Nagu plank / esiosa , on jala tõmbamise esiosa põhi tugevuse ehitaja, mis haardub iga kehaosaga. Jalgade tõmbamise esiosa võtab plank / esiosa veel kaugemale. Tõstes ühe jalaga põrandast välja, lisate ebastabiilsust, mis kutsub üles kõhu ja õlgadele, et hoida pagasiruumi ja vaagna stabiilsena liikudes. Jalgade esikülg loetakse algaja taseme Pilatesi treeninguks. Selleks ei ole vaja mingeid seadmeid, vaid lihtsalt treeningu matt. Seda saate teha kodus või jõusaalis või Pilatesi stuudios.
1 - jalg Pull eesmine harjutus - alustada plaadist / esipaneelist
- Te hakkate jalg tõmbama esiplaadi / esi toeasendisse .
- Alusta oma põlvedel. Asetage oma käed põrandale teie ees, sõrmede otse ettepoole. Hoidke käed otse ja põlved lukustuvad.
- Pange oma abdominaalsed osad sisse ja pikendage oma selgroo, ulatudes pea ülemise külje sissepoole, et oma käsi kaalu panna.
- Teie õlad peaksid olema otseselt randmete taga ja asuvad teie seljas. See tähendab, et teie õlgade ja kõrva vahel on palju ruumi.
- Kui teie kõhuvalu on üles tõstetud, pikendage oma jalgu selga, nii et need on sirged ja koos. Teie varbad on kõverdatud nii, et teie jalgade pallidel on mõni kaal.
- Teie kõrvad, õlad, puusad ja kontsad peavad olema ühes pikkuses.
2 - Tõstke üks jalg Mattist välja
- Jätke üks jalg jalgu välja, nii et jalg tõuseb mati mõni tolline. Teie jalg võib pehmelt asetada, kuna see vabaneb matt.
- Jalgade jala pikendamise järel pikendab jalg pisut, kuid väljakutse on hoida ülejäänud keha stabiilsena lauaplaadis. See nõuab täiendavat tööd oma kõhtutelt, õlgadel ja tagasi.
- On oluline, et te käivitate selle liigutuse oma jõuallikaga ja puusaga, mitte ainult jalgade tagant. Püüdke mitte pingutada; kasutage ainult nii palju energiat, kui on vaja täiuslikku vormi säilitada. Pikkuse keskendumine aitab palju.
- Tagasi oma jalg matt ja laiendage teise jala.
- Korrake lifti 5-7 korda mõlemal küljel
3 - näpunäited jalgade läbiviimiseks eesmine pilatese harjutus
- Mõelge, et jalg tõmbab esiosa opositsioonipiirkonnana, kus energia liigub vastassuundades läbi oma kontsad ja välja oma peaga.
- Hinga sügavalt kogu oma selgroo ulatuses, täielikult oma alumiste ribide ja selja poole.
- Leiad, et jalgade ja põkkide hoidmine ja keskuse poole tõmbamine toob endaga kaasa mõne ülakeha rõhu, luues tasakaalustatuma harjutuse.
- Kuigi jalgtõmbevõimsus haarab paljusid lihaseid, peate esmakordselt seda vasikatel, sest see on peamine eesmärk. Sekundaarsete lihastega seotud on hamstrings, gluteed, kvadratsüps, kubemes, abdominaalsed osad ja õlad.