Kui sa lihtsalt hakkad harjutama või see on juba pikka aega, kui sa harjutad, on viimane asi, mida sa tahad teha, et teha viga, mida paljud meist teeme - liiga palju, liiga vara .
Liiga raskete toimingute tegemine muudab teid ka valusaks ja õnnetuks, samuti paneb teie keha vigastuste ohtu. Teie keha vajab aega vastupidavuse ja jõudluse saavutamiseks, mistõttu on alati parem kasutada harjutust.
Elliptiline treener on suurepärane algajatele, mis võimaldab teil kergendada südame harjutusi . Elliptiline treener on suurepärane valik, eriti kui teil on vaja liigeseid vähem stressi, nii et teie süda ja alumine keha on konditsioneeritud.
See annab teile madalat treeningut, ilma et teil oleks selline luuviljalike kogemus, mida võite lasta jooksul või jalgsi jooksulint.
Samuti võib see olla hea valik, kui teil on põlveprobleeme. Kuna see ei mõjuta, on see põlvedel ja puusadel kergem, kuid ka kaalulangus, mis on oluline tugevate luude , lihaste ja sidekoe ehitamiseks.
Boonuseks, kui teie masinal on käepidemed, töötate kogu oma kehaga, mis tähendab, et põletad rohkem kaloreid, kui pisut rohkem pingutad.
Ettevaatusabinõud selle treeningu jaoks
Enne selle treeningu tegemist pidage nõu arstiga, kui teil esineb mingeid haigusi, vigastusi või olete ravimeid, mis võivad mõjutada teie südame löögisagedust või treeninguid.
Terviseohtude vähendamiseks ja kehalise seisundi säilitamiseks soovitatakse sageli soovitada kardiovaskulaarset harjutust. Kuid teie olukord on individuaalne.
Üks teine märkus - kui proovite ellipsitreeningut esmakordselt, siis tunnete seda kõige sagedamini teie alumisel kehaosal, eriti nelkiikadel. On normaalne, et tunnete põletust, kui teie lihased töötavad, ja peate võib-olla alustama lühemat treeningut, 10 või enama minutiga ja töötama aeglasemalt pikemate treeningutega, kui teete rohkem vastupidavust.
Viimaks jälgige kindlasti oma intensiivsust. Lihtsaim viis on minna oma tajutava pingutuse järgi, skaalal 1-10 sellest, kui raske te töötate erinevatel intensiivsuse tasanditel.
Selle treeningu jaoks jääte selle tajutava jõudluse graafiku neljanda taseme vahele, mis on kerge soojenemise tempoga ja 6. tasemega, mis on just teie mugavustsoonist väljas. Mõõduka intensiivsuse saavutamiseks tehke treeningu ajal kohandusi.
Kuidas algajate elliptilist treeningut teha
- Järgige iga treeningu osa, töötades kiiruse / takistuse leidmiseks, mis võimaldab teil töötada soovitatava kiiruse tajutava pingutuse korral.
- Tagasi välja, kui tunnete liiga hingeldust või teie lihased tunnevad nõrkust või väsimust. Te peaksite tundma, nagu te harjutate, kuid peaksite ka rääkima täiskohaga.
- Tehke seda treeningut umbes kolm korda nädalas puhkepäeva vahel.
- Edusammudele lisage mõni minut iga kord, kui te treenite, kuni olete kuni 30 minutit.
- Pöörake oma alaosa välja pärast treeningut.
Algaja elliptiline treening
| Aeg | Intensiivsus / kiirus | RPE |
| 5 min | Soojendage mugavas tempos ja hoidke takistust või kaldteed madal | 4 |
| 3 min | Suurendage resistentsust ja / või rampasid 1-4 sammu võrra või kuni töötate tugevamalt kui teie soojenemiskiirus. Te peaksite tundma, et töötate, kuid teil peaks olema võimalus jätkata vestlust. See on teie algtaseme tempo | 5 |
| 2 min | Suurendage oma resistentsust ja / või rampasid veel kord, kuni töötate mõnevõrra raskemini kui algtasemel | 5-6 |
| 3 min | Vähendage vastupanu või rambid baasjooneks | 5 |
| 2 min | Suurendage oma resistentsust ja / või rampasid veel kord, kuni töötate mõnevõrra raskemini kui algtasemel | 5-6 |
| 5 min | Vähendage vastupidavust või kaldteed tagasi jahedale tasemele | 4 |
| Treeningu koguaeg: 20 minutit |
Hea töö! Võtke hea jook veega, et veenduda, et olete hästi hüdraatunud ja veenduge, et pühkige seadet puhta rätikuga.
Elliptiline treenimine
Selle treeninguga jätkamiseks alustage veel 5 minuti pikkuse lihtsamate rampide lisamisega 5. tasemele ja seejärel suurendage neid kahe minuti jooksul, enne kui teed 5-minutilise jahtumiseni.
Võite jääda sellel tasemel nädala jooksul ja seejärel lisada veel 3 minuti pikkune lihtsam töö ja 2 minutit raskem töö. Nüüd olete 30-minutilise treeningu tasemel. See vastab mõõduka ja jõulise kehalise aktiivsuse igapäevase kasutamise miinimumnõuetele.