Sõltumata sellest, kas teie eesmärk on kaalust alla võtta või sobib, on kardiovaskulaarne treeningprogramm oluline osa. Teate, et südameks on see, kus te põõsate kõige rohkem kaloreid korraga, ja mitte ainult seda, et südame treeningud tugevdavad teie südant, kopse ja lihaseid, millega te töötate.
Kui me alustasid esmakordselt südame-kasvu avastamist, oli normaalne treenimine normaalseks.
Sa tahaksid kõndida väljapoole jalutamiseks või jooksma või lööma jooksulint ning tõenäoliselt jääksite kogu treeningu ajal sama mõõduka intensiivsusega .
Viimastel aastatel on see dramaatiliselt muutunud. Suure intensiivsusega intervall koolitus (HIIT) on nüüd kuum pilet. Need treeningud hõlmavad intensiivsuse muutmist, rutiinselt teatud ajavahemike järel raskemat tööd.
Need lühemad, intensiivsemad treeningud suurendavad teie tulemusi, minimeerides nii palju aega, kui kulutate välja töötama.
See kõlab suurepäraselt, kuid kas HIIT on tõesti parem kui stabiilne südamehaigus? Milline peaksite keskenduma, kui proovite kaalust alla saada ja sobib? Veelgi olulisem on, kas saate oma treeninguid nautida, kui töötate nii kõrge intensiivsusega?
HIITi alused
HIIT tähendab, et teie keha läheb teie mugavustsoonist kaugel 5 sekundist kuni 8 minuni, olenevalt treeningust, mida teete.
Idee on töötada ligikaudu 80 protsenti kuni 95 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest, kui jälgite oma südame löögisageduse tsooni või selle tajutava koormuse graafiku 9 kuni 10 taset, mida tuntakse ka teie tajutava koormuse määra järgi (RPE )
Igal töökomplektile järgneb taastumisperiood, mis võib olla lühem, sama kestus või tööpäeva pikem. Selles intervallis saate südame löögisageduse languse kuni umbes 3 kuni 4 tajutavast pingutusest. Teie vaheajad vahelduvad 20 kuni 60 minutit sõltuvalt teie sobivuse tasemest, ajapiirangutest ja eesmärkidest.
HIITi plussid ja miinused
HIIT-il on mitmeid eeliseid, sealhulgas:
- Paranenud toimivus: mõned uuringud on näidanud, et kuigi aeroobsetes süsteemides on tasapindalane koolitus maksud, võivad HIIT treeningud stimuleerida nii aeroobseid kui ka anaeroobseid süsteeme . See tähendab, et teie kehal on rohkem vastupidavust ja paremini kõigis treeningutes, olenemata sellest, mis neil on.
- See parandab insuliinitundlikkust: insuliini tundlikkus viitab sellele, kui tundlik teie keha on insuliini toimele. Mida tundlikum on teie keha insuliin, seda vähem teie keha vajab seda insuliini vere glükoositaseme alandamiseks. Kasutamise mõttes tähendab see seda, et teie HIIT aitab teie lihaste harjutusi tõhusamalt kasutada glükoosi kütusena.
- See aitab teil kogu päeva rohkem põletada kaloreid. Üks parimatest HIIT-i eelistest on see, kui palju kaloreid teie kehas põleb pärast treeningut, et oma süsteem tagasi jõuda enne, kui see teie kehast oli. Seda nimetatakse ka harjutusjärgseks hapnikutarbeks (EPOC) või teie järeltulijaks . Mida raskem teete treeningu ajal, seda kauem kulub keha normaalseks muutumiseks, mis tähendab, et pärast treenimist põletate veel tund aega või rohkem kaloreid.
- See aitab põletada rohkem kõht rasva: Isegi parem uudis on see, et uuringud näitavad, et HIIT võib olla kõhupiirkonna vähendamiseks tõhusam kui teist tüüpi harjutusi.
- See parandab teie tervist: HIIT aitab vähendada vererõhku ja parandada südame tervist .
- Lühemad treeningud: kuna te töötate väga kõvasti, saate koolituse eeliseid vähem aega, kui oleksite aeglasemate ja pikemate treeningusessioonide jaoks. Ühes uuringus, mis ilmus ajakirjas Journal of Sport Science and Medicine, näitas, et nädala jooksul saab vaid kolm 10-minutist istungit muuta oma keha efektiivsemaks hapnikku jõudmiseks teie kehasse ja metaboolse tervise parandamist.
Teisest küljest on HIITil mõned puudused, sealhulgas:
- Võib olla äärmiselt ebamugav: kui saate oma treeningu tasemele vastavaid treeninguid muuta, on idee saada oma mugavusvööndist nii kaugele kui võimalik.
- Ei ole suurepärane algajatele: kui jõuate rohkem istuvast eluviisist, pole HIIT ilmselt kus sa alustad. Enne HIIT-i proovimist peate üles ehitama tugeva kardiovaja tugeva aluse.
