Ab ja keha tugevuse jaoks on palju õppusi. Tasakaalu palli plaat on baasplaadi muudatus, mis suurendab intensiivsust ja muudab üsna lihtsaks harjutuseks suurema väljakutse.
Kui olete põhipaneeli õpetanud, võite raskust suurendada, tehes stabiilsuse palli jaoks planki, mida nimetatakse ka Šveitsi palliks või tasakaalu kuuluks paljude teiste nimede hulka.
Nad kõik viitavad suurtele, täispuhutavatele pallidele erinevates suurustes, mida leidub kõige spordisaalides. Algselt füsioteraapia jaoks kasutatakse stabiilsuspalli neurodegeneratiivseks raviks. Selle eelised peeti peatselt kehaliseks saamiseks ja stabiilsuspall hakkas kehalise kasvatuse protseduuride hulka.
Eelised
Kuna stabiilsuspall on ebastabiilne pind, siis lastakse sellel libisemistreeningu käigus kokku kogu lihasega lihaseid, samuti lihaseid õlgadest, tagasi varba. Põhjapaneeli harjutamise raskuste suurendamine on piiratud - kes soovib lihtsalt ajaga lisada, kui kaua te kandideeritava positsiooni hoiate, kui jätkate edukat väljaõpet? Kuid stabiilsuspalli kasutamisel on teil suurepärane ja mitmekülgne uus viis lihaste värbamiseks, ilma et lihtsalt suurendaksite aega, mille eest plaat hoiate.
Kogu keha väikesed lihased, mida nimetatakse stabilisaatorlihasteks, on vähem harjunud standardplaaniga ja tavalistes harjutusruumides, kus kasutatakse ainult kaalumassi ja isegi kehamassi harjutusi .
Selleks, et säilitada tasakaalu pallis kindel asend, peate tegema palju väikeseid kohandusi, mis nõuavad suuremat lihaste aktiveerimist. See aitab treenida teie tasakaalu ja üldist stabiilsust.
Kuidas seda teha
- Alustage põranda palli ja oma varvastega põrandale sattumist lauasesse asendisse oma käsivarrega
- Hoidke oma abs'i kokkutõmbunud, pigistage oma gluteid (põse lihased) ja hoidke oma selja otse - teie keha peaks moodustama sirgjoone teie peast jalgadele.
- Hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik, ilma libisemiseta ega kaunistamata oma puusad.
- Raskuste suurendamiseks hoidke jalgu üksteise lähedal või tõstke üks jalg põrandast.
- Raskuste vähendamiseks laiendage oma jalad laiendatult, et toetada suuremat alust.
Variatsioon
Selle harjutuse variatsioon, mis veelgi suurendab raskust, lülitab stabiilsuspalli oma alasüstalt jaladesse. See võib võtta paar proovimist esimest korda positsioonile jõudmiseks.
- Alustage katuseseme asetamist, pannes oma käsivarred põrandale ja laske nende kaalule jääda. Asetage oma jalad ja põsed stabiilsuse palli.
- Kui asetage lauale oma jalad ja põsed, peate palli pingutama, pingutage oma abs ja pigistage oma gluteid. Tehke oma keha sirge sirgjoonega oma jalgade kaudu. Hoidke otse selga.
- Hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik, vähemalt 30 sekundit. Pidage meeles, et hingata pidevalt ja sügavalt.