Te võite teada, kui tähtis on süüa enne treeningut , aga mida saate pärast treeningut süüa, on sama oluline. Kuigi teie enneaegse söögikorraga söömine võib tagada piisava glükogeeni sisaldavate poodide optimaalse jõudluse olemasolu (glükogeen on kõige sagedamini kasutatav energiaallikas ), on teie harjutamisjärgne toit taastuvatele ainetele kriitiline ja parandab teie suutlikkust pidevalt treenida.
Hoidke neid viit tähtsat punkti silmas pidades, kui kütustate pärast rasket treeningut.
Rehüdraadige
Esimene toitumisprioriteet pärast treeningut on asendada kõik vedelikud , mis treeningu ajal kadusid . Üldiselt on parim viis määrata, kui palju juua (kas sportliku jooki vesi), et:
- Enne ja pärast treenimist kaaluge ennast ja vahetage vedeliku kadu.
- Joo 20-24 fl oz vett iga 1 lb kaotatud.
Söömine pärast treeningut
Samuti on oluline, et kõrgetasemelised sportlased tarbiksid glükogeeni taastamiseks õigeid süsivesikuid , nagu värsked, terved puuviljad, suupiste või kergesti seeduvad süsivesikud 15 minuti jooksul pärast treeningut. Uuringud on näidanud, et söömine 0,3-0,6 grammi süsivesikuid iga kilogrammi kehakaalu kohta kahe tunni jooksul vastupidavuse treeningust on hädavajalik piisavate glükogeeni säilitamiskohtade loomiseks jätkukoolituse jaoks. Oodates söömiseks kauem kui kaks tundi, saavutatakse lihas säilitatud 50 protsenti vähem glükogeeni.
Põhjuseks on see, et süsivesikute tarbimine stimuleerib insuliini tootmist, mis soodustab lihasglükogeeni tootmist. Kuid süsivesikute toime glükogeeni ladustamisel saavutab platoo. Pidage meeles, et kui olete tavaline treenija ja ei tööta iga päev raskelt, siis pärast süstelit söömiseks vajalike süsivesikute kogus väheneb oluliselt.
Süsivesikute pluss valkude kiirus taastumine
Uuringud näitavad ka seda, et 30-minutilise süsivesikute sisaldusega valgu kombineerimine suurendab insuliini vastust peaaegu kahekordseks, mille tulemuseks on rohkem glükogeeni. Selle efekti optimaalne süsivesikute ja valkude suhe on 4: 1 (neli grammi süsivesikuid iga grammi valgu kohta). Samas on rohkem valku kui see, kuid see avaldab negatiivset mõju, sest see aeglustab rehüdratatsiooni ja glükogeeni täiendamist. Ühes uuringus leiti, et süsivesikute ja valku sisaldavatele süsivesikutele ja proteiinidele söödetud sportlased olid 100% suurema lihaste glükogeeni kogused kui need, kes ainult söövad süsivesikuid. Suurim oli ka insuliin nende seas, kes tarbisid süsivesikuid ja valgukihi.
Valkude vajab pärast harjutust
Tarbitav valk on pärast treeningut olulisi kasutusi. Valk pakub aminohappeid, mis on vajalikud lihaskoe taastamiseks intensiivse ja pikaajalise treeningu ajal. See võib suurendada ka soolestiku vee imendumist ja parandada lihaste hüdratatsiooni. Valgu aminohapped võivad samuti stimuleerida immuunsüsteemi , muutes teid vastupanuks külmetushaigustele ja muudele infektsioonidele.
Parim Carb-Proteiini suhe
Kui otsite parimat viisi oma keha tankimiseks pärast pikka ja pingelist vastupidavust, näib olevat teie parim valik 4: 1 süsivesikute ja valgu kombinatsiooni.
Kuigi tahke toit võib töötada sama hästi kui spordijook , võib jook või suupiste olla hõlpsam seedima ja kiiremini tagada soovitud 30-minutilise akna pärast treeningut õige suhe. Mõned uurimused viitavad sellele, et šokolaadipiim on ideaalne treeningujärgne jook õige süsivesikutega: valk: rasvasisaldus.
Allikas:
Betts JA jt Jäägimahutite mõju glükogeeni taastamisele ja vastupidavustreeningule Williams MB, et al. Jäätmete jookide mõju glükogeeni taastamisele ja vastupidavustreeningule. J Tugevus Cond Res. 2003 Veebruar, 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Varasemas järgus on lihaste glükogeeni regenereerimine võimendatud süsivesikute ja valkude lisandiga. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3, Ivy JL. Süsivesiku-valgu kompleks suurendab lihaste glükogeeni ladustamist pärast treeningut. J Appl Physiol. 1992. a., 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC ja JL Ivy. Söghüdraadi ja proteiinisisalduse mõju erinevatel intensiivsustreeningul püsivusajal. Rahvusvaheline ajakiri sportliku toitumise ja kehalise aktiivsuse metaboolsuse kohta.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post treeningu valkude tarbimine suurendab kogu keha ja jalgade proteiini akrreerimist inimestel. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes. Mai 2002; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Aminohapete ja glükoosi iseseisev ja kombineeritud toime pärast resistentsuse kasutamist. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes. 2003 märts; 35 (3): 449-55.