- Suurenenud vigastuste oht: suure intensiivsusega harjutused nagu sprint, plyometrics või hüppeid on vigastuste riskiga, kui keha pole selliseks liikumiseks valmis.
- Võib põhjustada põlemist või üleküllastumist: Liiga palju HIIT on teile peaaegu sama halb, kui üldse midagi ei tehta. Eksperdid soovitavad 1-2 HIIT treeninguid nädalas, et vältida ülepingutamist .
Proovi HIIT treening
HIIT treeninguid saab luua mitmel viisil. Näiteks Tabata treeningud hõlmavad 20 sekundi jooksul töötamist väga raske, vaid 10 sekundi taastumisajaga. Seda korratakse uuesti ja jälle kokku 4 minutit, nagu ka selles kardiovas tabatas treeningus .
Te saate teha ka pikema tööintervalliga treeninguid, näiteks 40-sekundilise sekundaarse töö intensiivsust ja 20-sekundilist taastumist, nagu seda 40-20 intensiivsusega intervalli treeningus .
Mida lühemad taastumisajad, seda raskem on treening, kuna te pole kunagi järgmise töö komplekti jaoks valmis.
Järgmine treening hõlmab mitmesuguseid kõrge intensiivsusega, suurel määral südame harjutusi ja 1: 1 töö puhkuse suhet.
See tähendab, et teie töö komplektid ja puhkepeatused on sama kestusega. Idee on jätkuvalt jätkata, isegi kui sa väsiksid treeningu lõpus, kuigi kui teil on pearinglus või tunnete, et sa ei suuda hingata, peate võtma kauem pausi.
| Aeg | Harjutus | RPE |
| 5 min | Soojendage valgustundliku südamega. Võite kõndida või teha lihtsaid harjutusi nagu sammhaaval ja põlve liftid. | 4-5 |
| 30 sek | Plyo tungrauad | 8 |
| 30 sek | Märts kohapeal | 4 |
| 30 sek | Plyo lunges | 8 |
| 30 sek | Märts kohapeal või samm-sammult | 4 |
| 30 sek | Squat hüppab | 8 |
| 30 sek | Märts kohapeal või samm-sammult | 4 |
| 30 sek | Burpees | 9 |
| 30 sek | Märts või samm puudutada | 4 |
| 30 sek | Hüpped | 8 |
| 30 sek | Märts või samm puudutada | 4 |
| 30 sek | Sörkimine suure põlvedega | 8-9 |
| 30 sek | Märts või samm puudutada | 4 |
| 30 sek | Kaugushüpe | 9 |
| 30 sek | Märts või samm puudutada | 4 |
| 30 sek | Kiirusõitjad | 9 |
| 30 sek | Märts või samm puudutada | 4 |
| 30 sek | Külg külg hüpped lunges | 9 |
| 30 sek | Märts või samm puudutada | 4 |
| 30 sek | mägironijad | 9 |
| 30 sek | Märts või samm puudutada | 4 |
| 5 min | Jahutage ja venitage | 4 |
| Treeningu koguaeg: 20 minutit | ||
Stabiilne südamehaigus
Tasakaalukontsentratsioon või mõõduka intensiivsuse südame on seda, mida paljud meist on harjutanud. See hõlmab harjutamist järjepideval kiirusel ja intensiivsuse tasemel kogu treeningu jaoks. See oleks umbes tasemel 4 kuni 5 tajutava jõu skaalal.
Idee on töötada tasemel, kus saab rääkida, võib-olla lihtsalt natuke raskusi.
Plussid ja miinused tasakaalustatud riigikoolitusest
Tasakaalukonkurentsil on ka mõned eelised, näiteks:
- Kardireosur-süsteemile vähem stressi: kuna te töötate madalama intensiivsusega, saate oma vastupidavust parandada, kui südame ja kehaga tekitada nii palju stressi kui intensiivsemat harjutust.
- Suurenenud vastupidavus: Pikem aeglasem treening aitab teil saavutada vastupidavust nii südames kui ka teie lihastes.
- Paranenud tervislikkus: Nagu HIIT, südame teeb oma südame tõhusamaks, hapniku hapnemiseks lihastele kiiremini. Püsiseisundi südame löögisagedus vähendab vererõhku, vähendab stressi ja ärevust ning võib koos tervisliku toitumisega aidata teil kaalust alla võtta.
- Kiirem taastumine: kuna teete oma südamele ja kehale vähem stressi, taastute kiiremini ja harjub tõenäoliselt järgmisel päeval ilma probleemita.
- See parandab keha võime rasva kasutada. Kui te töötate madalama intensiivsusega, on teie peamine kütuseallikas rasv. Sellel tasemel jäämine võimaldab päästa neid glükogeeni kauplusi suurema intensiivsusega treeningute jaoks. See ei tähenda tingimata, et põletad rohkem rasva , vaid et keha on parem kasutada rasva kütusena.
