Aminohapete tähtsus
Me elame ühiskonnas, kus kaalulanguse, kulturismi ja tervise valgu söömine on väga turustatav ja rikkalik. Sööda, kala ja taimtoitu tarbivad suudavad teie päevasele vajadusele kergesti tarnida. Paljud aktiivsed täiskasvanud ja sportlased usuvad, et rohkem on parem ja täiendada veelgi, joobes proteiinisisaldust ja toituvad toidulisandid.
Valguga kõikjal ja peaaegu kõike, on raske uskuda, et valgu puudus oleks probleemiks.
Tegelikult on jätkuvalt vale valdav mõte, et piisava valgu saamine on Davidi sõnul raske. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, True Health Initiative'i asutaja ja direktor.
Võibolla see on lihtsalt valkude puudujääkide mõistmise mõte.
Mis on valkude puudus?
Ameerika Ühendriikides ja teistes arenenud riikides on tõeline valgufitsiit tegelikult puudu, ütleb dr Katz. See on olemas vähearenenud riikides, eriti Aafrikas ja Aasias.
Proteiini puudulikkust tuntakse ka valgu-energia alatoitluse (PEM) all. Kui PEM-i põhjustab peamiselt valgu alatoitumus, nimetatakse seda kwashiorkoriks. Kui märkimisväärne valgu puudus on seotud kalorite piirangutega, nimetatakse seda marasmiliseks kwashiorkoriks, mis on kõige ebaloomulikum alatoitumus. Üks kwashiorkor'i kahjulik toime on kudedes ödeem või vedeliku kogunemine. Kwashiorkorile on iseloomulik kõhupiirkonnas levinud kõhuvalu, mida näevad tõsiselt alatoidetud lapsed.
Ameerika Ühendriikides on vähe haruldasi valgufitsiidi puudusi. Haiglaravil olevad patsiendid, kes on raskelt haigeid, moodustavad enamuse. Väga väike protsent eakatest ja üksikisikud pärast väga piiravat dieeti, ei mõistnud, et nad põhjustavad tõsist toitainevaegust.
Kuna Ameerika pole kaugeltki näljutult, on valgu defitsiit peaaegu võimatu.
Siiski ei saa teie toidus piisavalt valgust saada aja jooksul probleemiks. Kui valkude puudus on marginaalne, võib see teie tervisele negatiivset mõju avaldada. Sellepärast on piisav valgu tarbimine teie kehalise funktsiooni säilitamiseks hädavajalik. Edasi astudes on oluline valguse rolli mõistmine ja isikliku vastutuse võtmine piisava koguse tarbimise eest.
Valkude ja aminohapete mõistmine
Valk on makrotoitained, mis toimivad teie keha igas rakus. See on vajalik lihaste arenguks ja keha kudede ja elundite reguleerimiseks. See on valmistatud aminohapete ahelast, mida peetakse proteiini ehitusplokkideks. On kokku 20 aminohapet, mis sisaldavad üheksa asendamatut aminohapet ja 11 asendamatut aminohapet.
Vastavalt Caroline Passerrello, MS, RDN, LDNi Toitumisharjumuste ja Dieteate Akadeemia pressiesindaja arvamusele, on üheksa asendamatut aminohapet, mida me peame tarbima valguliste nõuete täitmiseks, sest me ei saa neid kehas teha. Valk lihastes ja keha koes on pidevas käibes, seetõttu on valk vajalik päevas, et säilitada kehas püsiv seisund.
Madala toiduga valk ja nõuded
New Yorgi Teaduste Akadeemia Annali raamatul avaldatud uuringu kohaselt on ligikaudu üks miljard inimest üle kogu maailma ebapiisava valgu tarbimise.
Vastavalt toitumisalase eksperdi Caroline Passerrello andmetele tähendab see, et me sööme vähem valgust kui teie keha vajab. Kuna teie keha nõuab piisavalt valku, ei tarbi piisavalt ja võib põhjustada kehva tervise.
Soovitus on ligikaudu 10-20 protsenti teie kogu kaloritest, mis pärinevad valkudest või ligikaudu 8-1 g proteiinist kilogrammi kehakaalu kohta iga päev. Näiteks isik, kes kaalub 150 naela ja vajab 1800 kalorit päevas, tarbiks päevas 55-68 grammi valku, et rahuldada 15-protsendilist igapäevast proteiini nõudmist, ütleb Passerrello.
Valkude puudulikkuse sümptomid
Proteiini puudus võib tekkida siis, kui te ei tooda piisavalt valku, et säilitada normaalne keha funktsioon.
Umbes üks kolmandik üle 50-aastastest täiskasvanutel ei vasta uuringute andmetele soovitatud päevase päevaraha (RDA) alusel. Inimestel, kes järgivad kitsendavat toitu, võib samuti esineda proteiini defitsiidi risk. Mõned kehakaalu sportlaste sportlased, nagu poks, maadlus ja kulturism, võivad kasutada isalattu meetodeid, mis jätaksid toitainete puudulikkuse.
Kui teie toidus esineb valku, eriti pikka aega, võib see põhjustada puudusi ja võib põhjustada kahjulikke mõjusid. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, näitab, et ebapiisav valk võib põhjustada järgmisi omadusi:
- Lihaste raiskamine - valk on oluline lihaste kasvu , tugevuse ja parandamise jaoks. Teie toidus ebapiisav valk vähendab lahja kehamassi, lihasjõudu ja funktsiooni. Piisav valk ei tarbi ka lihaste krampe, nõrkust ja valulikkust. Teie keha võtab valku lihaskoest ja kasutab seda energiana, et toetada muid olulisi keha funktsioone, kui valk on madal. See põhjustab lõpuks lihaste raiskamist või atroofiat kroonilise vähese toiduga valgu otsese tulemusena.
