On oluline, et me söödaks igapäevaselt piisavalt proteiine, et katta meie keha vajadusi. Isiku valgusvajaduse arvutamiseks on kaks võimalust. Soovitatav standardse minimaalse igapäevase valgu kogus on 37 grammi kilogrammi kehakaalu kohta (või 8 grammi kehamassi kilogrammi kohta). Kuigi teie isiklikud vajadused võivad varieeruda mitme teguri, sealhulgas teie vanuse, aktiivsuse taseme ja kaalukaotuse eesmärkide järgi, alustame lihtsalt.
See esimene valguvajaduse arvutamise meetod põhineb lihtsalt teie kehakaalul.
Allpool olev diagramm näitab soovitud proteiini miinimumsuurust, mis põhineb Ameerika Ühendriikide Meditsiiniinstituudi soovitusel 0,37 grammi naela kohta. Sportlased ja rasked treenimisjuhid peaksid tõenäoliselt kahekordistama seda summat, nii et see oleks diagrammi lisatud.
Kas valgu suurim kogus on?
Maksimaalsed väärtused ei sisaldu tabelis, sest soovitatavad maksimumid arvutatakse tavaliselt ülempiiri tarbitavate kalorite protsendi 35%. See oleks umbes 170 grammi inimesele, kes võtaks 2 000 kalorit päevas, kui ta ei kao kehakaalu (inimesed, kes kaalulangus toituvad, ei tohiks protsentides minna). Tõepoolest, inimesed peavad seda maksimaalat muretsema harvemini, nagu korduvalt on märgitud, et inimesed loomulikult peatuvad enne seda punkti. Keha just ei soovi toitu sisaldavas valguses väga kõrget taset ja inimesed hakkavad enne liiga palju kogunemist haigestuma (või vähemalt haigestuma valguga).
Siin on kaks kaarti - kui kaalute kilogrammides, liikuge järgmise diagrammi alla.
| Kaal lbs. | Minimaalne valk | Minimaalsed sportlased |
|---|---|---|
| 100 | 37 grammi | 74 grammi |
| 110 | 40 grammi | 80 grammi |
| 120 | 44 grammi | 88 grammi |
| 130 | 47 grammi | 94 grammi |
| 140 | 51 grammi | 102 grammi |
| 150 | 55 grammi | 110 grammi |
| 160 | 58 grammi | 116 grammi |
| 170 | 62 grammi | 124 grammi |
| 180 | 65 grammi | 130 grammi |
| 190 | 69 grammi | 138 grammi |
| 200 | 72 grammi | 144 grammi |
| 210 | 76 grammi | 152 grammi |
| 220 | 80 grammi | 160 grammi |
| 230 | 84 grammi | 168 grammi |
| 240 | 87 grammi | 174 grammi |
| 250 | 91 grammi | 182 grammi |
| 260 | 95 grammi | 190 grammi |
| 270 | 98 grammi | 196 grammi |
| 280 | 102 grammi | 204 grammi |
| 290 | 105 grammi | 210 grammi |
| 300 | 109 grammi | 218 grammi |
| Kaal kg-des. | Minimaalne valk | Minimaalsed sportlased |
|---|---|---|
| 50 | 40 grammi | 80 grammi |
| 60 | 48 grammi | 96 grammi |
| 70 | 56 grammi | 112 grammi |
| 80 | 64 grammi | 128 grammi |
| 90 | 72 grammi | 144 grammi |
| 100 | 80 grammi | 160 grammi |
| 110 | 88 grammi | 176 grammi |
| 120 | 96 grammi | 192 grammi |
| 130 | 104 grammi | 208 grammi |
| 140 | 112 grammi | 224 grammi |
Lean Body Mass meetod
On veel üks meetod , mis selgitab välja, kui palju proteiini vajate, olenevalt sellest, milline on teie lahja kehamass ja aktiivsus. Mõned eksperdid leiavad, et see on täpsem tehnika, kuna meie lahja kehamass (see tähendab meie keha osa, mis ei ole rasv) vajab hooldamiseks palju rohkem proteiine kui rasvkoe ja kui aktiivne, siis oleme ka selles arvutuses.
Kuidas saada valku, mida vajate
Paljud toidud sisaldavad valku. Siin on mõned ressursid, mis aitavad teil teie kehale saada piisavalt valku:
- Kõrgevalgupõhiste toiduainete loetelu koos valgusisaldusega
- Valguallikad vähe küllastunud rasva
- Madal Carbi taimsed valguallikad
Allikad:
Energia, süsivesikute, kiu, rasva, rasvhapete, kolesterooli, proteiini ja aminohapete (makrotoitained) dieettoidulised võrdluskogused (2005), Toidu- ja Toitumisnõukogu, National Academy of Sciences.
Sidrun, PWR. (1996). "Kas toiduvärvi suurendamine on vajalik või kasulik inimestele, kellel on füüsiliselt aktiivne eluviis?" Toitumise ülevaade 54: S169-S175.