Top 10 Advanced Ab harjutused

1 - põlvemahutid

Kui valite oma arenenud täiuslikumaid harjutusi , on põlveotsad suurepärased tasakaalu, stabiilsuse ja tugevuse suunamiseks. Käed ja torso aitavad teie keha stabiliseerida, kui pillate sisse ja liikumise lõpus anna abs väljakutse väljakutse intensiivistamiseks.

1. Sattuda pingutuspositsioonile, kui palli all on võre / pahkluud (lihtsam) või jalgade tipud (raskemad).
2. Veenduge, et keha on sirge, tagasi tasane ja abs on kinni.
3. Pöörake palli sisse, painutades põlved suunas rinnale, kui abs abs.
4. Püüa mitte lükata oma käsi tagasi, vaid selle asemel hoida kogu liikumist põlvedes.
5. Ärge kollapsi tagasi, kui te põlvili sisse panete.
6. Pöörake tagasi ja korrake 10-16 kordusega.

2 - Ball Pikes

Ball pikes on täiustatud põlvepakkide versioon ja need on väga väljakutsed. Saate alati liikuda, hoides põlvi kergelt painutatud või lühendades liikumisulatust ja tõstes ainult puusi veidi paar tolli, tõstes kõrgem, kui sa saada tugevamaks. Võimalus muuta see käik keeruline on kasutada abs, et joonistada puusad üles, veeretades jalad palli peal.

1. Sattuda pingutuspositsioonile, kui palli all on võre / pahkluud (lihtsam) või jalgade tipud (raskemad).
2. Veenduge, et keha on sirge, tagasi tasane ja abs on kinni.
3. Tõmmake abs ja tõsta puusad lae poole, keerates jalad palli peal.
4. Hoidke jalad otse väljakutseks, lõpustades sirgjooksu haugi palli varvastega.
5. Pöörake tagasi ja korrake 10-16 kordusega.

3 - kaldus koonuse tilgad

Tõsised põlvepisandid on suurepärane viis, kuidas suunata oblique , samuti rectus abdominis ja selga. Selle käigu võtmeks on kasutada oma absi oma jalgade juhtimiseks, kui langetate neid ja siis lükkate need kokku, et neid tõmmata tagasi. Vältige alaselja tagumist või pingutamist, hoides liikumisulatust väikesena, allutades põlved ainult nii kaugele, kui seda mugavalt. Saate seda liikuda ka ilma meditsiinilise pallita või rulliga rätikust puusade all, et saaksite rohkem toetust.

1. Pane põrandale, põlvedele tõmmatud ja painutatud umbes 90 kraadini.
2. Asetage ravimipall põlvede vahele ja ulatuvad käed külgedele nagu lennuk, peopesad ülespoole.
3. Lepingu abs ja põlved alla paremale.
4. Langetage põlved nii madalale kui võimalik, tõstmata õlad põrandast välja või pingutades selga.
5. Kallutage abs, tundke oma vöökohta ja lükake põlved üles ja mine teisele poole.
6. Alternatiivsed küljed kokku 1-3 komplektiga 10-16 reps.

4 - Meditsiinipalli pikendused

See väga arenenud harjutus on suunatud mitmele lihasele, sealhulgas abs, selja, jalgadele ja kätele. Selle sammu proovimiseks võite soovida palli palli seina küljelt stabiilsemaks ja alustada ilma ravimipallita oma vormi harjutamiseks. See käik nõuab tohutut tasakaalu ja jõudu. Kui tunnete valu alaseljaosas, hoidke käed rinnakorviga või pisut langetatud, selle asemel et neid põrandale paralleelselt maha lasta.

1. Asetage pall ülemise seljatoe alla, et haarata oma abs ja stabiliseerida puusad. Pöörake palli külg külg seina suunas, kui vaja.
2. Hoidke kerget meditsiinilist palli või hantlit otse üles rinnale ja veenduge, et põlved on 90 kraadi.
3. Alumised seljatoed taga, samal ajal laiendades parema jala otse.
4. Tagasi alustamiseks ja kordamiseks, vahelduvad jalad 10-16 reps.
5. Tasakaalu saavutamiseks vähem väljakutseks teha jalgade laiendus ilma ravimi pallita.

5 - jalgtõstukiga plaat

Traditsiooniline planke harjutus on suurepärane stabiliseerumine, mis hõlmab peaaegu kõiki keha lihaseid, keskendudes abs ja tagasi. See versioon hõlmab jalgade toetamist pallile ja jalgade tõstmist, ükshaaval, et intensiivsust harjutada. Paigutamiseks palli palli või ülemiste reiedega.

1. Asetage palli võred või varbad (raskemad) ja käed umbes põranda küljel oleva laiusega.
2. Lepingu abs hoida keha sirgjoonel pea pealt jalatallani.
3. Hoidmata abs, lükake parem jalg palli mõni tolline, hoidke mõne sekundi ja allapoole. Korda vasakul jalgadel, vahelduvad jalad 8-16 reps mõlemal küljel.

