Hüdraaditud seisund on kõigi jaoks oluline, kuid sportlastel on veelgi rohkem vaja joovad ja vedelike välja vahetada treeningu ajal. Vesi on eluks kõige olulisem toitaine ja sellel on palju olulisi funktsioone, sealhulgas reguleerivat temperatuuri, määrdeõlimisi ja transportivaid toitaineid ja jäätmeid kogu kehas.
Hüdratatsioon harjutuse ajal
Hüdrateeritud jäämine on treeningu ajal eriti oluline.
Piisav vedeliku tarbimine on mugavuse, jõudluse ja ohutuse seisukohalt oluline. Mida pikem ja intensiivsemalt te harjutate, seda olulisem on juua õiget vedelikku.
Dehüdratsioon vähendab jõudlust
Uuringud on leidnud, et sportlased, kes kaotavad nii palju kui kaks protsenti oma kehamassist läbi higistamise, langeb verehulk, mis põhjustab südame tööd verd ringlema. Vere ruumala langus võib põhjustada ka lihaskrampe, peapööritust, väsimust ja kuumenemist, sealhulgas:
- Kuumakurnatus
- Kuumarabandus
Dehüdratsiooni sagedased põhjused:
- Ebapiisav vedeliku tarbimine
- Liigne higistamine
- Suutmatute vedelike kadude asendamine treeningu ajal ja pärast seda
- Kuumades ja kuumades oludes harjutamine
- Joomine alles siis, kui on janu
Mida peaksid sportlased jooma?
Kuna üksikisikute higistamise, kadude ja hüdratsiooni taseme vahel on suur varieeruvus, on peaaegu võimatu anda konkreetseid soovitusi või juhiseid vedelike tüübi või koguse kohta, mida sportlased peaksid tarbima.
Õige vedeliku koguse leidmine sõltub mitmesugustest individuaalsetest teguritest, sealhulgas kasutamise pikkusest ja intensiivsusest ning muudest individuaalsetest erinevustest. Siiski on olemas kaks lihtsat meetodit piisava hüdratatsiooni hindamiseks:
- Uriini mahu väljundi ja värvi jälgimine. Suur hulk helekollast, lahjendatud uriini tähendab tõenäoliselt, et olete hüdraatunud; Tume värvusega kontsentreeritud uriin tähendab tõenäoliselt, et olete dehüdreeritud.
- Enne ja pärast treeningut kaalutakse ennast. Iga kaotatud kaotus on tõenäoliselt vedel, seega proovige piisavalt juua, et neid kahjusid täiendada. Iga kehakaalu suurenemine võib tähendada, et te joote rohkem, kui vajate.
Kuidas sportlased kaotavad vett
- Suur kõrgus . Kasutades kõrgust, suurendab vedeliku kadu ja suurendab seega teie vedeliku vajadusi.
- Temperatuur Soojuse kasutamine suurendab teie vedeliku kadu läbi higistamise ja harjutuste sooritamisel, võib kahjustada teie võimet tuvastada vedeliku kadu ja suurendada hingamise kaudu kaduvat vedelikku. Mõlemal juhul on oluline hüdraat.
- Higistamine. Mõned sportlased higi rohkem kui teised. Kui teil on palju higi, on teil suurem dehüdratsiooni oht. Jällegi kaaluge ennast enne ja pärast treeningut, et hinnata higi kaotust.
- Harjutuse kestus ja intensiivsus. Tundide kulutamine ( kestvusega spordialad ) tähendab, et pead veetma dehüdratsiooni vältimiseks rohkem ja sagedamini.
American College of Sports Medicine leiab, et "vedelike tasakaalu õige tasakaalu leidmiseks on vaja välja töötada spetsiaalsed vedeliku asendamise programmid, mis hoiavad ära ülemäärase (üle 2-protsendilise kehakaalu alanemise kehakaalust algväärtusest) dehüdratsioon. ja kehalise aktiivsuse järgsed funktsioonid on kasulikud higistamise määrade ja kohandatud vedeliku asendusprogrammide määramiseks.
