Sageli tekitab kahju liiga palju liiga vara , aga kuidas teate, kui teete liiga palju? Raske on teada, mida su keha suudab, kuid on veel asju, mida saate teha, et kasutada treenimist ohutumaks:
1 - Lihtne kasutada kehavigastuste vältimiseks
- Võtke ühendust oma arstiga : see ei ole kõigile vajalik, aga kui teil on vigastus või haigus, olete rase, olete ükskõik milliste ravimitega või olete vanematega, saate puhta terviseartikli ja nõu, mida vältida võib aidata hoiab sind vigastusi vaba.
- Alustage kõhu puudumisest või kahjustusest : jalgsi, jalgrattasõitu, ujumist või elliptilist treenerit on lihtsam liigestele ja sidekoele. Töötades oma teed kõrgetasemeliste harjutuste, nagu aeroobika või töötab tagab, et teie keha kasutab tugevust ja vastupidavust, et toime tulla.
- Hoidke see aeglane : alustage 10-20 minutiga (või mida iganes suudad käituda) mõõduka intensiivsusega või 5. tasemega selles tajutava jõudluse graafikus .
- Lihtsus kaaludesse : alustage kogu keha põhiprogrammiga, mis suunab teie peamised lihasrühmad 2-3 päeva nädalas. Alustage 1 komplektiga ja valige kerge kaal, lisades järk-järgult kogumid või kaalu nädalas, kui harjutused on kerge.
- Puhkus : võtke puhkepäevad iga kord, kui tunnete end väga kurja või väsinud. See võib võtta mõne nädala pikkust järjekindlat tegevust, et luua tugevat alust, mida vajate rohkem kasutada.
- Lisage intensiivsus järk-järgult : kui saate 30 päeva jooksul südame teha, lisage intensiivsus või proovige erinevaid treeninguid, näiteks intervalltreeninguid . Oma jõutreeningu jaoks lisage intensiivsus raskemaks tõstmiseks või harjutuste ja komplektide muutmiseks .
2 - Soe, et vältida kehavigastusi
Kui teil on kiire, võite soovida oma soojenemist vahele jätta ja minna otse kõõmasele, kuid külmad, jäigad lihased võivad põhjustada vigastusi. Mõtle oma soojenemisele kui vajadusele ette valmistada oma keha, mis tulevad. See soojendus muudab vere voolavuse kergemaks, suurendades oma lihaskiude pikkust ja elastsust. See võimaldab teil paremini toime tulla ja kaitsta keha vigastuste eest.
- Südame soojenemine : alustage valitud tegevuse intensiivsuse valguses ja suurendage seda järk-järgult üle 10 minuti. Näiteks kui te olete jooksja, võite alustada 5-minutilise kiire jalgiga, enne kui hakkate minema 5-minutilise kerge sörkimisega.
- Tugevuse või venitamise soojendamine : Proovige 5 kuni 10 minutit keskmisest südamega südame või soojendage iga jõutreeningu harjutusi. Näiteks kui teed pingutuspressi, soojendage seda, kasutades kergekaalu 1-2 komplekti 16 korduse jaoks. Kui te tõstetate väga tõsiselt, võib keha valmistamiseks vajada rohkem kui ühte soojenduskomplekti.
Paljud inimesed venivad vigastuste vältimiseks enne treeningut, kuid eksperdid on leidnud, et see ei tööta ja võib isegi põhjustada vigastusi. Kui te venitada, veenduge, et teete seda pärast oma sooja-või isegi paremat treeningut, kui teie lihased on soojad ja olete valmis lõõgastuma.