- See suurendab aeglaselt tõmblevaid lihaskiude: aeglaselt raputatud lihaskiud on energiat genereerides hapnemisel tõhusamad, nii et saate minna pikema aja jooksul. See parandab teie aeroobset ainevahetust, mis on peamiselt see, kuidas teie keha loob energiat.
- Rohkem nauditavaks: Osa sellest, miks me treenime, on see, et mõnel tasemel meile meeldib. Või vähemalt võime seda taluda. On palju mugavam töötada madalamal intensiivsusel kui kõrgemal intensiivsusel. Mõned treenijad võivad pärast liiga intensiivset kasutamist isegi loobuda, kuna see on nii ebamugav.
Mõned tasakaalustatud seisundikoolituse puudused on järgmised:
- Ajategur: kui proovite kaalust alla võtta, peate treenma ka pikemat aega, kui tahad põletada piisavalt kaloreid.
- Vigastuste ülemäärase kasutamise oht: sama jakita liikumine võib põhjustada korduvaid stressi tekitavaid vigastusi, kui te ei teosta palju ristõppusi .
- Igavus: igaüks ei ole välja lõigatud pikkade ja aeglaste treeningute jaoks, eriti kui ilm on halb ja teil on vaja saada jooksulint, statsionaarset jalgratast või muud kardio-masinat. Selline treening võib tunduda igav ja igav, kui te seda kogu aeg teete.
- Kehakaalu langetamine: ainult normaalse südame treeningu sooritamine ilma asjade muutmata võib põhjustada platoo . Te peate oma keha proovima uute ja erinevate tegevustega, et see saaks pidevalt muutuda ja tugevneda.
Kas te peaksite tegema HIIT, stabiilset seisundit või mõlemat?
Seda silmas pidades, mis on teie jaoks õige? Vastus sõltub suuresti teie sobivuse tasemest ja eesmärkidest. Ja pidage meeles, et eksperdid ei soovita teha HIIT rohkem kui kaks kuni kolm korda nädalas.
Kes peaks proovima HIIT?
- Sa oled kogenud treenija, kellel on hea intensiivsusega harjutus.
- Sa tahad keskenduda kehakaalu kaotamisele ja põletamisele rohkem kaloreid nii treeningu ajal kui ka pärast seda.
- Tahad lühemat treeningut, sest olete elus.
- Sa tahad treeninguid, mis segavad erinevaid harjutusi ja intensiivsusi, et asjad huvitavaks jääda.
- Sa tahad kiiresti välja tõmmata.
Kes peaks stabiilsena hoidma?
- Algajad või keegi, kes tulevad tagasi pikkade treeningutega.
- Igaüks, kes ei saa suure võimsusega harjutusi või ei soovi töötada väga intensiivselt.
- Keegi kasutab väljaõppetreeningu, näiteks poolmariaton või maraton, kuigi võite teha mõnda suure intensiivsusega tööd, sõltuvalt teie järgitavast koolituskavast.
- Igaüks, kellele on öeldud, et vältida arsti poolt intensiivset harjutust.
Parim mõlemast maailmast
Täiuslikus maailmas on teil mõni segu nii stabiilsest seisundist kui ka HIITist . Algajatele saate tõsta oma vastupidavust ja vastupidavust HIITi koolitusele, alustades aeroobsetest intervalltreeningutest.
See tähendab, et muudate oma intensiivsust nii, et see tõmbaks teid välja oma mugavustsoonist, kuid mitte nii kaugele, et olete õnnetu või hingeldav. See algaja intervall treening on suurepärane koht alustamiseks.
Nagu te praktiseerite, saate hakata intensiivistama oma intervalli nädalast nädalasse.
Teine HIIT-i töötamise võti on järjepidevus. Kardiot regulaarselt tegemisel on see, kuidas luuakse sihtasutus, mis võimaldab teil töötada raskemalt ja saada oma treeningutest rohkem.
Proovi HIIT / Stead State südamegraafik
1. päev: 30-minutilise sprindi intervalli treenimine
2. päev: 40-minutilise südame-vastupidavuse treening
3. päev: puhkus või kerge aktiivsus
4. päev: 25-minutiline Tabata südameprobleem
5. päev: mõõduka südamega 30 või enam minutit, nagu kõndimine, sörkimine, jalgrattasõit jne
6. päev: puhkus või kerge aktiivsus
7. päev: 30-minutiline aeroobne kardiot või puhata
> Allikad:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Suure intensiivsusega intervalltreeningu mõju vs aeroobse ja anaeroobse võimekuse stabiilne riiklik koolitus. Sporditeadus ja meditsiin . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Intensiivne vahelduv harjutus ja rasva kadu. Ajakiri "Rasvumine" . 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Suure intensiivsusega intervalltreening vs mõõduka intensiivsusega pidev koolitus metaboolse tüüpi haiguste ravimisel. MJ anatoomia ja füsioloogia . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.