6 - puitkopsid

Puitpuu on keeruline ja dünaamiline harjutus, mis on suunatud abs ja tagasi. See on suurepärane võimalus keerdumismallide, nagu näiteks golfi , pesapalli või tennisega tegelevate mängijatega , tugevdada. Seda saab teha nihutamiseks alt ülespoole (nagu näidatud) või liikuda vastupidises suunas ja teha seda ülevalt alla, et muuta asju üles. Võti selle liikumise ohutuks hoidmiseks on puusade ja põlvede pööramine selles suunas, kuhu te liigute, ja keskenduge ABS-i kokkutulekule.

1. Kinnitage vastupanuvõtu üks ots tugevale objektile (nagu treppide servad) põranda lähedal.
2. Hoidke mõlemat otsa ja paari sammu kaugusel, et pinget tekitada bändis. Võimalik, et peate mitu korda bändi ümber käima.
3. Hoidke käed otse, pöörake keha ja asetage käsivars diagonaalile, samal ajal kui abs.
4. Pöörake puusad ja põlved pöörde ajal, et vältida liigeste vigastamist.
5. Pöörake tagasi ja korrigeerige 10-16 repsi enne külgede vahetamist.

7 - palli pöörlemine

See täiustatud käik mitte ainult ei toimi südamikuga, keskendudes piiridele, vaid ka tasakaalule, stabiilsusele ja paindlikkusele. Selleks, et see liikumine oleks ohutu, hoidke seda aeglaselt ja kontrollige ning hoidke põlved ette vastavalt põskede ja pahkluude vahel, mitte keerates neid ühel või teisel küljel.

1. Liigutage õlgade, kaela ja pea palli alla, silla asendis tõstavad puusad.
2. Hoidke ravimipalli või kergekaalu otse üle rinna.
3. Pingutage oma abs ja pöörake oma rümpa vasakule nii kaugele kui võimalik, lubades puusadel ja jalgadel liikuda loomulikult liikumisega.
4. Pööra varundamist ja siis pöörake teisele poole.
5. Korrake 1-3 komplektiga 10-16 reps (üks rekord sisaldab nii paremale kui ka vasakule küljele).

8 - Hip-tilga külgtee

Külgliin on täiustatud harjutus, eriti kui te liigutate küünarvarre (teine ​​võimalus on tasakaalustada kätt). Hüdraulilise tõmbe lisamine tõesti seab kahtluse alla selle, et see on suurepärane üldine harjutus. Te saate seda muuta, hoides ühe põlve põrandal või jalgade laiendamise asemel, et asetada üksteise peale.

1. Pane oma külg tasakaalus käsivarre ja jalgadele.
2. Puusad ja jalad tuleb asetada üksteise peale.
3. Torso hoidmine on püsiv, aeglane aeglaselt abs ja langetada puusa põranda suunas (te ei pea puudutama).
4. Vältige ujumist õla.
5. Puutuge puusa üles ja korrake 1-3 komplektiga 10-16 reps mõlemal küljel.

9 - istuv torso keerdus

Istunud torso keerdumine on suurepärane võimalus kaldenurkade sihtimiseks, tugevdades südamikku ja hoone vastupidavust kummardusulgurites. Selle liikumise ohutu ja efektiivse hoidmise võti on hoida selja otse ja rind tõstetud läbi kogu harjutuse, mitte õlgade kallutamine, mis võib selga pingutada.

1. Istuge ravimikomplektiga, mille põlved on painutatud.
2. Lükake veidi tagasi, haarates abs ja hoides selja otse ja rind tõstetud.
3. Pööra paremale, puudutades ravimipalli puusa kõrval asuvasse põrandale.
4. Tulge tagasi keskpunkti ja pöörake vasakule.
5. Korrake vaheldumisi 1-3 komplektiga 10-16 reps (üks esindaja on paremale ja vasakule).

10 - Ab Rolls on Ball

Ab rullid on keeruline ülesanne, mis seob kõiki südamiku lihaseid. See täiustatud käik nõuab detailide tähelepanu, et vältida selja pingutamist. Veenduge, et te ainult rullitakse nii kaugele, kui suudad mugavalt. Kui tunnete selja pinget, eemaldage treening või vältige seda täielikult.

1. Kallake palli ette ja asetage käed pallile, teineteisega paralleelselt ja põlvedele painutatud.
2. Lepingu abs ja tõmmake kõhu lüli poole.
3. Lükake aeglaselt edasi ja välja, niipalju kui suudad mugavalt, kuni abs absitti haarab. Ära mine niivõrd kaugele, et sa kahjustad sinu selja või kollapsit.
4. See käik ei hõlma puusaluu painutamist, nii et hoiaks seda kogu harjutuse jooksul otse.
5. Hoidke keha sirgelt, tõmmake oma keha aeglaselt oma käte ja abdominaalide abil tagasi.
6. Jätkake 1-3 komplektiga 8-12 reps, vältige seda liigutamist, kui teil on seljaprobleemid.
7. Võite muuta liikumise raskust, pannes oma käed lähemale või kaugemale.