Ehitage oma tuum, et luua parem keha
Parimad harjutused võivad teid üllatada. See ei ole piisav, et lihtsalt teha ab crunches ja istuda ups. Tugeva tuumori ülesehitamiseks peate kasutama erinevaid lihaseid, oma puusadelt oma õlgadele.
Enamik inimesi mõtleb südamikust kui kena kuuepaki või toonitud abs. Kuid abs on väga piiratud ja spetsiifiline tegevus ning mida eksperdid nimetavad "tuumikuks", on tegelikult erinevad lihased, mis juhivad kogu torso pikkust.
Kui need lihased kokku löövad, stabiliseerivad nad selgroogu, vaagnaid ja õlavööndeid ning loovad tugeva aluse tugevaks jäsemete tugevate liikumiste jaoks. Põhilise kliinilise treenimise programmid peavad sihiksid kõik need lihasrühmad olema efektiivsed.
Mis on tuumalihased?
Eksperdid erinevad, millistes lihastes nad peetakse põhilisi lihaseid . Mõned hõlmavad vaagnapõhja lihaseid . Järgmises loendis on loetletud kõige sagedamini esinevad tuumlihased ja vähem tuntud rühmad:
- Rectus abdominis : asub kõhu ees, see on kõige tuntum kõhu lihas ja seda nimetatakse tihti kuueks pakiks, kuna see on välimuse poolest sobiv ja õhuke.
- Erector spinae : see kolme lihaste rühm kulgeb mööda kaela oma alaseljale.
- Multifidus: Asetseb spetsihanguse all piki selgroogu, need lihased laiendavad ja pööravad lülisamba.
- Välised obliques: asetsevad kõhu küljel ja ees.
- Sisekinnitused: Väliskestade all asuvad nad vastupidises suunas.
- Kaldus kõhukinnisus (TVA): see asub kaldenurkade all, mis on kõige sügavam kõhu lihased (teie vöökoha lihased) ja ümbritseb oma selgroogu kaitseks ja stabiilsuseks.
- Hüve paksuserakud : vaagnapiirkonna ja ülemise reie ees asuvad lihased, mis moodustavad puusa paksenurka, hõlmavad psoose major , illiaku, rectus femoris , pectineus ja sartorius.
- Gluteus medius ja minimus: need asuvad puusa küljel.
- Gluteus maximus, hamstring rühm , piriformis: need paiknevad puusa- ja ülemiste reie jalgade tagaosas.
- Hübriid-adductorid : need paiknevad keskel reitel ja tõmmatakse jalad keskjoonesse.
Hea tuumikindluse eelised
Miks sa soovid oma põhitugevust parandada? Siin on peamised põhjused:
- Tugev tuum vähendab seljavalu: kõhupiirkonnad saavad kogu krediidi, et kaitsta selja ja tugevuse sihtasutust, kuid need on vaid väike osa sellest, mis moodustab südamiku. Tegelikult on nõrk ja tasakaalustamata südamelihased, mis on seotud alaseljavaluga. Nõrkad südamelihased põhjustavad vajaliku nimmekauguse kaotuse ja hoogu. Tugevamad tasakaalustatud tuumlihased aitavad säilitada sobivat poose ja vähendavad lülisamba pinget.
- Tugev tuum parendab sportlikku jõudlust: kuna pagasiruumi ja rindkere lihased stabiliseerivad selgirõhku vaagist kaelale ja õlale, võimaldavad need jõudu kätele ja jalgadele üle anda. Kõik võimsad liigutused pärinevad kehast väljapoole ja mitte ainult üksteisest. Enne mõjusate kiirete lihaste kokkutõmbumist võib jäsemetel esineda, seljaosa peab olema kindel ja stabiilne ning stabiilsem südamik, kõige võimsamad otsad võivad kokku puutuda.
