1 - miks teie keha vajab rauda
Raud on hädavajalik hemoglobiini tootmiseks, valk, mis võimaldab punaste vereliblede hapniku transportimist igasse kehaosasse. See on ka müoglobiini komponent - see on sarnane hemoglobiiniga, kuid see leitakse teie lihasrakkudes.
Kui te ei saa rauda piisavalt, võite tunda end väsinud ja teil võib tekkida rauapuudulik aneemia. Keskmine täiskasvanud mees vajab ligikaudu 8 milligrammi (mg) rauda päevas - naine, kellel on ikka tema periood, vajab umbes 18 mg päevas.
Toitainet raua leidub nii taime- kui ka loomses toidus. Kui olete huvitatud oma rauasisalduse suurendamisest, on siin 13 neist.
2 - austrid
Aurud on suurepärane raua allikas. Kuus toores austrid serveerib peaaegu 4 mg rauda. Samuti on seal umbes 43 kalorit, 50 mg kaltsiumi ja 5 g valku.
3 - valge oad
Valged oad on hea taime raua allikas. Üks pool tassi serveerib rohkem kui 3 mg rauda. See pool tassi serveerib ka 6 mg kiudaineid ja 500 mg kaaliumi. Sellel on ka palju valke ja kaltsiumi, B-vitamiine ja antioksüdante.
4 - veise maks
Veiseliha on hästi tuntud raua allikana - ja mõistlikul põhjusel. Üks maksarasal on rohkem kui 4 mg rauda. Samuti on see suurepärane valguallikas, B-kompleksis sisalduvad vitamiinid, A-vitamiin ja sellel on isegi 33 rahvusvahelist D-vitamiini ühikut. Kõik umbes 130 kalorit.
5 - läätsed
Läätsed on teine taime rauaallikas, milles on rohkem kui 3 mg rauda pool tassi serveerimisel. Läätsed on ka kõrge kiudainetega - umbes 8 mg. Lisaks on läätsed kõrge valgusisaldusega, B-vitamiinid, magneesium ja tsink.
6 - tumešokolaad
Miski ei pane meid õnnelikumaks, kui teame, et šokolaad on teie jaoks kasulik, ja selgub, et tume šokolaad on suurepärane rauaallikas, samuti antioksüdandid. Tumeda šokolaadi serveeritud (45-59% cacao tahkisainetest) on peaaegu 3,5 mg rauda. Samuti on see 232 kalorit, nii et ärge ületage seda.
7 - Tuunikonservid
Tuunikalani on rikas raua allikas. Üks 6-unts tuunikala sisaldab üle 2,5 mg rauda koos rohkesti kaaliumi ja B-vitamiine koos vähese D-vitamiiniga. Sellel on ka 400 mg naatriumi, mis on natuke kõrgel küljel. Kuid tuunikonservide puhul on vähem kui 150 kalorit, nii kaua kui valite veekogust, mitte õli.
8 - kikerhernes
Kikerhernes, mida nimetatakse ka garbanzo oadaks, on raua rikas. Pool tassi kikerhernes on peaaegu 2,5 mg rauda koos paljude teiste mineraalidega. Sellel on ka 141 mikrogrammi folaati, mis on üks B-kompleksisisaldusega vitamiine ja 6 g kiudaineid - kõik need on alla 150 kalori.
9 - tomatimahl
Tomatimahl ei ole sama palju rauda kui meie teised valikud, kuid see on hea jookide jaoks. Üks tassi tomatimahla on 1mg rauda. Samuti on see lükopeen, tugev antioksüdant ja A-vitamiin. See on ka hea mineraalide allikas, kuid pöörake tähelepanu markidele, mis on liiga kõrge naatriumisisaldusega.
10 - küpsetatud kartul
Ma ei ole kindel, miks, kuid kartul ei saa laenu, mida nad väärivad, toitainelises mõttes. Nad ei ole mitte ainult hea C-vitamiini, B-vitamiini allikas, vaid ka suurepärane kaaliumi allikas. Oh, ja nad on ka rauda suured. Tegelikult on üks suur küpsetatud kartul, millel on nahk, rohkem kui 3 mg rauda.
11 - pähklid
Siin on veel üks taimepõhine rauaallikas. Kastmetes on täiuslik raua-rikaste suupistetena - 1 unts on peaaegu 2 mg rauda. Samuti on see vitamiine ja mineraale koos kasulike monoküllastumata rasvadega.
12 - spinat
Loomulikult on raua põhjuseks Popeye, kes pani kõik need spinati purkid alla. Üks tass keedetud spinatist on 6,5 mg rauda. Sellel on ka peaaegu 250 mg kaltsiumi ja üle 800 mg kaaliumi. Samuti on olemas mõni C-vitamiin, K-vitamiin ja kiudained.
13 - rosinad
Roosid koos kõige enam veetustatud puuviljadega on rauda väga kõrge. Üks väike kasti (umbes 1/3 tassi) on peaaegu 1 mg rauda - pole halb keskpäeva pärastlõunane suupiste. Roosid on ka kõrge kaaliumi ja suurepärane B-vitamiini allikas.
14 - veiseliha
Veiseliha on suurepärane loomne päritolu raua allikas. Üks 6-untsistest kondiitrijäätmetest on rohkem kui 3 mg rauda. See on ka hea tsingi, kaaliumi ja muude mineraalide, pluss vitamiin B-12 allikas. Samuti on see umbes 5 g küllastunud rasva, nii et osa juhtimine on hea mõte.
Allikas
Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeeriumi põllumajandusuuringute teenistuse riiklik tugipõhine andmebaas standardteabe saamiseks 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.