Ükskõik, kas teid neid armastad või vihkate, olete nendega palju aastaid teinud, nagu ka meie ülejäänud meist.
Crunches on olnud ab treeningu aastakümneid ja, kuigi oleme leidnud palju muid harjutusi, crunches on endiselt suurepärane võimalus oma abs. Põhjus, miks kastmed töötavad nii hästi, on sellepärast, et abdominals töötavad.
Konkreetselt, kroonid suunavad rectus abdominis või mida me tavaliselt nimetame "6-pack lihased", mis kulgevad mööda torso esiosa.
See on see lihas, et kui te vähendate kõht rasva, annab see nikerdatud pilk, mida paljud meist ihkavad. Iga kord, kui te abs oma abs, mis on igal ajal sõlmitud abs, et tuua oma õlad puusade suunas, suunate selle 6-pakkilise lihasele.
Petlik crunch
Kuigi paljud meist on aastate jooksul teinud sadu, võib-olla tuhandeid kooremeid, on enamus meist tõenäoliselt neid valesti teinud. Või vähemalt mitte teha neid nii tõhusalt kui me võiksime olla.
Mis petlik on crunches, on see, et nende tegemine on korrektne, kui välja näeb. Tegelikult on enamus meist ilmselt neid juba kaua teinud, me ei pruugi isegi vormi tähelepanu pöörata.
Mõned tavalised vead on järgmised:
- Tõmmake kaelale - see mitte ainult ei kahjusta kaela, vaid see eemaldab teie abs'i töötamise. Sa tahad oma abs, mitte teie peast liikuda oma liikumisest.
- Koorimine liiga kõrge - Koormus on peen liikumine, tõstes õlaribad vaid mõne tolli kaugusel põrandast. Mõned meist tõmbavad õlgade ülespoole, mis suurendab hoogu ja vähendab harjutuse efektiivsust. Abs lõpeb tugevuse loomiseks, nii et kõige parem on aega võtta ja liikuda aeglasemalt, mitte kasutada hoogu, et keha üles tõusta.
- Lõõgastav, kui jõudis põrandani - lihtne lasta oma õlad kukkuda põrandale, kuid tõhusam lähenemisviis on hoida pinget abs kogu kogu liikumise ajal. Sa ei taha kunagi lõõgastuda õlgadele põrandale.
Tee Perfect Crunch
- Pange oma selja taga põrandale ja painutage oma põlvi, asetades oma käed oma peaga või rinda. Mõned inimesed leiavad, et käte ületamine rindkere abil aitab neil vältida kaela tõmbamist. Siiski, kui leiate, et teie kael on pingeline, võite hoida ühe käe peaga hoides.
- Kui panete oma käed oma peaga, peaksid sõrmed pehmelt õrnalt hoidma. Idee on toetada teie kaela, ilma et eemaldaksite oma abs.
- Tõmmake oma küünarnukk oma selgroo poole liikumise ettevalmistamisel.
- Pöörake aeglaselt oma abdominaalsed osad, tuues oma õlaribad umbes ühe või kahe tolli kaugusel põrandast.
- Ärge ärritage, kui tulete välja ja hoiate oma kaela otse, lõugake üles. Kujutage ette, et teil on oma lõua all tennisepall. See on nurga all, mida soovite lõua kogu aja jooksul hoida.
- Hoidke mõne sekundi jooksul liikumise ülaosas pidevalt hingamist.
- Langetage aeglaselt tagasi, kuid ärge lõdvestuge täielikult.
- Korda 15 kuni 20 kordust täiusliku vormi iga rep.
- Muudatuse lisamiseks tooge oma põlvi samal ajal, kui tõsta oma ülakeha põrandast välja (kogu kehakraan)
- Selleks, et muuta see raskemaks, tasakaalustage treeningu palli , hoidke oma rinnal kaalu
Näpunäited:
- Et hoida oma kaela nõuetekohases joondamises, asetage rusikas alla oma lõug, et peas liiguks.