- Tugev tuum parendab posturaalse tasakaalu puudumist: tuumade lihaste väljaõpe aitab parandada posturaalset tasakaalustamatust, mis võib põhjustada vigastusi. Põhitreeningu suurim kasu on funktsionaalse sobivuse väljaarendamine - sobivuse liik, mis on igapäevaseks eluks ja regulaarseks tegevuseks hädavajalik.
Tõhus Core Harjutus
Selle asemel, et isoleerida abs, on südamelähedased harjutused kõige tõhusamad, kui kere töötab kindla üksusena, kus samal ajal saabuvad nii esi- kui ka tagumised lihased. Need harjutused peaksid olema mitmeliigilised liigutused ja peate jälgima selgroo stabiliseerumist.
Kõhukinnitus on põhitehnoloogia, mida kasutatakse tuumikutreeningu ajal.
Korrektseks kinnitamiseks peaksite proovima tõmbama oma naba tagasi oma selgroo poole, värvides kõhuõõnde (TVA) lihaseid. Sul peaks olema võimalik hingata ühtlaselt kinnihoidmisel ja hoida hinge kinni.
Paljusid põhilisi harjutusi saab teha kodus ilma seadmeteta. Mõned, näiteks funktsionaalsel koolitusel , saab teha tavapäraste treeningutega, lisades stabiilsuspallid ja ravimipallid .
Millised on parimad harjutused?
Põhilised harjutused on kõige efektiivsemad, kui nad võtavad mitu lihaseid mööda ristluu mitu lihaseid ja töötavad koos stabiilsuse koordineerimiseks. Mõned parimad harjutused on lihtsad kehakaalu harjutused, sealhulgas järgmised treeningud ja individuaalsed harjutused.
Core treeningud
- Quick Core Workout : kui soovite lihtsat ja efektiivset tuumikutreenimist, siis see rutiin ei võta palju aega ega varustust, vaid hõlmab kõiki põhilisi südamelihasid.
- Alaline Ab treening : teil ei pea põrandale jõudma selle treeningu jaoks, mis kasutab paljusid parimaid harjutusi.
- Kokku Core Workout : need seitse harjutusi kasutada vastupanu rühma ja stabiilsus palli.
- Jooga ja Pilates ka väljakutse teie tasakaal, paindlikkus ja torso tugevus.
Individuaalsed harjutused
- Dragonflage Advanced Core Exercise
- Plank
- Külgplank
- Push Up
- V-Sits
- Squats
- Tagasi sillaks
- Hip lift
- Kaldkriips
- Plank tasakaalus palli
- Lunge keerates
- Supermanid
Parimad seadmed parema tuumori jaoks
Võite kasutada seadmeid, mis lisavad teie harjutustele tasakaalu, loomulikult kaasates teie südamikku. Parim põhivarustus sisaldab:
- Tasakaalu tooted nagu BOSU Ball , tasakaaluboksid, vibreplaadid jm
- Meditsiinipallid: osta Amazonist
- Kettlebells: Osta Amazonist
- Stabiilsuspallid: Osta Amazonist
- Põlve tõus: ostke Amazonist
- Hantlid: osta Amazonist
Sõna alguses
Tugev, sobilik tuum aitab oma igapäevast tegevust muuta lihtsamaks ja parandab spordi ja harjutuse taset. Võite lisada tuum tugevdada oma treeningu, võttes mõned oma ab harjutusi põrandalt ja teeme neid seisma või stabiilsus palli. Ärge asetage kuuele pakendile, kui saate kogu oma südamiku tugevdada.
> Allikas:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Core Stabilization Exercise Reception, I osa. Spordi tervis: multidistsiplinaarne lähenemine . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Avalikustamine: At Fitis on meie ekspertide kirjanikud kohustatud uurima ja kirjutama läbimõeldud ja toimetuslikult sõltumatuid ülevaateid oma elu ja oma pere jaoks parimate toodete kohta. Kui teile meeldib, mida me teeme, võite meid toetada meie valitud linkide kaudu, mis teenivad meile vahendustasu. Lisateave ülevaatuse protsessi kohta .