Te võite näha kardot ja raskusi kahte erinevat tüüpi harjutustena, kuid kui need kokku pannakse, on teil kõige raskemate kombinatsioonide kasutamine rasvade kadu edukaks. Üks kaalukaid küsimusi kehakaalu langetamise kohta (rasva kadu) on see, kas keskenduda aeroobsele kehale (kardiovaskule) või kaalutreeningule ja vastupanuvõimele. Olgem lahendus just paremale: peate tegema mõlemaid samaaegselt parima tulemuse saavutamiseks.
See on mõistlik, ja seda teevad kõige tervemad inimesed, et saada lihase määratluse alla jäetud keha.
Südame ja raskused: pideva liikumise tähtsus
Aeg-ajalt ilmuvad teaduslikud uuringud, mis näitavad teatud taset rasvade kadu, võrreldes südame ja rasvadega, ja suures osas ületab südameid kaalud mis tahes mõistlikus võrdluses. Sellel ei ole saladust, sest pidev liikumine mõistlikult intensiivse intensiivsuse ja mahuga ületab sageli vahelduvat harjutust, isegi suure intensiivsusega, ja isegi "surmajärgseks". Lõppkokkuvõttes peate tegema mõlemat. Siin on see, kuidas see toimib.
Eelised rasvade kaotamise kaalude kohta
Tugevuse ja vastupanu koolitus ehitab lihaseid. Lihaskude omab kõrgemat metaboolset kiirust kui rasv, nii et lihase suurenemine tõstab teie peamist metaboolset kiirust (energiakulusid) veidi rohkem, kui teil on rohkem keharasva. Kuid erinevused ei ole dramaatilised; võib-olla vähem kui paar kümmekond kalorit päevas iga naelu lihase suurenenud, enamiku inimeste jaoks.
See aitab, kuid see ei muutu eluks. Isegi nii, kaalulangusprogrammis on kaalutreening oluline lihaste säilitamiseks. Kui kaalust alla võtta, on tavaliselt rasvade ja lihaste kombinatsioon. Soovite rasva kaotada, kuid hoidke lihaseid ülaltoodud põhjustel. Kaalu treenimine aitab teil seda saavutada, lisaks sellele on lisaks täiendavatele lihastele täiendav tervis ja jõudlus.
Nii et ekstra lihased ei paku energiatarbimisele palju eeliseid, vaid seda, mis on rütmi järeltulija, mida kaua kaaluti väljaõppe eeliseks? Sünnitusjärgne kogus on energia kogus, mida te kasutate pärast seda, kui te lõpetate kasutamise. See on veel üks viis öelda, et teie ainevahetus suureneb pärast treeningut mitu tundi või kauem. Exercise teadlased nimetavad seda järelmõjudefekti EPOC, mis tähistab liigset hapnikutarbimist. Asi on see, sünnitusjärgne juhtub siis, kui te kasutate suurema intensiivsusega - rohkem kui umbes 75 protsenti maksimaalsest südame löögisagedusest - olgu see siis kaal või südamehaigus. Kuid peate suutma seda intensiivsust säilitada, mis tähendab palju tööd.
Südame kasu rasva kadu jaoks
Aeroobsete harjutuste peamine eelis mõõdukate intensiivsuste korral on see, et saate seda teha pidevalt palju kauem kui vahelduv kaalutegur. See on pidev liikumine, mis annab kardiokuliinile energias kulutamise ajal iseseisva eelise. Jah, võite liigutada raskusi ja liigutusi keti koolitussessioonides, et seda täiendavat tõukejõudu pakkuda, kuid liikumine on võtmeks ja kui liigute piisavalt kiiresti punktini, kus te töötate või jalgrattaga umbes 80 protsenti maksimaalsest südame löögisagedusest, siis saate saada ka järeltulijaid.
Sellepärast näevad enamus võrdlusi kardiot, mis ületab energiatarbimise traditsioonilist kaalukoolitust.
Muidugi on kardiovaskulaarne võimekus südame- veresoonkonna ja kardiorespiratoorset (südame- ja kopsu) sobivust.
5 nõuannet, et luua parim programm rasvade kaotamiseks koos südame ja rasvadega
Kus me koos oma kehalise aktiivsuse ja kaalulanguse projektiga oleme? Siin on kokkuvõte:
- Suurendage lihaseid kaalutreeningu abil. Täiendav lihas aitab põletada rohkem energiat, isegi kui see on vaid väike.
- Tõstke raskemad raskused. Kaalude treenimine peaks olema jõuline, korduste arv hoitakse madala kuni keskmise lõpuni skaalal 8-12 kordust. (RM on korduse maksimum, mis tähendab seda, et kõige suurem kaalutõus on sellel arvul kordadel enne väsimust).
- Kombineerige vastupidavuskoolitust pideva liikumisega voolukatkestusprogrammis või sarnases anaeroobses koolitusprogrammis, kus teete mõõdukalt intensiivselt progresseeruvaid töökohti.
- Kui te lähete sellest kõrgemale, ütlete 15-20 kordust komplekti või rohkemale, jõuate sinna, kus tõenäoliselt oleksite parem teha südamehaigust, sest jõupingutuste tagajärjel, energiatarbimises, paremini sörkimine, jalgrattasõit astumine või sõudmine. Selles korduste arvu puhul ei ehitata teid ka palju lihaseid, nii et minu arvates on minimaalne väärtus väga kõrge kordusega koolituse kaaluga.
- Kasutage regulaarset aeroobset harjutust, kus on sörkimine ja jalgrattasõit, mis on eelistatav ujumiseks või jalutuskäiguks, et lühemas perspektiivis põletada maksimaalsed kalorid. Arvestades, kui palju energiat te kasutate mõne staatilise massi või südame tunnis, peate tegema mõnda järjepidevat aeroobset või südame tööd rasva põletamiseks. Proovige vahelduvaid kaalusid ja südamepäevi 6 päeva nädalas.
- BONUS: kasutage intensiivsemat südame lühema aja jooksul või proovige intensiivset intervalltreeningut . Suure intensiivsusega harjutus, isegi kui see toimub ainult lühikeste pursketena, võib parandada ainevahetust ja saada see rasv mobiliseeritud pärast treeningu perioodi. Kuid ärge pingutage seda, sest rasvade põletamine on pikaajaline projekt ja te ei soovi "põletada". Selline nõue võib olla vastav grupitreeningprogramm, näiteks tahke tsükliga spinnaklass.
Parima kehakaalu languse edukaks teostamiseks ühendage raskused ja südamehaigused ning veidi intensiivse intervalltreeningu, kui saate paigaldaja ja saate seda hallata. See on kehakaalu langetamise edukuse saladus.