Kutsikasõbralikud harjutusvormid uustulnukate ja vaheainete jaoks
Mõned poisid soovivad jõusaali minna. Teised tabasid kohalikku parki, et mängida korvpalli või visata jalgpalli ümber. Kuid on olemas kindlad mehed, kes eelistavad kodus töötada kodus või lapsevanemate, töö- või hoolduskohustuste tõttu. Sellistel juhtudel on väljakutse leida õige treening, eriti kui olete algaja.
Kui teil on ülekaaluline, rasvunud või mõnda aega olnud istuv, on arukas, kui hakkate oma tervist parandama. Kuid olete ilmselt märganud, et paljud kodutreeningu veebisaidid ja DVDd on mõeldud naistele. Olgem silmitsi sellega, ei pruugi te motiveerida harjutama, kui teie valikud on balleti barre klass või jazzercise. Nii et see algajate treeningute loetelu on mõeldud ainult meeste jaoks. See mahub inimese mehe ainulaadsetele biomehhaanilistele omadustele ja kutsub huvi, mida sportlik mees võiks eelistada.
Võtke mõni minut, et näha, millised treeningud teile kõige huvitavamaks tunduvad, ning proovige üks või kaks neist proovida. Enne selle alustamist või treeninguprobleemiga pöörduge kindlasti oma arsti poole.
Ärge unustage ka aeglaselt alustada. Kui te pole pikka aega töötanud, seadke eesmärk liikuda 10-20 minutit 3-4 korda nädalas. Mõned allpool loetletud treeningutest on vaid 10 minutit. Need treeningud võivad olla teie jaoks parim lähtepunkt, kui loote ühtlase programmi.
Kui teie sobivuse tase paraneb, suurendage nii treeningu kestust kui ka sagedust. Leiad, et uue treeningu proovimine ja sordi lisamine oma rutiinile aitab teil huvi ja motivatsiooni säilitada.
Näpunäiteid edukaks kodustööks
Ohutus on oluline, kui kasutate kodus. Kui teie eelarve seda lubab, võite palgata isikliku treeneri, mis aitab teil alustada. Kuid pole vaja palgata keegi füüsilise tegevuse programmi käivitamiseks.
Kui te palgate treenerit
Kui te investeerite isiklikus treeneris, on oluline leida kvalifitseeritud spetsialist, kes teie huvidele meeldib ja kaitseb ka teie tervist.
Mike Figueroa on amatöör poksija, kelle NASMi (riikliku spordimeditsiini akadeemia) sertifikaat on MMA-i kliinikuspetsialist. Ta on ka USA Boxing Certified Boxing treener ja Everlast Fit'i poksi treener. Figueroa ronib mehi New Yorgis nii jõusaalis kui ka oma kodus. Ta ütleb, et kvalifitseeritud treeneri leidmine aitab teil oma sobivuse eesmärke saavutada.
Parima treeneri leidmiseks soovitab ta, et kasutate otsitavat veebibaasi andmebaasi läbi lugupeetud asutuse nagu NASM, ACSM (Ameerika Spordimeditsiini kolledž) või ACE (American Council for Exercise).
Kui te ei palguta treenerit
Kui otsustate ise välja töötada ilma treenerita, teevad need Figueroa nõuanded teie treeningu tõhusamaks:
- Veenduge, et teie treeningkeskkond on mugavas temperatuuril. Viga külmal küljel, et te ei treeni ajal ülekuumenenud.
- Vajadusel kasutage toetust püstiste liikumiste korral, kuid hoidke kindlasti tugevat pinda või kindlat mööblit, näiteks diivanit või rasket pehme tooli.
- Jooge rohke veega nii treeningu ajal kui ka pärast seda.
- Pidage silmas keha signaale. Uue treeningprogrammi käivitamisel on tavaline ebamugavus. Kuid valu (eriti valu rinnus) võib tähendada, et midagi tõsisemat toimub. Kui tunnete valu, lõpetage harjutused ja pöörduge arsti poole.
Meeste esimehe treenimine
Kui te ei ole mugav põrandale põrandale või põrandale püstitada või kui püsti on rohkem kui viis minutit, kaaluge juhatusel põhinevat treeningut. See Mike Figueroa kujundatud treening aitab teil saavutada vastupidavust, tugevust ja paindlikkust.
- Alusta 3-5 minutit soojendusega . Esmalt tee õlgade hõõrumiseks (õlgade tõstmine ja langetamine) 10 sekundit. Seejärel keerake oma külgede küljes veel 10 sekundit ringi. Lõpuks avage rind, üritades tuua oma õlaribad kokku sinu taga. Kui saate, puudutage oma käsi selja taga. Nende harjutuste lõppedes püüdke hoida oma kehahoia ja kaela lõdvestunud.
