Plate või esikinnitus Pilatesis on hästi tuntud harjutus. See on üks populaarsemaid harjutusi tuum tugevuse ja stabiilsuse arendamiseks.
Kuigi Plank tõesti on suunatud kõhu ja õlgade stabiilsusele, leiad, et see on suurepärane võimalus kogu keha väljakutse saamiseks. Planki nõuetekohaseks täitmiseks peab kõigi tuumade stabiliseerivate lihaste integreerimine toimuma. Ka käed, lüsed ja jalad on aktiivsed.
Plank võib välja nägema tavalise tõukejõu ülespoole. Kuid enamikul juhtudel põhjustab regulaarne tõukejõus ülemise keha - eriti õlgade ja kaelate - palju pinget kui Pilatesis või joogas.
Võimalik, et soovite alustada Planki modifitseeritud versiooniga ja töötada täisversiooniga, eriti kui teil on ülemine keha nõrk või teil on kaela pingetaluvus. Palun vaata plank ettevalmistusviisi.
Teate, et teed hästi, kui teil on hea vorm, tunne, et keskus töötab, ja neil on hea õlgade stabiliseerumine, kuid need ei ole uskumatult jäigad.
1 - täis Pilates Plank Pose
Etapp 1: valmistamine
Alusta oma põlvili.
Asetage oma käed põrandale teie ees, sõrmede otse ettepoole. Teie käed on sirged ja küünarnukid pole lukustatud. Hoidke rindkere avatud ja ülakeha lamedad ja laiad. Hoidke oma abdominals tugev.
Lükake edasi, et oma kaalu oma kätele liigutada. Joondage oma õlad otse oma randmete peale. Kui käte kaalulangus tekib valu rinnus, kasutage kiilu või pilli, et käe kallale tõsta, et leevendada liigese survet.
2. samm: pikendamine
Alates algasendist põlvedel hoia oma kõhtuid üles tõstetud. Astuge üks jalg tagasi ja seejärel teine sirgete jalgadega maal. Hoidke neid kokku ja saatke energia läbi oma kontsad.
Teie varbad on kõverdatud nii, et teie jalgade pallidel on mõni kaal.
Kui saba pole kinni, siis aktiveerige oma jalad ja kontsad kokku, rõhutades keskjoont. Sarnaselt aktiveerige, kuid ärge kinnita oma sääreluu (põse lihased); mõtle oma istuvate kontide kokku tõmbamisele.
Hinga sügavalt, võimaldades korrapäraselt sisse hingata ja välja hingata, et teid viite finišisse.
Hoidke oma positsiooni viis kuni kümme hingetõmmet.
Tehke paus ja korrake kuni viit korda.
2 - meeldetuletused
- Teie keha on sirgest kõrvade, õlgade ja puusade ning kantavate sirgedest. Ärge kaar ega sag.
- Hoidke kogu selle treeningu ajal kõhupulgad. Sa tahad ka vaagnapõhja lihaseid haarata.
- Pange mõni koht oma kolju ja kaela alt.
- Kui hakkate loksutama, vabastage poiss, hingake ja alustage uuesti.
Valmis veel üks väljakutse? Proovige pallile plaani .