Mida ja kui palju söömiseks ja joomiseks intensiivse endurance harjutuse ajal
Elite vastupidavuse sportlastel on ainulaadsed sportlikud toitumisvajadused. Kui te kasutate suurel intensiivsusel enamusel päevadest rohkem kui kaks tundi päevas, on see vajalik, et süüa ja juua sobivalt, et saavutada optimaalne jõudlus ja taastumine. Mida, millal ja kui palju süüa ja juua võib isegi kõige kogenumate sportlaste jaoks segadust tekitada, kuid järgnevad näpunäited annavad mõningaid üldisi juhiseid, mis aitavad lihtsustada tankimisplaani.
Kehaline energia
Enne oma toitumisplaani väljatöötamist on kasulik vaadata läbi mõned põhilised spordi toitumispõhimõtted. Alustuseks on mõistlik mõista, kuidas toit, mida me sööme (süsivesikud, valgud ja rasvad), aitavad kaasa lihaste kontraktsioonide kulutamisele ja aitavad meil harjuda tundide kaupa ilma väsimuseta.
Süsivesikud glükogeeni kujul on peamine toitaine, mis kasutab mõõduka kuni suure intensiivsusega toimet. Meie rasvasisaldusega kauplused võivad aidata ka kütuse kasutamist, kuid see on enamasti vähese intensiivsusega harjutamiseks pikka aega. Lõpuks on valk kütuseallikas, mida kasutatakse suures osas kehakudede säilitamiseks ja parandamiseks, kuid seda tavaliselt ei kasutata lihaste kontraktsioonide tekitamiseks.
Erinevalt rasvast on glükogeeni ladustamisvahendid piiratud ja neil on liiga intensiivne harjutus üsna kiiresti - umbes 90 minutit kuni kaks tundi. Kui see aja jooksul ei toimu, tekib väsimus ja sportlane peab aeglustuma või võib seina vallutamise või "lööma". Jätkuv kõrgtasemel harjutus pikemaks ajaks peab sportlane jätkama tankimist kergesti seeditavate süsivesikutega.
Kui palju ma peaksin sööma aeglaste harjutuste ajal?
Kui palju süüa, sõltub teie konditsioneerimisastmest, teie kehalisest intensiivsusest ja kehakaalu suurusest, kuid Ameerika Spordimeditsiini kolledž soovitab, et kestvusega sportlased tarbiksid harjutustena 30-60 grammi (100-250 kalorit) süsivesikuid tunnis.
Mida ma peaksin sööma aeglaste harjutuste ajal?
Igal sportlaneel on oma unikaalsed tankimisvajadused ja eelistused. Näiteks, minu koolituspartner sööb palju harvemini kui mina pikka väljaõppimise ajal, kuid ta tarbib palju rohkem, kui ta sööb. Ma eelistan igapäevaselt pidevalt nibble, et oma energiat hoida. Seni on meie isiklikud eelistused meie kõigi jaoks võrdselt hästi. Erinevate lähenemisviisidega katsetades leiate oma unikaalse tankimisstiili, mis teie jaoks sobib.
Selleks, et teada saada, millised toidud ja jooke teile kõige paremini sobivad, proovige oma treeningu ajal erinevaid toite ja toidukombinatsioone. Proovige erinevaid jooke, suupisteid, baare või geeli. Muutke oma toidu tarbimise aega ja kogust, mida sa sööd, ja aja jooksul saate määrata oma optimaalse tankimisstiili.
Mõned tankimisvalikud võivad sisaldada järgmist:
- 16 untsi süsivesikuid sisaldava spordijoogi kohta
- Puuviljamahlad
- 30 grammi süsivesikutega energiabar
- Banaan
- Õun
- 2 tallast kallist
- Pool kogu nisupurgist
- Jogurt puuviljadega
- 1 tassi šokolaadipiima
Hüdratsioon lõpmatustreeningule
Kui te kasutate intensiivselt rohkem kui kolme või nelja tunni jooksul, peate silmas pidama oma hüdratatsioonivajadust ja jooma enne treeningu ajal, selle ajal ja pärast seda.
Püüa ennast kaaluda ennast enne ja pärast pikki treeninguid oma hüdratatsioonivajaduste kindlakstegemiseks ja õppida, kuidas erinevad ilmastiku- ja koolitustingimused võivad sind mõjutada. Te saate ka hakata mõista, kui palju te peate tavapäraste treeningute ajal jooma. Rehüdraadige joomisega umbes 15 untsi vett iga treeningu ajal kaotatud naise kohta.
Veelgi lihtsam viis oma treeningujärgse hüdratsiooni seisundi kindlakstegemiseks on jälgida uriiniväljundit ja värvi. Suur hulk helekollast lahjendatud uriini tähendab enamasti, et olete hästi hüdraatunud. Väike kogus tumedat värvi, väga kontsentreeritud uriin võib tähendada, et olete dehüdreeritud ja peate juua rohkem vett.
Järgmised näpunäited aitavad teil liikumispuudega vajaduste täitmisel kasutada:
- Enne treeningut: Joo 2-3 tassi vett kaks tundi enne treeningut.
- Treeningu ajal: joomine 1 tass iga 10-15 minuti jooksul treeningu ajal.
- Pärast treeningut: Joo 2-3 tassi vett iga treeningu lõpus kaotatud naela kohta.
Kui te kasutate rohkem kui 3 kuni 4 tundi, peate kõige tõenäolisemalt suurendama oma elektrolüütide (naatrium, kaalium, kaltsium) tarbimist, mis ületab ainult toidust. Näiteks võib näiteks maratoni jooksja soovida tarbida natuke rohkem naatriumi nädala jooksul enne rassi või tarbida elektrolüütide sisaldava spordijoogi, nagu näiteks Nuuni elektrolüütide asendamine . See võib aidata vähendada hüponatreemia tekke riski (vee mürgistus).
Allikad
Exercise and Fluid Replacement, ACSM Positsioon Stand, American College of Sports, meditsiin ja teadus Sport & Exercise, 2007.
1. rahvusvaheline harjutuspõhine hüponatreemia konsensusaruanne, Lõuna-Aafrika 2005. aasta konsolideerimisprotsessi konverents, Kaplinn. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, juuli 2005.
Sportlik toitumisjuhend. Nancy Clark, 3. väljaanne Brookline, MA: Inimese kineetika; 2003