Kas olete taimetoitlane, kes on huvitatud oma dieeti sisaldavate süsivesikute vähendamisest? Võimalik, et peate rohkem tähelepanu pöörama, et saada piisavalt valku.
Mõned tavalised taimetoitlaste, nagu kaunviljade ja täisteratooteid sisaldavad valgud on kõrge süsivesikute sisaldusega. Kui sööte mune või piima, ei ole piisavalt valkude saamine liiga keeruline, kuigi veganne dieet nõuab, et pööraksite rohkem tähelepanu. Esiteks on oluline teada, kui palju proteiini teie keha vajab iga päev .
Valguallikad taimetoitlusele
Meie keha vajavad mitmesuguseid aminohappeid , valkude ehitusplokke. Enamik taimetoite on ühes või mitmes neist madal võrreldes sellega, mida teie keha vajab. See on üks põhjusi, miks on tähtis mitte tugineda liiga ühele taimsele proteiinile allikale.
Mõningate taimtoitude valgud ei ole nii kergesti seeditavad ega imenduvad. Seda nimetatakse sageli sellistes terminites nagu bioloogiline väärtus , puhta valgu kasutamine ja muu hulgas ka biosaadavus . See tähendab, et toidus sisalduva valgu kogus ei pruugi olla kogus, mida teie keha tegelikult saada, nii et on hea, et teil on natuke pehmendust.
Madala süsivesikutega dieet ei ole tingimata kõrge proteiinisisaldusega toitumine. Selle tasakaalu leidmiseks peate leidma piisava valgu saamiseks oma igapäevaseid vajadusi.
1 - Munad
Munad on suurepärane valkude allikas, jaotades aminohappeid, mida inimkeha peetakse "ideaalseks". Lisaks on munad paljude teiste toitaineliste elementide rikkalikult . Mõned neist on taimede allikatest raskesti kättesaadavad (eriti hõlpsasti imendunud kujul).
Munas sisalduvate väärtuslike toitainete loendisse kuuluvad vitamiin B12 , koliin , A-vitamiin (retinool), D-vitamiin ja kergesti imenduvad luteiini ja zeaksantiini vormid. Kui valite kanade munad, mis söövad erinevat toitu (eelistatult "pastureeritud" kanad), on munade toitainete sisaldus suurem.
Üks suur muna sisaldab 6 grammi valku ja vähem kui grammi süsivesikuid.
2 - piimatoit
Piimatooted nagu piim, jogurt ja juust pakuvad palju valku, samuti kaltsiumi ja riboflaviini. Oluline on kontrollida nii looduslike kui ka lisatud suhkrute märgistust nendes toitudes ja veenduda, et need sobiksid oma vähese süsivesiku dieedi kava järgi.
Valk piimatoodetes:
- Piim: 8 grammi 1 tassi kohta
- Kodujuust: 15 grammi 1/2 tassi kohta
- Jogurt: tavaliselt 8 kuni 12 grammi 1 tassi kohta (kontrollige sildi)
- Pehmed juustud (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 grammi 1 untsi kohta
- Keskmine juust (Cheddari, Šveitsi): 7 või 8 grammi 1 untsi kohta
- Rasked juustud (Parmesan): 10 grammi 1 untsi kohta
3 - Sojaoad
Taimsete valkude täht on sojauba. Kui talub soja hästi, võib see olla tõeliseks abiks valkude saamisel. Samal ajal ei anna see teile sama palju süsivesikuid kui teised oad ja kaunviljad.
Sojaubades on palju kiudaineid, valku, K-vitamiini , rauda, magneesiumi, vaske, mangaani ja riboflaviini, samuti mitmesuguseid toidulisandeid , sealhulgas genisteini.
Terved sojaoad
Kogu sojaoad on kõige vähem töödeldud viis sojaubade sisestamiseks oma dieeti. Nad säilitavad kõik kiud, vitamiinid, mineraalid ja phytonutrients, mida uba peab pakkuma. Üks tass keedetud sojaubadest sisaldab ligikaudu 29 grammi valku, 7 grammi netomagneid ja 10 grammi kiudaineid.
Sordile on musta sojauba pehmema maitsega kui kollane ja seda saab kasutada mis tahes retseptis kõrge karbamiidi ubade asemel. Orgaanilised, mitte-GMO-d, mustad sojaoad leiate BPA-vaba kastist.
Edamame (värsked sojaoad) on teine valik tervetele sojaubadele ja need pakuvad meeldivat suupisteid.
Sojapõhised proteiini toidud
Saadaval on mitmesugused sojapõhised toidud. Tihti leiate väga töödeldud toidud, mis on valmistatud lihatoodete imiteerimiseks, näiteks sojapõhised kuumakojad. Need on valmistatud sojavalgu isolaadist ja muudest sarnastest koostisosadest.
Lugege etiketti hoolikalt, kuna võib lisada süsivesikuid ja suhkruosi. Võib arvata, et parem valik on nautida kogu sojauba, tofu ja tempeh.
4 - sojapiim
Tuntumad sojapõhised tooted, mis võivad olla hea valguallikaks, on sojapiim. See on valmistatud sojaubade peenestamisel veega, kuigi selle valgu kogus varieerub ühest brändist teise.
Sageli on kõige parem osta magusat sojapiima, sest paljud kaubamärgid lisavad suhkrut. Kindlasti lugege etiketid hoolikalt nende varjatud süsivesikuallikate jaoks.
5 - Tofu
Tofu valmistatakse sojapiima koaguleerides ja vee väljavoolamisel. Sellel on kerge maitse ja tekstuur, mis kergesti imendub kõikidest maitseainetest, millele te seda lisate. See on üks populaarsemaid lihaasendajaid ja võib töötada mitmesugustes retseptides.