- Käivitage treening "marssis" paigutusega ühe minuti pärast. Hoidke oma seljaosa pikk ja pikk, kui tõstad ja vahelduvalt jalgadel langevad.
- Puhkuge ühe minuti jooksul
- Täitke 10 väli eesmärgi õla pressid . Asetage oma käed mõlemal küljel L-kujuliseks, nii et teie ülemine keha näeb välja väljapoole suunatud postina. Palmid peaksid olema suunatud ettepoole. Laiendage relvi täiesti oma peaga, hoidke peopesasid ettepoole. Korda 10 korda. Võimaluse korral tehke üks kuni kaks komplekti.
- Puhkuge ühe minuti jooksul
- Täitke 10 vahelduvat jalgpallikomplekti jalgade pikendamist . Alustades mõlemat jalga tasasel põrandal. Laiendage paremat jalga nii, et alumine asi oleks põrandaga paralleelne. Langetage parem jalg. Korda vasakule.
- Puhkuge ühe minuti jooksul
- Täitke 10 püstisest käe rida . Kõrgelt istudes, laiendage mõlemad käed rinnakorvide ette ja peopesad allapoole. Tõmmake küünarnukid tagasi (tõmmake tagasi), kuni need on teie rinnaga kooskõlas. Laiendage käed uuesti algasendisse naasmiseks. Korda 10 korda. Võimaluse korral tehke üks kuni kaks komplekti.
- Jahutatakse meditatiivse sügava hingamise abil. Sulge oma silmad ja võtke kolm sügavat hingetõmmet. Seejärel pöörduge normaalse hingamise juurde. Korrake 2-3 korda.
Kuna see treening muutub mugavamaks, lisage komplekti iga treeningu faas. Näiteks tee selle asemel, et teha ühe kümnest väliuuenduse komplektist, kaks kümmet komplekti. Pühkige vähemalt 20 sekundit iga komplekti vahel.
Kodus poksikoolitus meestele
Kui poks huvitab teid, kaaluge kodu poksi treeningut. Poksikindaid pole vaja, kuid võite neid kasutada, kui soovite. Te ei kasuta selle trenni jaoks ka mulgustamiseks kotti. Figueroa soovitab alustada tahke soojendusega:
- Tehke 30 sekundi pikkune hüpped, millele järgneb 10-sekundiline puhkepeegel. Korrake veel kolm korda nelja komplekti kokku. Kui hüpped pesad ei ole mugav, kasutage hüpped asemel vahelduvvoolu kraanid ja hoidke relvade liikumisi sama.
- Puhkuge ühe minuti jooksul
- Ettevalmistus poksimiseks. Oletame, et teie domineeriv käsi on tagaosas ja mitte-dominantne käsi ees. Jalad peaksid olema puusa vahemaa ja kerge põlve painutamine.
- Lõpeta puksiiri. Alusta 20-sekundilist punch kombinatsiooni. Jab oma plii (esiosa) rusikas ja järgige seejärel ristipuksiga tagant. Korda kombinatsiooni 20 sekundit.
- Puhkuge ühe minuti jooksul
- Täitke veel kolm võistluskombinatsiooni vooru . Puhke iga komplekti vahel üks minut.
- Jahutage ligikaudu viis minutit, kõndige ringi ja tehke lihtsaid kogu keha venib . Teie treening on lõpule jõudnud, kui teie hingamine normaliseerub.
Kui oled selle poksiga treeninguga rahul, lisage treeningu pikendamiseks uusi treeningu kombinatsioone ja muutke neid intensiivsemaks. Treeningu tõhustamiseks saate lisada ka hüppenööri (köiega või ilma).
Lõbus jalgpall treening
Kas garaazis on jalgpall? Kasuta seda oma treeninguteks! See gridironiga inspireeritud treening on sobilik algajatele ja kesktase meestele ja peaks võtma 10-15 minutit.
- Alustage kogu keha soojendusega . Alusta laia jalgadega, jalad veidi painutatud. Haarake jalgpalli mõlema käega ja ringi oma käed ümber kogu keha. Pidage põlved püsti ja püsti. Kas paremal pool kolm ringi, seejärel pöörake ümber ring ja tee kolm ringi vasakul. Teie tuum (midsection), õlad ja jalad peaksid tundma sooja ja valmis töötama.
- Täitke 10 jalgpalli napsaututamist . Alustage jalgpalli snap-asendis (vaata fotot) mõlema käega pallil. Hoidke põlvi painutatud, seejärel tõsta palli rinnakorvi kõrgusesse, hoides jalad torgatud asendis . Kui olete täielikult püstiasendis, peavad käed kehast ettepoole pikendama. Tagasi algusnumbri positsioonile korrake veel 9 korda.
