Kasutage oma aja jooksul palju kasu jooksulint ja ületage platooid
Kas olete jõudnud oma jooksulint koolitusse? Üks võimas viis parandada oma jooksulint treeninguid on kõrge intensiivsusega intervall koolitus (HIIT). Lisades HIIT oma treeningplaanile, saate oma treeningutest rohkem kasu aeroobsetes vormides ja põletada rohkem kaloreid. Lugege, kuidas saate HIITi jooksulint treeningut ükskõik mis teie sobivuse tasemel.
HIIT, et võita langevarjukartust
Liiga tihti jääb sa oma treeningutega kinni. Saate kasutada oma jooksulint samale programmile või lihtsalt saada sisse ja jalutada või sõita oma lemmikkiirusel ja kallakul. Kui soovite näha tervisevõimalusi, peate seda raputama. Teie lihaseid ja energiasüsteeme kasutatakse teie tavapärasel viisil ning kui saate neile uue väljakutse anda, peavad nad vastama hakkama.
See väljakutse tuleb, kui lisate kiirust ja kallutage intensiivseid purjeid teie jooksulint rutiini. Võib olla rahul teie kasutatavate sätetega ja see on probleem. Et näha edusamme, peate oma mugavusvööndist välja minema.
On läbi viidud uuringud, mis näitasid, et kõrge intensiivsusega intervalli treenimine on rasvade kaotuse jaoks parem kui ülejäänud kehakaaluga noortel naistel. Kui see on teie eesmärk, tasub proovida.
Kuidas HIIT töötab
Kui te kasutate püsiseisundis olevat südame harjutust, siis kasutate enamasti aeglase tõmbega lihaskiude, mis pakuvad vastupidavust vastupidavusele.
Kui lülitute aktiivsesse aktiivsesse tegevuspiirkonda, nagu näiteks sprint, hakkavad mängima ka teie kiirtõukav lihaskiud . Kui te ei ole teinud intensiivseid intervalli, on see täiesti uus väljakutse. Teie keha ehitab uued lihas- ja energiasüsteemid uue nõudluse rahuldamiseks.
Kui teete HIIT-i intervalli, suurendate oma südame löögisagedust ja väsimust oma kiirelt liikuvatel lihaskiududel.
Intensiivse intervalli mõju korral hoiab südame löögisagedus mõnede minutite jooksul kõrgemal tasemel isegi siis, kui lülitate tagasi madalama intensiivsusega aktiivsusele. Ja teid palutakse oma keha üles ehitada uus lihas taastumise ajal.
HIIT Treadmill treening
Isiklik treener Lorra Garrick kavandas selle treeningu.
- Enne intensiivse intervalli alustamist soojendage jooksulint 10 minutit. Kui te hakkate tegema sprinti, on oluline teha täielik soojendus. Teie soojenduse viimase viie minuti jooksul saate teha ühe või kaks tsüklit, mis suurendavad teie minimaalset lubatud minimaalset kiirust, näiteks 1-1,5 km / h kiiremini kui teie soojenduskiirus.
- Leia oma One-MInute maksimaalne jooksulint Seadistus: valige jooksulint seade, mille abil saate oma jõupingutusi säilitada kuni üks minut. Vaadake, milline on teie üheminutilise limiit. Alustage oma tavapärase kiirusega ja kallake ja suurendage seda 1/2 miil tunnis või ühe protsendi võrra rohkem kallakust. Jätkake seda, kuni leiate kiiruse ja kallutuse, kus saate seda ainult ühe minuti jooksul hoida.
- 1 minut töö-2 minuti taastamine : nüüd alustatakse selle maksimaalse seadistuse tööintervalli ühe minuti pikkuste intervallidega ja teie taaskasutamise seadistusega kaks minutit tagasi, kus teil on mugav. Pärast üks kuni kaks minutit taaskasutamise seadistuses võib teie südame löögisagedus endiselt olla mõnevõrra kõrgem, kuid teie hingamine on jõudnud tasemeni, kus saate rääkida vähemalt lühikeste lausudega.
- Kas 5-8 tsüklit: üks tsükkel on igakülgne jõupingutus, millele järgneb taastumisintervall. Eesmärk on viis kuni kaheksa tsüklit.
- Jahutage viis minutit kerge tempos.
Walk, Power Walk või Run HIIT jaoks
HITT treeningu ajal saate stiile segada. Igal inimesel on erinevad võimed saavutamaks maksimaalset pingutusminutit. See võib olla jooks, see võib olla järsk kallak, võib see olla võimas jalutuskäik. Võite valida, ei ole reegleid.
Kui leiate oma HIIT-i kombinatsiooni, ärge kartke seda muuta. Tõenäoliselt hakkate ehitama välja vastupidavust ja suutlikkust. Kiirused ja kalle, mis olid teie maksimaalsed seaded, muutuvad mõne nädala pärast lihtsamaks ja peate selle uuesti üles tõmbama.
Walkers võivad avastada, et nad peavad hakkama jooksema jooksulint, et saavutada maksimaalne intervall.
Sõna alguses
Hoidke väljakutseid oma keha uutest viisidest, kuidas saada oma tulemust oma jooksulint treeningutest. Aitab, kas teie eesmärk on kaotada kehakaal, kiirendada või hoida vastupidavust, muuta treeningut. Lõbutsege ja katsetage intervallide, kiiruste ja kalde pikkusi.
> Allikad:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint-intervalli ja mõõduka intensiivsusega jalgratturite koolitus mõjutavad diferentseerivat rasvumist ja aeroobset suutlikkust noortel täiskasvanud naistel. Rakenduslik füsioloogia, toitumine ja ainevahetus . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Kahe nädala pikkune intensiivse aeroobse intervalli treenimine suurendab rasestumisoksitatsiooni võimet treeningu ajal naistel. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, jt "Suure intensiivse vahelduva kehalise harjutuse tagajärjed noorte naiste rasva kadu ja tühja kõhuga insuliini tasemele." Rahvusvaheline rasvumise ajakiri (2008) 32, 684-691.