Tofu siidine tüüp on saadaval riiulil püsivates kastides ja sobib segamiseks värina, pudingi ja sarnaste "pehmete" toitude hulka. Külmutatud tofu tüüp on tugevam ja sobib hästi friikartulite ja muude toiduvalmistamiseks. Sellest tofust saab sellest rohkem toitu pressida, et saada tugevam tekstuur, ja küpseta seda veelgi tugevamaks.
Tofu sisaldavate valkude ja süsivesikute sisaldus sõltub tugevusest ja valmistamismeetodist. Ühel kaubamärgil on 1/2 topsi serveerimiseks 20 grammi valku ja 2 grammi netokarbi.
6 - Tempeh
Tempeh on valmistatud tervest sojaubadest, mida keedetakse, kääritakse ja pressitakse kooki. See on tihedam kui tofu ja ei mahu ka maitse järgi.
Tempehi toitumisandmed erinevad suuresti, nii et peate kontrollima pakendi kõiki kaalutlevaid temperatuure. Ühel kaubamärgil on 19 grammi valku ja 12 grammi netokarbi (pluss 5 grammi kiudaineid) 100 grammi kohta.
7 - Seitan ja Vital Nisu Gluteen
Võimalikult suurim muutus, mida taimetoitlased kogevad vähese süsivesinikega dieediga, on vajadus terade vähendamiseks. Nad sisaldavad mõningaid valke ja nende aminohapped täiendavad soja ja teiste liblikõieliste ainetega, et saada kõik olulised aminohapped.
Kahjuks on nisu ja enamik teisi teri peamiselt tärklist. Kuid valku teradena (peamiselt nisugluteeni) saab eraldada ja kasutada mõnel viisil, sealhulgas seitan ja elujõuline nisugluteen.
Paljud inimesed on mures tundlikkuse pärast nisule ja gluteenile. Enne kui tarbite suures koguses nisugluteenit, veenduge, et see pole teile probleem.
Seitan
Seitan on valmistatud nisu gluteenisisaldusest, seega on see väga kõrge valgusisaldusega ja vähese süsivesikusisaldusega. Seda nimetatakse mõnikord nisutamiseks või mõnituseks. See on tihti moodustatud leivanahkadeks ja kuubikuteks, kuigi on olemas ka muud vormid. Ühel brändil on 1/3 topsi serveerimiseks 21 grammi valku, 3 grammi netomagneeme ja 1 grammi kiudaineid.
Vitaalne nisu gluteen
Vitaalne nisu gluteen on nisugluteeni kuivatamiseks valmistatud pulber. Te leiate sageli retseptidest madala süsivesinikega küpsetatud kaupade jaoks.
8 - riisi ja muud valkupulbrid
Erinevalt nisust pole enamikul teistest teradest piisavat või õiget valku, et midagi sellist nagu seitan. Valgu pulbrite valmistamiseks võib kasutada riisi ja kanepit, aga ka muid taimi nagu soja ja hernes.
Need kõik on teatud määral töödeldud, kuid mõnel juhul võivad need olla kasulikud toidulisanditena.
9 - pähklid ja seemned
Pähklid ja seemned võivad teie toitumisvajadustele kaasa aidata. Enamikul pähklitel ja seemnetel on ligikaudu 8 grammi valku veerandi tassi kohta, kuigi need erinevad sõltuvalt tüübist.
Pähklite ja seemnetega silmas pidades on oluline kontrollida osa. Nad teevad suurepäraseid suupisteid, kuigi see on ka lihtne süüa liiga palju ilma seda mõista. Te võite selle vastu võidelda, jagades need ühte portsjoni niipea, kui sa tuua nad koju.
10 - süsivesikute vältimine töödeldud proteiinisisaldusega toidus
Toidukäitlejad lisavad suhkrut peaaegu kõike, kaasa arvatud taimetoitlusega proteiinisisaldusega toidud, nagu sojapiim ja jogurt. Lugege etikette hoolikalt ja ärge pange selliseid magusaineid nagu orgaaniline pruuni riisisiirup, otra-linnaste siirup ja aurustunud roosuhkru mahl. Oma kehale on see kõik lihtsalt suhkur.
Hoidke etikettide lugemist, kui tegemist on toodetud või pakendatud toiduga. Peamised näited on sojapõhised liha ja juustu asendajad, mis sageli on lisanud tärklisi ja suhkruid.
Isegi lihtsate ja kahjutute komponentidega võib tegelikult olla nende jaoks suurem lugu. Näiteks võib sellist toitu nagu piim otseselt lahutada üksikmolekulideks, millest igaüks kuivatatakse ja muundatakse erinevateks pulbriteks, seejärel kasutatakse neid erineval viisil.
"Piimavalgu kontsentraat" on üks selline saadud pulber. Kõik toitained, välja arvatud valgumolekulid, on sellest eemaldatud. Samuti võib iga töötlusetapp seda kahjustada või saastada.
Tea, kui palju süsivesikuid vajate
Nagu valk, on oluline välja selgitada, kui palju süsivesikuid teie organism vajab . Meie kehad erinevad suuresti oma sallivusest süsivesikutega ja mitmesugused madala süsivesinike sisaldusega dieedid seavad erinevaid eesmärke. Kui kasutate suhkrutõve madala süsivesinike tasemega dieeti, pidage nõu oma arstiga, mis on sobiv.
Sõna alguses
Kui lülitate regulaarselt taimetoitlasse dieedi alla vähese süsivesinikega taimetoidule, võib teie valkude allikad muutuda kõrgkarbi oadest ja teradest madalama süsivesikutega soja, seitaani, munade ja piimaga. Nautige uute valikute uurimist.
> Allikas:
> Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium. USDA toidu koostise andmebaas. 2016.