Kestvuse sportlaste lihtsad hüdratatsioonistrateegiad
Dehüdratsioon tähendab organismis vedeliku ebapiisavat kogust. Kestvatest sportimisest osavõtvatel sportlastel võib dehüdratsioon tekkida väga kiiresti ja sageli ette teatamata.
Üldiselt peetakse inimesi dehüdreerituks, kui nad on kaotanud rohkem kui kaks protsenti oma kehamassist, kas aktiivsuse, raske kõhulahtisuse või oksendamise tõttu. Piisavat vedeliku tarbimist peetakse vajalikuks enne pingelist füüsilist aktiivsust, selle ajal ja pärast seda.
Otsus kasutada spordijooki või lihtsalt vett sõltub suuresti treeningu kestusest ja intensiivsusest.
Dehüdratsiooni sümptomid
Dehüdratsioon toimub siis, kui te kaotate rohkem vedelikku kui võtate, ja keha ei oma normaalseid funktsioone läbi vedelike. Jõud pole usaldusväärne varajase dehüdratsiooni indikaator. Paljud inimesed, eriti kesetest pingelistest tegevustest, ei tunne janu enne, kui nad on juba dehüdreerunud.
Kõige sagedasemad dehüdratsiooni sümptomid on:
- Kuiv või kleepuv suu
- Vähene või mitte uriiniväljund
- Tume, kontsentreeritud uriin
- Pisarad
- Nõrkus või lohutus
- Pearinglus
Võite tihti öelda, kas teie dehüdreeritud, kui teie nahk "telgid" kui pinched (see tähendab, et see ei põrge tagasi kiiresti, kui vabastatakse).
Dehüdratsiooni vältimine
Kestvusega spordialadel on parim viis dehüdratsiooni vältimiseks järgida teie janu. Sa peaksid juua, kui teie suu on kuiv või kui tunnete selle füüsilist vajadust.
Te ei tohiks kunagi juua joomise huvides. Ülehüdratsioon võib teie jõudlust halvendada peaaegu sama palju kui veetust. Pikendatud, pingelise harjutuse ajal on spordijook käsitsi, mis aitab asendada paljud higi kaotatud elektrolüüdid. See vähendab hüponatreemia ohtu, mille korral teie keha soolad on ebanormaalselt lahjendatud.
Hüponatreemia sümptomiteks võivad olla:
- Peavalu
- Segadus
- Energia kaotus
- Iiveldus ja oksendamine
- Rahutus ja ärrituvus
- Lihase nõrkus, krambid või krambid
Äärmuslikel juhtudel on ilmnenud minestamine (minestamine), krambid ja isegi kooma.
Enamik uuringuid on näidanud, et suure intensiivsusega sportlased kaotavad kuni kaks grammi soola liitri higi kohta. Selle asendamine enne, treeningu ajal ja pärast seda on jõudluse ja ohutuse seisukohalt kriitiline. Tähelepanu pöörake, kui see on äärmiselt kuum ja niiske, ja mõõdetage oma tarbimist vastavalt.
Kui palju peate jooma, sõltub suuresti teie sobivustasandist, ilmastikust ja sellest, kui palju te higistad tegevuse ajal.
Sportlikule korralik hüdratsioon
Et tagada optimaalne jõudlus, tuleb teil välja töötada hügieenistrateegia vastupidavustoimingu kõikide etappide jaoks. Põhja-Alabama ülikooli kinesioloogia osakonna uurimistöö kohaselt peaksid sportlased kaaluma järgmisi juhiseid:
- Enne aktiivsust tuleb juua umbes 500 milliliitrit (ml) vedelikku üks kuni kaks tundi ette. Kaaludes ennast ja arvutades oma kehamassiindeksit (BMI), pakub teile võrdlusjärgne võrdlus pärast sündmust.
- Üle tunni pikkuste tegevuste puhul peaksid sportlased jooma 600 ja 1200 ml / tunnis spordijoogi, mis sisaldab süsivesikuid (suhkruid) ja soola. Selleks, et vältida vedeliku loputamist maos, on oluline pigem pigistada, mitte juua.
- Pärast tegevust kasutage oma uriini värvi, kehamassiindeksit ja janu tasemel, mis näitab, kui palju dehüdreeritakse. Kui te olete ühe nädala jooksul harjutanud kolme naela kaotanud, peate selle kaotamiseks hüvitama vähemalt kolm 16 untsi klaasist vedelikku.
> Allikad:
> Baker, L. "Sportlaste higistamissagedus ja naatriumhüdroksiidi higistamine: metoodika ülevaade ja sisemine / interindividuaalne muutlikkus". Spordi med . 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Poolmaratoni ja täisaratoni jooksjad" hüdratsioonitase ja taju. " J Athl Train. 2011; 46 (6): 581-591.