- Puhkuge ühe minuti jooksul
- Täitke 10 külgmist kopsud . Alusta jalgadega jalgadel vahedega. Jalad peavad olema sirged, kuid põlved peaksid olema pehmed (mitte jäikad ega lukustatud). Hoidke jalgpalli mõlemas käes oma rinda. Paremale jalale astuge laias suunas, lunging sügavalt piisavalt, et saaksite puutuda palli põrandale. Tagasi lähtepositsioonile. Korda vasakule. Korrake seda järjestust kümme korda.
- Puhkuge ühe minuti jooksul
- Täitke kümme push-up või push up variatsioone . Kui te pole valmis täiesti pingutama põrandale heas vormis , kasutage push-up-variatsiooni . Võite sooritada kallutamist oma kätega, mis asetatakse vastupidavale vastu. Kui tõusupinge on liiga keeruline, proovige seina külge asetatud käepidet.
- Puhkuge ühe minuti jooksul
- Lõpeta südamikuga (midsection) treening . Alustage istumisasendis põrandale, jalad asetsevad puusade ees umbes 12-14 tolli. Lükake veidi tagasi, kuni tunnete oma kõhu lihaseid kinni. Asetage jalgpall paremasse käesse. Tõstke parem jalg põrandast ja laske jalgpall teie vasaku käe all paremal põlvel. Korda vasakule. Tehke kümme kordamist.
- Venitada . Lõpeta oma treening, mis asetatakse selga. Võimalusel kasutage jooga matt. Laiendage oma käed t-kujulise külje poole. Põlved peavad olema painutatud põrandale tasasel pinnal. Hoidke mõlemad õlad matt, lase põlved vasakul poolel alla ja hoia venitus 20-40 sekundit. Korrake paremal.
Kui teil on selle treeninguga rohkem rahul, lisage mõned väljakutsed. Selle asemel, et (või lisaks) külgmised luud, asetseb külgsuunaline buss, ja koputage jalgpalli maapinnal, kui sõidad mõlemalt küljelt. Kui teete kõhu tööd, kasutage tugevuse suurendamiseks jalgpalli asemel kaalutud palli.
Kodused venitus- ja joogatreeningud meestele
Kui saate oma nädalal vähemalt ühte paindlikust treeningut planeerida, siis saate kasu, sh stressi vähenemine, liigeste liikumise suurenemine, parem uni ja paranenud liikuvus.
Võite luua oma venitusprogrammi Fit Exercise Library'i liikumiste abil. Või võite kasutada struktureeritud seansi jaoks mõnda muud ressurssi.
Veebisait DoYogaWithMe.com pakub laia valikut online-joogatreeninguid, mis ulatuvad pikkusega ja intensiivsemalt. Paljusid seansse õpetavad mehed ja nad vajavad vähe seadmeid. Samuti on olemas palju jooga raamatuid. Näiteks 5-minutiline jooga on kiire allikas, mida saate kasutada kiirete seansside lisamiseks igapäevaseks tööks.
Kodused jalgrattasõidu treeningud meestele
Kui teil on jalgratas ja soovite sõita , võite täiuslikest kardiovaskulaarsetest ja tugevatest treeningutest ilma jääda oma elutoast.
Põhja jalgrattaga treenerit saate osta igal kohalikul tsükli poodil või spordikaupluse poodil. Markid nagu Blackburn ja CycleOps teevad populaarsed mudelid, mis ulatuvad hinnast umbes $ 100 kuni üle $ 300. Need vidinad võimaldavad teil oma jalgratast stabiliseerida, nii et saate pedaali oma südame löögisageduse suurendamiseks ja jalgade tugevuse suurendamiseks.
Kui otsustate investeerida rohkem raha oma kodusõidu treeningusse, kaaluge virtuaalse ratsutamiskursuse eelise saamiseks Zwifti jalgratturit. Võite ka investeerida Pelotoni jalgrattasse. Need statsionaarsed jalgrattad võimaldavad teil sõita koos New York City-põhiste spin klassidega mugavalt oma kodus.
Meeste veebipõhised ja rakenduslikud koduvestused
Kui otsustate kodus kasutada, võib teie nutitelefon või arvuti olla suurepärane treeningvahend. Mõned rakendused ja veebisaidid on tasuta, teised nõuavad tasu või seadmete ostmist.
Rakendused nagu Sworkit pakuvad juhistega treeninguid mis tahes seadmes. Tasuta Nike koolitusprogramm on iPhone'i kasutajate populaarne allalaadimine. Ja kui soovite higi kuulata muusikat, siis pidage meeles Jabra Sport Coach traadita kõrvaklapid, mis räägivad teid erinevate treeningutüüpide abil, mida saate igal pool lõpule viia. Beachbody on teine populaarne veebiprogramm, kuigi paljud mehed on mõeldud meestele, kes on kogenud trenereid.