3 - Tähelepanu vormis, et vältida kehavigastusi
Halb vorm on üks lihtsamaid viise enda vigastamiseks. Kaalu lisamine liikumistele sunnib keha tööd tegema, et jääda joondumiseks ja keha soovib petta, et muuta liikumine lihtsamaks. Teie õlgade kallutamine, raskuste tõstmine, selja tagumine või hoogu rakendamine paneb keha ohtu ja muudab harjutused efektiivsemaks. Need näpunäited aitavad teil jääda rajale:
- Õppige head tehnikat . Õppimine professionaalilt, kas see on treener, treener, juhendaja, e-kursus, online-ressurss või usaldusväärne video, on teie parim võimalus õppida head vormi erinevate harjutuste jaoks. Ärge kopeerige teisi inimesi jõusaalis. Isegi inimesed, kes näevad vaimu ja kogenud, ei pruugi õigesti harjutusi teha.
- Osalege oma abs : see on hea pöidla reegliks olenemata sellest, mida teete, aga eriti mis tahes harjutuse jaoks, kus te liigute, liigutage raskusi või tõstke väga rasket massi.
- Vaadake ennast : kui sa oled jõusaalis, pääsege positsiooni, kus näete end peeglis ilma pingutuseta. Mõned inimesed tunnevad ise imelikku vaatamist, kuid see on ainus viis teada saada, kas teil on õige positsioon.
- Pöörake tähelepanu oma kehahoiale : hoia oma liigesed kogu oma harjutuste ajal joondades ja vältige seljaosa kahanemist või hüpervekestmist. Näiteks, kui näed jalgade ajal vajutades või kui teie põlvede suundumuses on teie põlved ja jalad eemal või lunges suunda erinevas suunas, siis teate, et te ei jookse välja.
- Vältige liigeste lukustamist . See võib liigestele liiga palju stressi põhjustada, mis võib põhjustada vigastusi. Te soovite hoida stressi lihastes, millega te töötate, ja hoides liigeses kerget painutamist, aitab teil seda teha.
- Korja oma kaalud korrektselt . Sa oleksid üllatunud, kui palju inimesi vigastasid oma selga, enne kui nad isegi hakkaksid töötama, sest nad ei võta oma kaalusid õigesti. Kui te tõstate midagi rasket, painutage oma põlvi ja hoidke oma selga sirgelt abs. Tõsta oma jalgadega, mitte selga, mis ei ole nii tugev kui alumine keha.
- Mõelge oma töös olevatele lihastele : oma bicepsi keskendumine kõveriku või lumetüüpide ajal tiivikul võib aidata teil kohandada oma vormi, et iga liikumist kõige paremini ära kasutada.
4 - palgata isiklik treener
Kui te pole kindel, kui palju te vajate või milliseid harjutusi te peaksite tegema, võib isiklik treener teile anda juhiseid selle kohta, mida saate turvaliselt käsitseda. Just mõned asjad, mida treener võib teha:
- Fitnessi hindamine : pingutuskatsetuste , kehahoolduse hinnangute ja muude sobivate testide läbiviimine annab talle ülevaate oma sobivuse tasemest ja kõigist probleemidest, mida võib enne treeningut teha. Näiteks, kui teil on krooniline alaseljavalu, võib ta enne raskema väljaõppe saamist vajada oma südamiku tugevdamist või tihedate lihaste venitamist.
- Tehnika : treener võib teile näidata, kuidas iga treeningut teha ja oma vormi või positsioneerimist kohandada, et neist kõige paremini ära kasutada.
- Juhendid : teie treener aitab teil välja selgitada, milliseid harjutusi peate tegema, kui palju on vaja kaaluda ja kui palju on seatud. Erinevate harjutuste ajal võib ta küsida, kuidas tunnete end, et ta saaks hinnata, kas vajate rohkem või vähem intensiivsust.
- Nõuanne . Kui teie treener on teiega mõni kord töötanud, võib ta anda nõu oma isiklike treeningute kohta. Samuti võib ta teile anda nõu oma toitumise kohta, kuigi ta ei tohiks teile anda konkreetseid menüüsid ega toite, välja arvatud juhul, kui ta on toitumisspetsialist või registreeritud dieet.
