Silla harjutus toob esile stabiilsuse
Sillatreening on suurepärane võimalus isoleerida ja tugevdada gluteus (põkk) lihaseid ja hamstringuid (reie tagumik ). Kui teete seda harjutust õigesti, siis leiad ka, et see on hea tuumarelva stabiilsuse ja tugevuse harjutus, mis on suunatud kõhuõõnele , samuti alaselja ja puusa lihastele. Seda tuntakse ka hip-tõvest.
Sillatreeningut peetakse peamiseks rehabilitatsiooniks, et parandada südamiku ja seljaaju stabiliseerumist.
Seda peetakse tagasipöördujate jaoks ohutuks kasutamiseks. Kui sa istuvad kogu päeva , nagu paljud inimesed teevad istuva tööga, võib teie tagumine kett üles ärgata. See on ka hea soojendus harjutus.
Töötavad lihased
Sihtlihas on erector-spinae, mis kulgeb teie seljaosa pikkuselt kaelast kuni tailboneeni. Kuid see harjutus laieneb ja töötab ka tagumise ahela stabilisaatorid, sealhulgas puusapõletikud, gluteus maximus ja hamstring. Silla antagonisti stabilisaatorid on rectus abdominis ja obliques. Isegi neljarattaline on stabiilsuse säilitamiseks kaasatud.
Mida sa vajad
Sa tahad seda harjutada matt, mitte kõva pinnaga. Sillale pole vajalikke seadmeid, kuid kui teete, saate raskuste suurendamiseks lisada treenimisriba, hantli või kasutamise palli.
Kuidas sillatreeningut teha
- Pane oma selga oma kätega küljes, põlved painutatakse ja jalad asetsevad põrandal.
- Veenduge, et jalad on põlvede all.
- Pingutage kõhu ja tuharalihaseid.
- Tõstke oma puusi üles, et luua sirgjoont oma põlvedest õlgadele.
- Pingutage oma südamikku ja proovige oma kõhu nuppu oma selgroo poole tõmmata.
- Kui teie puusad põrkuvad või langevad, langetage ennast põrandale tagasi.
- Eesmärgiks on säilitada sirgjoon oma õlgadel põlvedele ja hoida 20 kuni 30 sekundit. Võimalik, et peate alustama, hoides silla asendit mõneks sekundiks, kui te oma tugevust ehitate. Parem on hoida õige asetus lühema aja jooksul kui õiges asendis pikemas perspektiivis.
- Eesmärk on 10 kordust ja kaks komplekti.
Sildi näpunäited
- Vältige oma puusade tõstmist liiga kõrgeks, sest see võib alaseljale hüpervesklõpsata. Kui hoiate oma abdominalsid kinni, ei tohiks te liiga pikkade kaarte arendada.
- Kui teil on põlve ebamugavustunne või raske põlve painutada 90 kraadi juures, võite paigutada oma jalad kaugemale silla alustamiseks.
- Kui te ei saa esmalt tõsta oma puusi enam kui natuke, on see ikkagi hea. Lihtsalt tõsta need paar tolli, et aktiveerida lihaseid. Kui te silla jätkate, siis võite saada rohkem jõudu ja suutma veelgi tõsta.
Progressioon ja variatsioonid
Kui leiate, et põhiline silduvõimalus on liiga lihtne, võite liikuda nende variatsioonide juurde:
- Ühe jalaga silla treening .
- Kaalutud sild, millel on teie puusad, kus on hantlit või polsterdatud kaal.
- Paaritatud sild, kus igasse käesse hoitakse treeningribas ja takerdumiseks üle oma puusad.
- Kõrgendatud sild: asetage jalad ravimipalli või treenimispalli.