Koliin - see sõna võib olla ähmaselt tuttav, kuid te tõenäoliselt ei tea sellest toitaineist palju, mis näitab märke sellest, et oleme meie varajases arengus üsna olulised, ja kogu meie elu ajude, maksa ja võib-olla paljugi veelgi.
Mis on koliin?
Koliin on B-vitamiinidega sarnane keemiline aine ja on sageli nendega kokku puutunud, kuigi see ei ole (veel) ametlik B-vitamiin.
Kuigi kogu selle toimemehhanism, eriti selle seos teiste toitainetega, ei ole täiesti arusaadav, näib see sageli koostööd folaadi ja aminohappega, mida nimetatakse metioniiniks. Kuigi inimkeha võib moodustada mõne koliini, on üldtunnustatud, et on oluline ka toidusekoliini saada.
Kasu
Koliin teenib mitmesuguseid funktsioone meie kehades - rakumembraanide struktuuris, kaitstes meie maksa rasva kogunemist, nagu neurotransmitteri atsetüülkoliini eellasmolekul ja veelgi enam. Loote ja imikute kiire arengu tõttu on meie varajasel elul koliini jaoks suur vajadus. Inimpiimal on kõrge koliini sisaldus.
Koliin hakkas toitumis teadlaste huvi saama, kui leiti, et lootel olevad rottidel, kelle emad ei saanud oma dieedis piisavalt koliini, oli aju areng ja vaesemad mälestused pärast sünnitust kui need, kelle emad söövad piisava koguse toitaineid.
Viimase paari aasta jooksul on toimunud uuringute kiirus ja nüüd on vihjeid, et koliin võib olla oluline mitte ainult loote ja imikute aju arengus, vaid võib aidata vältida vananemisega kaasnevat mälu kadu (ehkki katsed pöörduda kognitiivse languse poole kui see juhtub, on pettumus).
On näidatud, et koliin kaitseb maksa teatavat liiki kahjustusi ja võib aidata juba tekkinud kahjustusi muuta. Lisaks sellele võib see aidata vähendada kolesterooli ja homotsüsteiini taset, mis on seotud kardiovaskulaarsete haigustega, ning võib samuti aidata kaitsta teatud tüüpi vähite eest. See on valdkond, kus on vaja rohkem teadusuuringuid, kuid esinevad mõned positiivsed esimesed märked.
Igapäevased vajadused
Koliinile ei ole kehtestatud RDA-d, kuid National Academy of Sciences soovitab koliini "piisava tarbimise" kohta järgmist.
Soovitatavad koliinitarbed (AI = piisav kogus)
| Vanus | Igapäevane AI | |
| Imikud | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| Lapsed | 1-3 a | 200 mg |
| 4-8 a | 250 mg | |
| Poisid | 9-13 a | 375 mg |
| 14-18 a | 550 mg | |
| Tüdrukud | 9-13 a | 375 mg |
| 14-18 a | 440 mg | |
| Mehed | 550 mg | |
| Naised | 425 mg | |
| Rasedane | 450 mg | |
| Imetav | 550 mg |
Allikad
Kuni 2004. aastani, kui USDA esmakordselt avaldas toiduainete koliini andmebaasi, oli meil ainult laiali uuritud uuringuid. Selline süstemaatilisem uuring näitas mõningaid üllatusi, eriti seda, et paljudes toitudes on koliin vähem kui varem arvati. Kuigi enamikul toitudel on vähemalt veidi koliini, peavad mõned inimesed oma toitumisest piisava tähelepanuga pöörama rohkem tähelepanu, eriti kui nad ei söö palju munakollasi.
Siin on mõned näited toidust, mis on koliiniga eriti kõrge:
- Veiseliha - praetud - 100 grammi (umbes 3,5 oz) - 418 mg
- Jakk ühest kogu suurest munast - 112 mg koliini
- Veiseliha (maapinnast) 80% rasvavaba / 20% rasva - 3,5 oz paeti - 81 mg
- Lillkapsa - 3/4 C keedetud (1 "tükki) - 62 mg
- Mereväe oad - 1/2 C keedetud - 48 mg
- Tofu - 100 grammi (umbes 3,5 oz) - 28 mg
- Mandlid - viilutatud - 1/2 tassi - 26 mg
- Maapähklivõi - 2 T - 20 mg
Minu jaoks on koliini (ja teiste hiljuti avastatud toitainete) üks olulisemaid teateid see, et me ikka veel nii palju õppida toitumisest. See toonitab, kui tähtis on süüa mitmesuguseid tervislikke toiduaineid, nii et me ei jätaks mõne veel avastamata toitainete hulka.
Kas on võimalik saada liiga palju koliini?
Tegelikult jah. Täiskasvanute maksimaalne ülemise sissevõtu tase on 3,5 grammi (3500 mg) päevas. Selle kõrval võivad kõrvaltoimed olla madal vererõhk, kõhulahtisus ja kala keha lõhn.
Allikad:
> Thiamiini, riboflaviini, niatsiini, B6-vitamiini, folaadi, vitamiin B12, pantoteenhappe, biotini ja koliini toidulisandid. National Academies Press. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. Plasma vaba koliin, betaiin ja kognitiivsed tulemused: Hordalandi uuring. Briti toitumisalane väljaanne. 2013. aasta 14. veebruar; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et al. Toidust pärineva koliini suhe kognitiivse toime ja valge massi intensiivsusega Framinghami järeltulijate kohordis. American Journal of Clinical Nutrition. 2011 dets. 94 (6): 1584-1591.
> Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium. Toiduainete koliini andmebaas. 2008