjutused töötavad puusaluu laienduse, lihaste ja hamstrike peamistes lihastes, võttes jalgu taga vaagnapuu kinni, avades puusaliigese rohkem.
Näide on pilastee ujumine. Sageli kasutatakse harjutusi, mis on mõeldud lihaste ja hamstrike tugevdamiseks, kasutama harjutusseadmete, kehakaalu või raskusjõu vastupidavust. Allpool on toodud nii täieliku pikendamise kui ka vastupanu harjutuste näited.
Piilasto , tasakaalustatud lihaskonda rõhutanud fitness-süsteem, on palju harjutusi, mis töötavad puusa pikendamisel. Pilatese lähenemisviis on eriti kasulik, kuna see on kogu keha teadlikkuse tõstmine, mis kaitseb selga ja stabiliseerib puusi, liikudes, tugevdades ja integreerides kogu struktuuri.
See detailide tähelepanu on hip-pikendusel üsna oluline, kuna on tugev tendents pettuste täielikku jalgade pikendamise harjutuste petmist, vaigistades vaagna eesmist (eesmist kallutamist), suurendades nimmeosa (alaselja) kõverat ja kujundades välja puusa pikendust, mis paneb palju survet tagaküljele. Või leiame ennast, et anname teele jalgsi tagasi, lükates edasi - see ei toimi tõesti gluteid ja hamstrike. Niisiis, ilma kelmusteta, siin on mõned harjutused, mis tugevdavad teie puusa pikenemist.
Näide Pilates Hip laiendamine Harjutused
- Butt pinguldavad harjutused (hõlmab ka vaagnapuu, kannajälg , ujumine, neljajalaline jalg tagasi ja jalakäija)
- Külgkäru Esiosa / Tagasi
- Jalgratas
- Jalg tõmmata ees
Täiustatud Pilatesi harjutused teevad hipi pikendust huvitaval viisil, kui harjutused nõuavad ülakeha painde ja puusa pikenemist.