Elektrolüütide ja süsivesikute sisaldavate jookide tarbimine võib aidata säilitada vedelike-elektrolüütide tasakaalu ja harjutamist. "
Meditsiiniinstituudi andmetel sõltub süsivesikute ja elektrolüütide asendamise vajadus treeningu ajal kehaliste harjutuste intensiivsusest, kestusest, ilmast ja individuaalsetest higistamismääradest. Nad kirjutavad, "vedelad asendusjoogid võivad sisaldada ~ 20-30 meqILj1 naatriumi (kloriid anioonina), ~ 2-5 meqILjl kaaliumit ja ~ 5-10% süsivesikuid." Naatrium ja kaalium on asendama higi elektrolüütide kaod, ja naatrium aitab ka janu stimuleerida.
Süsivesikud annavad energiat harjutamiseks üle 60-90 minuti. Seda saab anda ka energiageelide, baaride ja muude toiduainete kaudu.
Mis on sportlikest jookidest?
Spordijoogid võivad olla kasulikud sportlastele, kes kasutavad intensiivsusega 60 minutit või rohkem. Fluid, mis varustab 60 kuni 100 kalorit 8 untsi kohta, aitab tarnida vajalikke kaloreid pidevaks toimimiseks. Treeningu ajal ei ole tegelikult vaja naatriumi, kaaliumit ja muid elektrolüüte kaotada, sest tavapärase väljaõppe ajal ei ole tõenäoline, et nende mineraalainete kehad ladestuks. Kui aga leiad end äärmuslikes tingimustes 3 või 5 tunni jooksul (näiteks maraton, Ironman või ultramaraton), võite tõenäoliselt soovi lisada elektrolüütidega kompleksse spordijoogi.
Vedelike vajaduste üldised juhised
Kuigi spetsiifilised vedeliku soovitused ei ole individuaalse varieeruvuse tõttu võimalik, saab enamus sportlasi lähtepunktiks kasutada järgmisi juhiseid ja vastavalt muuta nende vedelike vajadusi.
Hüdratsioon Enne harjutust
- Joo 15-20 fl ozi, 2-3 tundi enne treeningut
- Joo 8-10 fl oz 10-15 minutit enne treeningut
Hüdratatsioon harjutuse ajal
- Jootage 8-10 fl oz iga 10-15 min jooksul treeningu ajal
- Kui teed kauem kui 90 minutit, joomine spordijoogi (kuni 8% süsivesikuid) iga 15-30 minuti järel.
Hüdraatia pärast treeningut
- Enne ja pärast treenimist kaaluge ennast ja vahetage vedeliku kadu.
- Joo 20-24 fl oz vett iga 1 lb kaotatud.
- Kasutage süsivesikute suhe 4: 1 suhet proteiiniga 2 tunni jooksul pärast treeningut, et täiendada glükogeeni kauplust.
Joomine liiga palju vett
Kuigi haruldased on sportlased, võivad nad jooma liiga palju vett ja kannatavad hüponatreemia all (mürgistus joobes). Üleannustamine võib põhjustada vähese naatriumisisalduse veres - tõsise tervisehäda korral.
Allikad:
1. rahvusvaheline harjutuspõhine hüponatreemia konsensusarengu konverents, Lõuna-Aafrika Vabariik 2005. Peaassamblee kliiniline väljaanne. 15 (4): 208-213, juuli 2005.
Exercise and Fluid Replacement, ACSM Positsioon Stand, American College of Sports, meditsiin ja teadus Sport & Exercise, 2007.
Meditsiiniinstituut. Vesi. In: Vesi, naatrium, kolrid, kaalium ja sulfaat, dieedi võrdlusravim, Washington, DC: National Academy Press, lk 73-185, 2005.