See täiustatud jooksulint südame löögisageduse treening katkestab üheaegselt töötamise ajal jooksulint, mitmekordistades mitmesuguseid südame harjutusi, kasutades kettsuuli ja ravimipalli. Asendage hantlit või muud harjutust, kui te pole kettslite koolitusest tuttav. Selle tajutava jõudluse skaalaga on kasutatud intensiivsuse tasemeid ja jooksulint määrangute näiteid.
Kasutage oma parima hinnangu ja kohandage oma tasemele vastavaid numbreid.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi. See treening on mõeldud keskmise / kõrgema tasemega treenijatele.
Vajalikud seadmed
Jooksulint (või muu kardioaktiivsus), kettlebell (vajadusel asendada trampidega), ravimipall
Kuidas
- Tehke libisemisosakesed, mis töötavad kuni soovitatud tajutavast jõudmiseni
- Tehke südameahela harjutusi üksteise järel 60 sekundi jooksul või nii kaua kui võimalik
- Muutke treeningut vastavalt oma sobivuse tasemele / eesmärkidele ja lisage vajadusel täiendavaid puhkeperioode
- 1 ring on 30 minutit, korratakse 60-minutilise treeningu jaoks
| Aeg | Intensiivsus / kiirus | Tajutav jõud |
|---|---|---|
5 minutit | Soojendus: mõõdukas tempos | Tase 4-5 |
| Blokeeri 1-5 minutit | Jooksulint: kiirus | |
| 1 minut | Algväärtus kiiruse ( mõõduka intensiivsuse ) abil - nt. 5,2 km / h 2% -l kallakul | 5. tase |
| 1 minut | Kerge veidi kiirendada - nt. 5,4 mph | Tase 5-6 |
| 1 minut | Suurendage uuesti kiirust - nt. 5,6 mph | Tase 6-7 |
| 2 minutit | Suurendage kiirust veel üks kord: nt. 5,7-5,8 mph | 8. tase |
| Blokeeri 2-5 minutit | Südameahel | |
| 1 minut | Kettlebell Kiiged Squat, võttes KB jalgade vahel, hoides samal ajal selja otse. Liikumise põhjas nihutage oma kaalu tagasi ja tõmmake läbi puusad, et kaalu üles tõsta rindkere tasemeni. Korda 60 sekundit. | Tase 7-8 |
| 1 minut | Front Kick Lunge Koo parem jalga, siis võta sama suu oma selja taga, puudutades põrandat sõrmeotstega. Korda kick lunge 30 sekundit, korrata teisel pool 30 sekundit. | Tase 6-7 |
| 1 minut | Pikad hüppeid Hüppada nii kaugele kui võimalik, mõlema jalaga koos, maandumine pehmete põlvedega. Jätkake kokku 3 hüpet (või nii palju ruumi kui teil on), keerake ja korrake 60 sekundit. | Tase 7-8 |
| 1 minut | Med Ball Circle Squat Ringige ravimipalli küljelt vasakule vasakule, kui jõuad vasakusse jala väljapoole. Astuge jalad koos tagasi, ringi palli tagasi. Korda 60 sekundiks teisele poole. | Tase 7-8 |
| 1 minut | Med Ball Squat ja Swing Kallutage külje poole, keerake pall põlvede vahele. Jalutage jalg tagasi, kui liigute kaalu üle. Korda 60 sekundiks teisele poole. | Tase 7-8 |
| Plokk 3-5 minutit | Jooksulint: kallak | |
| 1 minut | Alusuuring - Mõõdukas kiirus, kõrgem kallak - näit., 4% kallak, sõites / jalutuskäigu kaugusel 4,5 miili tunnis | 5. tase |
| 1 minut | Suurendage kallakut - ehk 5% kallak, sama kiirus | Tase 5-6 |
| 1 minut | Suurendage kallakut jälle - näit., 6%, sama kiirus | |
| 1 minut | Suurendage kallakut jälle - näit., 7%, sama kiirus | Tase 6-7 |
| 1 minut | Suurendage kallet, kõrgemat intensiivsust - nt. 8-9%, sama kiirus | Tase 7-9 |
| Blokeeri 4-5 minutit | Südameahel | |
| 1 minut | Külg külg hüppas lõuend Võtke parem jalg küljest välja ja painutage vasak põlve jooksurõuesse, puudutades põrandat. Nihutage jalad kiiresti õhku, et teisaldada teisel poolel. Jätkake vaheldumisi külgi 60 sekundi jooksul. | Tase 7-8 |
| 1 minut | Burpees Kinnita põrandale ja hüpata jalad tahapoole, asetage jalad käte vahele ja püsti. Kui soovite, lisage lõpuks hüpata rohkem intensiivsust. Korda 60 sekundit. | Tase 8-9 |
| 1 minut | Koorimine Med Ball Tossiga Squat nii madal kui saate (põlved varvaste taga ja abs langenud) ja puudutada med palli põrandale. Vajutage läbi kontsad, et seista palli üleliigse viskamise ajal. Korda 60 sekundit. | Tase 7-8 |
| 1 minut | Squat hüppab Langetage tent, põlvili varvaste taga, kükitades nii vähe kui võimalik. Hüpata õhku, võttes relvade üle. Maa pehmete põlvedega ja korrake 60 sekundit. | Tase 8-9 |
| 1 minut | Kullake indekseerib Sassistage ja käsi käed välja, kuni oled laudas. Tehke pöialt või varbadest tõukejõu (lisavarustus) ja seejärel käsi käed tagasi maha ja seiske. * Vabatahtlik: Lisage lõpmatusse hüpped suuremaks intensiivsuseks. Korda 60 sekundit. | Tase 8-9 |
| 5 minutit | Rahune maha | |
| Kogu treeningu aeg: | 30 minutit |