- Kehv haava paranemine - haavade paranemine sõltub hea toitumisest, sealhulgas proteiinisisaldusest. Uuringu andmetel on näidanud, et proteiini puudus aitab vähendada haavade paranemist ja vähendada kollageeni moodustumist. Ilma piisava valgu, on haavade paranemise protsessis öeldud, et see on tõsiselt ohustatud.
- Infektsioonid - teie immuunsüsteem toimib kõige paremini koos piisava valgu tarbimisega. Teie immuunsüsteemi kahjustamiseks on näidatud proteiini puudulikkus. Tervisliku immuunsüsteemi puudumisel suureneb teie nakatudajate oht ja võime nakatuda tõrjuda.
Kuidas ma võin lisada rohkem proteiini?
Tervena elatud keha hoidmiseks on hädavajalik piisav valgu tarbimine. See ei tähenda, et rohkem on parem, ega see tähendab, et ekstra valgu toitmine võib ainult lihaseid, mitte keha rasva toota, dr Katzi sõnul.
Soovitatav on süüa piisavalt valku oma keharakkude, struktuuri ja funktsiooni toetamiseks. See nõue on iga inimese jaoks erinev.
On juhtumeid, kus madala toiduga valk võib olla murettekitav. See kehtib eriti mõnede eakate ja nende jaoks, kes piiravad toitu liiga palju. Nendel juhtudel on valgu tarbimine kergesti suurenenud ja lihtne protsess.
Valk kuulub paljude looma- ja taimtoitude hulka. Optimaalse tervise ja sobivuse huvides on soovitatav ka toitainete valguallikate valimine. Toitumisalane ekspert Caroline Passerrello soovitab järgmist:
- Eesmärgiks on süüa ligikaudu 20 grammi ja suupisteid umbes 10 grammi proteiini (3 unts keedetud kanarindil on umbes 21 grammi valku).
- Söö valgeid valke nagu kinoaa.
- Valige nisupõhiste pastade asemel oama põhinevad nuudlid.
Kas ma saan piisavalt toitu, mis sööb taimset dieeti?
Taimede söömine on populaarne trend. Mitmed uuringud on näidanud, et taimedel põhinevad dieedid annavad palju kasu tervisele. Üks kõige tavalisemaid taimetoite või taimses söömises olevaid müüte on see, et te ei saa oma toidus piisavalt valku. Teine müüt väidab, et pead saama taimseid valke, et saada kõik aminohapped, et saada täielik valk . Praegused uuringud näitavad, et võite saada piisavalt valku, kui sööte mitmesuguseid taimtoidu päevas ja kombineerimine ei ole vajalik.
American Dietetic Association (ADA) sõnul võib taimede või taimetoitlane toitumine olla toitumises kindel ja piisav kõigile inimestele, sealhulgas sportlastele. Järgmine on suurepärane nimekiri taimsetest valguallikatest, mis sisaldavad teie dieeti:
- Läätsed
- Quinoa
- Tofu
- Mustad oad
- Kõrvitsaseemned
- Mandlid
- Kaer
Muud valkude valiku nõuanded
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) sõnul sõltub valgu tarbimine vanusest, soost ja kehalise aktiivsuse tasemest. Nad näitavad ka seda, et enamik ameeriklasi söövad piisavalt valku, kuid vajavad nende toitude leelisemat ja mitmekesisemat valikut.
USDA aitab valida järgmisi proteiinivaliku nõuandeid:
- Valige lahja või madala rasvasisaldusega liha ja linnuliha.
- Valige omega-3-rasvhapete sisaldav mereande, sealhulgas lõhe, forell, sardiinid ja anšoovised.
- Vältige värsket kana, kalkunit ja sealiha, mida on soolalahusega rikastatud.
- Sulatatud pähklite ja seemnete valimine, et säilitada vähese naatriumisisalduse.
( Üldiselt võite loetelust "Protein Foods" lugeda 1 untsi lihast, kodulindudest või kalast, ¼ tassi kuubitud oad, 1 muna, 1 tl maapähklivõi või ½ untsi pähkleid või seemneid )
Sõna alguses
Valge defitsiit on Ameerika Ühendriikides haruldane, kuid mõnedel juhtudel on see piiratud tasemel. Valk on oluline kõigi rakkude ja keha koe jaoks ning lühikese pakkumise korral võib see kahjustada keha funktsioneerimist. Valgu lisamine oma toidule on lihtne protsess, mis saavutatakse erinevate taimede või loomsete allikate toiduvalikusse lisamisega. Soovitatavad valkude nõuded on inimesele erinevad sõltuvalt vanusest, soost ja kehalise aktiivsuse tasemest. Piisava valgu saamine on võimalik saavutada taimses (vegan) dieedis või toidus, mis sisaldab nii taimseid kui ka loomseid valkude allikaid.
> Allikad:
Backx EM et al. Valgu sissetõmbamine ja kehakaalu säilitamine energia tarbimise piiramisel ülekaalulistel vanematel täiskasvanutel. Rahvusvaheline rasvumise ajakiri. 2016
> Douglas Paddon-Jones jt Valk ja tervislik vananemine. American Journal of Clinical Nutrition. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Kehakaalu aluseks olevate soovituste ebapiisavus individuaalse proteiini tarbimise kohta - keha koostise analüüsi õpetused. Journal of Nutrients. 2017
> Guoyao Wu. Toidulisandid ja inimeste tervis. Toidu ja funktsiooni Teataja, 2016
> Henley EC jt Toiduvalkude tähtsus inimeste tervises: võitlus valgufitsiidi vastu Sahara-taguses Aafrikas transgeense bioorgaanilise sorgo abil. Edusammud toidu ja toitumise uurimistöös. 2010