- Muuda : Isegi kui oskate harjutusi ja treeninguid, on raske teada, kuidas asju muuta, kui need muutuvad lihtsamaks. Treener võib tutvustada teile uusi harjutusi, treeninguid ja tehnikaid, et hoida asjad värskena.
Isegi kui te olete kogenud treenija, on mitmeid isikliku treeneri palkamise põhjuseid, kas soovite värskeid treeninguid või rohkem ideid järgmisele tasandile jõudmiseks.
5 - hoia küttega ja hüdraatunud
Kui te ei söö enne treeningut, võib teil tekkida veresuhkru langus, mis jätab teid nõrkadeks, väsinud ja vaevatuks. Mõned inimesed isegi kõhklevad, mistõttu kõigil spordisaalidel peaks kogu hoones olema strateegiliselt paigutatud prügikaste. Kui sa oled nõrk, väsinud või sellest välja, siis sa ennast ennast ennast ennast ennast ennast ennast enamasti tõenäoliselt rohkem kuritarvitad Sinu keha vajab teie treeninguteks energiat, nii et söömine 1 kuni 2 tundi ette hoiab sind kütusena ja valmis. On olemas müüt, et tühja kõhuga töötamine võib aidata teil rohkem rasva põletada , kuid rasva põlemine on raske, kui te olete liiga näljane. Söömine midagi annab teile energia, mida vajate, et töötada kõvasti ja põletada rohkem kaloreid. Mõned põhilised näpunäited:
- Söö 100-200 kalorit tunnis enne treeningut . Teil võib tekkida vajadus eksperimenteerida, et leida, mis teie keha jaoks kõige paremini tundub. Kui te harrastate hommikul, võite soovida midagi kergemat, nagu mahl või granola baar.
- Vältige liiga palju valku või rasva vahetult enne treeningut . Nad võtavad seedimist rohkem kui süsivesikuid ja võivad põhjustada seedetrakti probleeme, mis panevad teid kahetsusväärseks, et töötad nii söögi lähedal.
- Hoidke hüdreeritud . Dehüdratsioon põhjustab halbat treeningut ja kehva tulemuse. Joo umbes 16 oz tunnis enne treeningut ja piserdage kogu treeningu ajal vett. Kui teete töötamiseks kauem kui tund, võite kasutada spordijooki.
- Täitke pärast treeninguid . Elizabeth Quinn, spordimeditsiini ekspert, soovitab kahe tunni jooksul pärast treenimist ühendada valgud süsivesikutega, et aidata keha parandada ja tankida. Paljud inimesed leiavad, et puuviljasuhkur on hea järelkasutuse valik.
6 - tea, millal puhata
Teie keha teeb suures osas oma edusamme puhkepäevadel ja see on need puhkepäevad, mis võimaldavad ka teie kehal parandada ja paraneda pärast tugevat treeningut . Kui te ei anna oma kehale piisavalt puhkeaega, riskite ülemäärasele ravile ja see võib põhjustada kehavigastusi. See on eriti probleem regulaarselt treenijatele. Sa oled harjunud, et keha on tugev ja suudab ennast jätkata, isegi kui keha ei ole sellega seotud. See on surumine, mis võib põhjustada vigastuste ületamist, nii et otsige neid punaseid lippe, mis võivad teile öelda, et te ei kasuta :
- Te tunnete end ära või väga väsinud.
- Te tunnete liigeste või lihaste tugevat valu. See pole kunagi hea mõte töötada valu läbi ja seda teha võib hullemaks muuta. Kui tunnete valu, lõpetage see, mida teete ja võtate pausi. Võimalik, et saate oma treeningut ilma probleemideta tagasi minna, aga kui see teile näljastab, liigutage midagi muud või lõpetage oma treening. Kui see on midagi, mis kestab mitu päeva või nädalat, tehke kohtumine oma arstiga.
- Te tunnete pearinglust või peapööritust.