- Varem meile öeldi, et hoida oma selja vastu kogu korruselt põrandat. Nüüd teame, et paremini hoida neutraalset selgroogu . See tähendab lihtsalt seda, et teie selg on teie jaoks kõige tugevamal positsioonil. Selle kiire leidmine on kasvatada vaagnat tagasi ja seejärel edasi ning seejärel lubada teie vaagenil lõõgastuda kusagil nende kahe äärmuse vahel.
- Kui teie seljakaared on liiga suured, võib see tähendada, et teie abs vajab aega tugevuse suurendamiseks. Proovige toetada oma jalgu sammule või platvormile.
Crunchesi alternatiivid
Kuigi koorimised on korras, on abs absoluutarvude tegemisel palju muid võimalusi. Tegelikult ei ole koorimised isegi kõige tõhusamad kehalised harjutused . Ja mõned põhilised harjutused on tehtud kogu keha, mitte ainult teie abs.
Suur Ab harjutused
Niisiis, kui sa oled petnud, siis millised on uued, erinevad harjutused, mida saate teha funktsionaalse põhitreeningu jaoks? Mõned võimalused on järgmised:
On suurepärane lisada harjutusi oma rutiini, mis töötab abs loomulikult. Näiteks ühendi harjutused, nagu külgpaneeli pealispinna või vajutusega vajutusega squats, panevad peaaegu alati südamikule üsna palju rõhku.
Lisaks sellele, mida rohkem lihaseid te töötate harjutuse ajal, seda funktsionaalsem on see harjutus ja mida rohkem kaloreid te põletate.
Mis on Flat Abs?
Mis siis, kui soovite flatteri abs või kuue pakki? Või äkki soovite vabaneda kuklidest . Kas see võib midagi teha, mis teie jaoks läheb?
Kahjuks ei. Kohapealne vähendamine lihtsalt ei toimi. Sellest piirkonnast ei ole võimalik teha konkreetse kehaosa jaoks harjutusi, et põletada rasva. Kui te harjutate, võtab keha energiat kogu kehast, mitte ainult selle osast, millega te töötate.
Niisiis, mida saate teha? Võite rohkem teada saada kõht rasva ja seda, kuidas teha üldist keha rasva vähendamiseks. Meil ei ole kontrolli, kui me kaotame rasva. Me peame lihtsalt kasutama ja lootma, et rasv lõpuks maha jääb, kui me seda soovime.
Kuidas suunata kõht rasva
- Proovige HIIT treeninguid - on näidatud, et intensiivse intervalliga treenimine on suunatud kõht rasva. Kui olete HIITi koolituse uus, alustage algajate intervallide koolitust ja töötage oma harjutustega täiendõppeni.
- Tõste raskused - Tõste tõstmine aitab mitte ainult kaotada keha rasva, vaid aitab teil kaotada kõht rasva. Uuringud on näidanud, et inimestel, kes tõstavad kehakaalu koos südametegemisega, on vähem kõht rasva kui inimestel, kes seda ei tee. Alustamine kaalukoolitusega .
- Vaadake oma dieeti - olete ilmselt kuulnud, et köök on valmistatud lamedad abs, ja selle põhjuseks on see põhjus. Teie toitumine on see, kus saate kõige paremini saavutada kõht rasva kaotamist. Alustage sellest, et saada teada, kui palju kaloreid vajate ja seejärel hoida toidu päevikut oma toitumisharjumuste jälgimiseks.
Tõde on, et kõhu rasva lahtiütlemine pole lihtne, kuid ikkagi on teie tuumaga töötamine endiselt väga oluline. Tugev selts ja tugev abs on kõigi oma igapäevaste liikumiste aluseks, nii et vaatamata sellele, kuidas nad välja näevad, peavad nad olema tugevad.
> Allikas:
> Sternlicht, E., et al. 2007. Stabiilsuse palli trumli elektromüograafiline võrdlus traditsioonilise trumliga. Tugevuse ja Konditsioneerimisuuringute Teataja, 21 (2), 506-509.