Kui peamine jõud on teie eesmärk, võib Stealth Core Trainer teile huvi pakkuda. Seade aitab teil põhitooteid arendada, kui mänguteate oma nutitelefonis mängite. Või ActivMotion Bar Ignite süsteem (populaarne golfimängijatele) aitab teil tasakaalustamist ja kooskõlastamist, tugevdades samal ajal jõudu ja vastupidavust.
Lõpuks, kui teil on Fitbit iooni, saate juhistega treeninguid rinnale lihtsalt hõlpsasti videote jälgimiseks, et veenduda, et harjutused on õiges vormis.
Menüü jooksulintään treeningut
Teine võimalus kodusõpradele on jooksulint. Kui te pole seda praegu, siis võite enne sissemurdmist jooksulintesse luua treenimisharjumuse ilma seadmete (või odavamate seadmeteta), kuna need on üldiselt üsna kallis. Kuid mõnede jaoks on selle hind väärt.
Treeninguplaan pakub usaldusväärset treeningut, millel on palju võimalusi parandamiseks. Mõned mudelid, sealhulgas Technogym SKILLRUN, pakuvad isegi tagasiside tagasisidet, et saaksite kohandada oma samme treeningu maksimeerimiseks ja hea vormi säilitamiseks. SKILLRUN pakub ka veidi laiemat sõidu / jalutuskäiku, mis võib olla kasulik suuremate treenijate jaoks.
Kui teil on juba jooksulint, on mitmeid trikke ja tööriistu, mis aitavad muuta oma jooksulint treeningu tõhusamaks.
Kui olete jooksmise jooksul kasutanud, kasutage baasplaani alustamiseks. Aga kui olete tavaline kasutaja, kaaluge oma treeningute mitmekesisuse lisamist mäetippidega ja intervallitreeningutega .
Samuti on vidinaid, mis muudavad teie jooksva plaani efektiivsemaks. Zwift Run võimaldab teil töötada paljude loomingulistes keskkondades, nagu näiteks džunglis, merealune piirkond või isegi vulkaan. Adidase ja Fitbiti partnerlus pakub Fitbit iooni kasutajatele täiustatud töökorralduse tööriistu (soojendamine, juhendatud treeningud ja jõutreeningud), et parandada sobivust.
Kõige olulisemad seadmed koduse treeningu jaoks
Nagu näete, saab palju koduseid treeninguid täita ilma kallite seadmete või tööriistadeta. Tegelikult ei sisalda mõnel parimat treeningut seadet üldse, nagu näiteks luupainajad, kükked ja push-up. Kuid on olemas üks investeering, mida iga koduõpetaja peaks tegema: korralikud jalatsid.
Kui teil on ülekaaluline või rasvunud, sobivad jalatsid teie liigeste kaitsmiseks. Liigne rasv liigub teie kehale suurema pinge alla ja hea kate võib selle tüve leevendada.
HOKA ONE ONE toote asepresident Gretchen Weimer selgitab, et "nõuetekohane sobivus ja tugi on kõigile olulised, eriti suured sõitjad kõvadel, tehispindadel." Kuid mitte ainult jalakäijad, mis võivad kannatada. olla liigsetele unforgiving ja hästi varustatud kingad võivad muuta programmi edu ja ebaõnnestumist.
Parima jalatsi leidmiseks soovitame Weimeri külastada kohalikku jooksvat poodi, et saaksite seda paigaldada:
"Kohalike sobivate ekspertide usaldusväärsus töötavates eripoodides aitab teil leida sobivat sobivust ja aitab eriti kindlaks teha, kas vajate lai valikuvõimalust, mis aitab kindlustada, et teie jalg istub vahetalla peal, ja mitte üle rippuma , "Jätkab ta. "Mõned kingad, nagu HOKA, on mõeldud selleks, et pakkuda toetust, iseseisvalt jalga laskides keskosas edasi ja pakkudes laiemaid jalajälgi."
Lisaks HOKA-le on ka teisi spordijalatsitootjaid, kes teevad jalatseid laiemale jalale nagu Brooks ja New Balance. Nii et proovige mitu stiili, et leida paar, mis tundub end mugavalt.
Sõna alguses
Kodusõppimine ei tööta kõigile. Kuid meil kõigil pole võimalust minna parki või kohalikule terviseklubile. Iga päev võite oma tervisesse investeerimiseks minna paar minutit. Kasutage neid algajate treeninguid meeste jaoks, et alustada, siis loovad. Lisage oma rutiinile sõpru või pereliikmeid. Kutsu oma lapsi teiega liituma. Liituge veebirühmadega või võite kiidelda oma edu sotsiaalmeedias. Kõik jõupingutused väärivad õnnitlused ja tunnustust. Koos järjepideva rutiiniga peate end paremini tundma, paremini nägema ja saama heaolu.