- Sa oled haige. Kui teil on palavik, gripp või ülemiste hingamisteede infektsioon, võib töötada, võib olukord halvendada. Kui teil on kinnine nina või kerge külm, võite teha kergeid treeninguid, kuid pidage nõu oma arstiga.
- Teie tulemus on tualettruumis. Kui te ei saa tõsta nii palju kui tavaliselt, või kui teie südame löögisagedus näib tavalisest kõrgem, on see märk, mis võib osutuda vajalikuks puhata. Võttes mõni päev välja, võib olla just see, mida peate tagasi tulema veelgi tugevamaks.
Mõnikord on raske teada, millal taganeda ja puhata ja võite muretseda, et kaotad oma tervise või võtate kehakaalu, kui te võtate aega. Mõne päeva või isegi nädala võtmine ei mõjuta teie sobivust ja kui te olete muretsemisel kehakaalu suurenemise üle, siis jälgige oma kaloreid lähemalt ja mõistke, et ülejäänud on see, mida peate teele tagasi minema.
7 - muutke oma treeninguid
Veel üheks tavapäraseks vigastuse põhjuseks on sama asja lõpetamine nädalate või kuude lõpuks. Anytime teie keha teeb samu liikumisi kasutades samu lihaseid, teie riski ülemääraste vigastustega. Teiste tegevuste puhul, mis töötavad teie lihaseid erineval viisil, on suurepärane võimalus vigastuste, igavuste ja platoolide vältimiseks.
- Proovige uusi tegevusi . Mõelge, kuidas tavaliselt oma keha tööd teete ja otsite erinevaid tegevusi. Kui teile meeldib jooksmine, väike või puudub mõju valik, nagu ujumine, jalgrattasõit või elliptiline treener, lubab teie jooksvatel lihastel töötada erineval viisil, mis aitab kaitsta teid vigastuste eest.
- Keskendu sordile : kui te ei õpi midagi spetsiifilist, kasvatage huvi erinevate tegevuste vastu, et hoida oma keha tugevamal viisil. Kui teile meeldib rohkem kui üks asi nagu ujumine, kickboxing ja elliptiline treener, on teil alati võimalused treeninguteks, boonuseks, kui valitud treening pole saadaval.
- Muuta oma intensiivsust : kui teed ainult suure intensiivsusega treeningutena, nagu raske jõukoolitus või intervall koolitus, võib teil olla oht vigastada. Lisage aeglasem, lihtsam treening erinevate energiasüsteemide toimimiseks ja aitamaks kehal taastuda raskematel treeningutest. Tugevuskoolituse jaoks proovige periodiseerimist . Te võite tõste tõsta ja keskenduda hoone lihasele teatud aja jooksul (tavaliselt 4 nädalat) ja seejärel liigutage kergemaid raskusi, et luua vastupidavust ja anda oma lihastele võimalus töötada erineval viisil. Cathe Friedrichi Shock Training System on suurepärane näide sellest.
- Muutke oma ajakava . Teine võimalus hoida asjad värske ja vältida vigastusi on ajakava muutmine. Kui teil on alati treening 6 päeva nädalas koos südame- ja jõutreeninguga, proovige vähendada nädalas 3 või 4 päeva, südame löögisagedust ja jõutreeningut. Teil on endiselt oma sobivust, andes keha jaoks veidi aega taastamiseks.
8 - kuula oma kehu, mitte oma ego
Üks tavaline viis ennast haiget teha on rohkem, kui teie keha on valmis. See juhtub, kui lasete oma ego üle võtta, ütleme näiteks jõusaalis, kui teie kõrval olev mees on pink, mis vajutab 250 naela, või naine, kes on teie ees esineval jooksulint, töötab 10-mph kiirusel. Teie konkurentsivõimelised mahlad on kergesti võtavad üle ja arvavad: "Kui ta seda suudab, siis võin seda teha!" Võib-olla võite, kuid teil on ka oht, et need rattad ründavad jalga. Selle vältimiseks:
- Tehke oma treening : on hea, et teisi inspireeriksid ja pingutaksite veidi natuke raskemaks kui ise, aga kuulete oma keha ja tagasi, kui mõistate, et olete liiga kaugele läinud.
- Vältige maksimaalseid lifte, kui olete algaja : teie ühe maksimaalse maksimaalse testi tegemine on ahvatlev, eriti noorematele meestele, kuid see on ka number üks noorte inimeste jaoks valus. Üks uuring näitas, et 13-24-aastased meestel tekivad sageli iseenesest tõsised raskused ja kukkumismasinad. Enne maksimaalsete liftide katsetamist peaksite olema tugeva aluse ja head treeningutehnikat.
- Uurige uusi harjutusi ettevaatlikult . Kui te pole kunagi proovinud treeningut, alustage kergete raskustega liikumiseks. Liiga sageli peame sunnitud kasutama raskemat kaalu, lihtsalt sellepärast, et me näeme teisi inimesi seda tegema. See on hea viis treeningu kompromissiks ja võib ise vigastada.
- Kasutage valijat . Kui kasutate väga rasket kaalu, kasutage alati kohapeal. Kui sul pole seda, siis kinnitage toetatud masinad, näiteks Smithi masin või kükitatav rack, mis võimaldab teil kaalu korralikult kinnitada, kui see muutub liiga raskeks.
9 - Vältige nädalavahetuse sõdalase sündroomi
Mõne inimese jaoks on nädalavahetusel ainus aeg, kui nad peavad (või tahavad) harjutama ja kui soe ilm tabab, veedavad kogu päeva lõbustuspargis, mägede matkamine või pika jalgrattaga sõitmine võib põhjustada ootamatuid ülekoormusvigastusi. Tõsised pahkluud, põsed , tennise küünarliigese ja jalgade valu on vaid mõned vigastused, mis võivad juhtuda, kui te lähete diivanilt golfiväljaku või mägi juurde ilma ettevalmistuseta.
Et vältida nädalavahetuse sõdalane vigastusi:
- Alusta aeglaselt . Selle asemel, et minna otse selle 14 000-meetrise mägi või 18-auguga golfiväljaku juurde, alustame lühikestelt, hõlpsamatelt matkadelt või mõne päevaga sõidusuunas, et saada teada, kus te olete ja mida teie keha saab hakkama saada.
- Valmistame enne kellaaega : väike kerge väljaõpe ja ettevalmistus võib anda oma kehale tugeva aluse ja aitab teil ennast ära hoida:
- Lisage intensiivsust järk-järgult : kui te pole palju treenijaga, kuid soovite töötada järgmise sündmuse suunas, öeldes näiteks hüppelaua või 5K rassi alustamiseks sellega, mida saate käituda ja suurendada ainult intensiivsust (kas see on läbisõit või aeg) vigastuste vältimiseks igal nädalal umbes 10%.
- Võtke palju vaheaegu : kui otsustate selle 3-tunnise tennisevõidu jaoks otsustada, võta palju purune, et taastada ja hüdreerida. Väsimus ja dehüdratsioon võivad sind hiilida, pannes sind endasse haiget ohustama.
Allikad:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Kaalukoolitusest tingitud vigastuste epidemioloogia, mis esitatakse Ameerika Ühendriikide avariiametitele, 1990-2007. Am J Sports Med aprill 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. DOMSi ravi ja ennetamine. IDEA isiklik treener. Juuli 2003, 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A jt Soojenemise roll lihaskahjustuste ennetamisel. Am J Sports Med. Märts 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Nädalavahetuse sõdalaste kaitsmine 404. Rehab Management, 2006. Juuni 20, 2010.
Szymanski, DJ Soovitused hilisemate lihasnõrkusest hoidumise vältimiseks. Tugevus ja kliimaseade Journal. 2001; 23 (4), 7-13.